Блог

Плоскостопие — это снижение высоты сводов стопы, при котором подошва уплощается, а нагрузка распределяется неравномерно. Различают продольное, поперечное и вальгусное; выделяют 1, 2 и 3 степени по углу свода на рентгене. В армию РФ не берут при 3 степени, а также при 2 степени с артрозом и болью. Лечение взрослых — упражнения, стельки, обувь; операция при тяжёлых формах.

Боль в колене может быть связана с травмой связок и менисков, артрозом, бурситом, тендинитом или системным воспалением. При резкой боли, отёке и нестабильности нужен травматолог-ортопед, при хронических ноющих болях — терапевт или ревматолог. Самопомощь включает разгрузку, холод в первые сутки и короткий курс НПВС, но не заменяет диагностики.

Грудные мышцы — это группа из большой и малой грудных мышц, отвечающих за приведение, сгибание и внутреннюю ротацию плеча. Чтобы накачать грудь, нужны базовые упражнения (жим лежа, отжимания, разведения) с разными углами наклона, прогрессией нагрузки 2–3 раза в неделю и достаточным белком.

Широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) — самая широкая плоская мышца туловища. Она тянется от нижних грудных и поясничных позвонков, гребня подвздошной кости и нижних рёбер к плечевой кости. Основные функции: приведение, разгибание и внутреннее вращение плеча, а также участие в дыхании и стабилизации поясницы. Лучшие упражнения — подтягивания, тяги штанги в наклоне и тяги верхнего блока.

Выпады — базовое одностороннее упражнение для ног и ягодиц. В работе участвуют квадрицепс, большая ягодичная, бицепс бедра, приводящие и мышцы кора. Правильная техника: шаг достаточной длины, колено передней ноги над стопой, корпус ровный, опускание до угла 90° в обоих коленях, подъём через пятку.

Планка — это статическое упражнение, при котором тело удерживается в прямой линии с опорой на предплечья или ладони и носки. Работают мышцы кора, ягодицы, плечевой пояс и ноги. Новичкам достаточно 20–30 секунд, подготовленным — 45–60 секунд в 2–3 подходах. Удержание дольше 2 минут не даёт дополнительной пользы и часто провоцирует ошибки в технике.

Отжимания от пола — базовое упражнение с собственным весом, которое нагружает грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и мышцы кора. Чтобы делать их правильно, держите тело прямой линией, опускайтесь до угла в локтях около 90 градусов и контролируйте движение в обе стороны. Начинающим подойдут отжимания с колен или от скамьи, продвинутым — узкие, алмазные и плиометрические варианты.

Клетчатка — это пищевые волокна растений, которые не перевариваются в тонком кишечнике и ферментируются микрофлорой толстого. Взрослому человеку нужно 25–38 г клетчатки в день: примерно 25 г женщинам и 30–38 г мужчинам. Основные источники — овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи и семена.

Омега-3 — это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (АЛК, ЭПК и ДГК), которые организм почти не синтезирует. Они нужны для работы сердца, мозга, зрения и контроля воспаления. Взрослому рекомендуется 250–500 мг ЭПК+ДГК в сутки из жирной рыбы или качественных добавок. Дозу выше 1000 мг подбирают индивидуально и согласовывают с врачом.

Магний — это макроэлемент, участвующий более чем в 300 ферментативных реакциях: от выработки энергии и синтеза белка до работы нервной системы и мышц. Суточная норма для взрослых — 310–420 мг. Лучше усваиваются органические формы: цитрат, глицинат, малат. Источники — орехи, семена, бобовые, зелёные овощи и цельные злаки.