Категории:
Теги:
Важный дисклеймер: Аутоиммунный протокол питания — это экспериментальный диетический подход, который изучается, но пока не имеет достаточной доказательной базы для рекомендаций в качестве стандартного метода лечения. Любые изменения в питании при аутоиммунных заболеваниях должны обсуждаться с лечащим врачом.
Аутоиммунные заболевания затрагивают около 5–8% населения развитых стран, и их распространённость продолжает расти. Неудивительно, что люди ищут дополнительные способы улучшить своё состояние — и аутоиммунный протокол питания стал одним из самых обсуждаемых подходов в этой области. Однако между популярностью метода и его научной обоснованностью существует значительный разрыв.
В этой статье вы узнаете, что представляет собой АИП диета, откуда она появилась, какие исследования реально проводились и что они показали. Мы разберём, для кого этот протокол может иметь смысл, какие риски он несёт и как подойти к нему максимально безопасно, если вы всё же решите попробовать. В отличие от многих материалов в интернете, здесь вы найдёте критический анализ с опорой на реальные научные данные, а не маркетинговые обещания.
Аутоиммунный протокол (АИП) — это расширенная версия палеодиеты, специально адаптированная для людей с аутоиммунными заболеваниями. Основная идея заключается в том, что определённые компоненты пищи могут провоцировать или усиливать воспалительные процессы и нарушать работу иммунной системы. Путём временного исключения этих продуктов предполагается снизить системное воспаление и дать кишечнику возможность «восстановиться».
АИП протокол питания состоит из двух фаз. Первая — элиминационная (исключающая), длящаяся обычно от 30 до 90 дней. В этот период из рациона полностью убираются: глютенсодержащие злаки, все молочные продукты, бобовые, паслёновые овощи (томаты, картофель, баклажаны, перец), яйца, орехи, семена, рафинированные масла, сахар, алкоголь, кофе, а также пищевые добавки и эмульгаторы. Вторая фаза — реинтродукция (постепенное возвращение), когда исключённые продукты по одному вводятся обратно с отслеживанием реакции организма.
Что это значит для вас: АИП — это не просто «диета без глютена», а очень строгий протокол, требующий серьёзной подготовки, планирования и, желательно, сопровождения специалиста. Самостоятельное следование ему без понимания принципов может привести к дефицитам нутриентов.
Аутоиммунный протокол был популяризирован американским биохимиком Сарой Баллантайн (Sarah Ballantyne) в начале 2010-х годов. Она систематизировала принципы палеодиеты и расширила список исключений, опираясь на гипотезу о «дырявом кишечнике» (повышенной кишечной проницаемости) и её роли в развитии аутоиммунных реакций.
Теоретическая база АИП строится на нескольких предположениях. Во-первых, что определённые белки (глютен, казеин, лектины, сапонины) способны повреждать кишечный барьер. Во-вторых, что нарушение целостности кишечника позволяет непереваренным частицам пищи и бактериальным токсинам проникать в кровоток, вызывая иммунный ответ. В-третьих, что устранение этих триггеров позволит снизить воспаление и аутоиммунную активность.
Важно понимать, что эти механизмы изучаются преимущественно in vitro (в пробирке) и на животных моделях. Прямая экстраполяция на человека требует клинических исследований, которых пока проведено крайне мало. Концепция «дырявого кишечника» признаётся научным сообществом как интересная гипотеза, но не как установленный факт с чёткими диагностическими критериями.
Что это значит для вас: Теория, лежащая в основе АИП, звучит логично, но пока остаётся именно теорией. Это не значит, что протокол бесполезен, но и не даёт оснований считать его «научно доказанным методом лечения».
Это ключевой раздел, и здесь важно быть максимально честными. На сегодняшний день качественных клинических исследований АИП очень мало. Большинство из них имеют серьёзные методологические ограничения: малые выборки, отсутствие контрольных групп, короткие сроки наблюдения.
Наиболее цитируемое исследование — пилотное испытание 2017 года, проведённое в Scripps Research Institute. В нём участвовали 15 пациентов с болезнью Крона и язвенным колитом. После 6 недель элиминационной фазы АИП у 11 из 15 участников (73%) была достигнута клиническая ремиссия. Эндоскопическое улучшение отмечалось у 6 пациентов.
Звучит впечатляюще, но критический анализ выявляет проблемы. Выборка очень мала — 15 человек. Не было контрольной группы, получавшей плацебо или другую диету. Невозможно отделить эффект АИП от эффекта плацебо или от внимания, которое участники получали в рамках исследования. Кроме того, многие участники параллельно получали медикаментозную терапию.
В 2019 году было опубликовано небольшое исследование с участием 16 женщин с тиреоидитом Хашимото. После 10 недель следования АИП отмечалось улучшение качества жизни по опросникам и снижение уровня высокочувствительного С-реактивного белка (маркера воспаления). Однако уровни антител к тиреоидной пероксидазе (анти-ТПО) — ключевого маркера аутоиммунного процесса в щитовидной железе — статистически значимо не изменились.
Это важный момент: субъективное улучшение самочувствия не всегда коррелирует с объективными изменениями течения заболевания.
Систематических обзоров или метаанализов по АИП на данный момент не существует — просто потому, что недостаточно исследований для их проведения. Имеющиеся работы относятся к уровню доказательности 4–5 (серии случаев, пилотные исследования без контроля), что в иерархии доказательной медицины является самым низким уровнем.
Исследование | Заболевание | Число участников | Длительность | Основные результаты | Ограничения |
|---|---|---|---|---|---|
Konijeti et al., 2017 | ВЗК (Крон, язвенный колит) | 15 | 11 недель | 73% клиническая ремиссия | Нет контрольной группы, малая выборка |
Abbott et al., 2019 | Тиреоидит Хашимото | 16 | 10 недель | Улучшение качества жизни, снижение СРБ | Анти-ТПО без изменений, нет контроля |
Таблица наглядно демонстрирует, что при обнадёживающих предварительных результатах качество доказательств остаётся низким. Для формирования клинических рекомендаций необходимы рандомизированные контролируемые исследования с достаточной выборкой.
Что это значит для вас: Если вы видите утверждения, что «АИП научно доказан», — это преувеличение. Правильнее говорить, что АИП изучается, предварительные данные интересны, но для выводов нужно больше исследований.
Несмотря на ограниченность доказательной базы, для определённых групп пациентов аутоиммунный протокол может рассматриваться как дополнительный инструмент — но именно как дополнение к основному лечению, а не его замена.
Учитывая, что при болезни Крона и язвенном колите кишечник является непосредственной мишенью заболевания, диетические вмешательства логичны. АИП исключает многие продукты, которые могут механически или химически раздражать воспалённую слизистую. Некоторые гастроэнтерологи используют элиминационные диеты как часть комплексного подхода, особенно при рефрактерных формах.
Связь между здоровьем кишечника и аутоиммунными заболеваниями щитовидной железы изучается активно. Безглютеновая диета (которая является частью АИП) исследовалась при Хашимото с противоречивыми результатами. АИП может быть попыткой выявить индивидуальные пищевые триггеры, но гарантий улучшения нет.
Данных по АИП при ревматоидном артрите, псориазе, рассеянном склерозе практически нет. Экстраполировать результаты исследований при ВЗК на другие аутоиммунные заболевания некорректно — патогенез и мишени у них разные.
Ключевое условие: Любые диетические эксперименты при аутоиммунных заболеваниях должны проводиться под наблюдением врача (ревматолога, гастроэнтеролога, эндокринолога) и, желательно, диетолога. Самолечение недопустимо.
АИП — это не безобидная «здоровая диета». Это жёсткий элиминационный протокол со своими рисками, которые необходимо учитывать.
Исключение целых групп продуктов (злаки, бобовые, молочные продукты, яйца, орехи) существенно ограничивает источники важных нутриентов. Под угрозой оказываются: кальций и витамин D (при исключении молочных продуктов), клетчатка и витамины группы B (при исключении злаков и бобовых), полноценный белок (при ограничении яиц и бобовых), омега-3 жирные кислоты, цинк, железо. Длительное следование АИП без контроля может привести к дефицитам, которые сами по себе негативно влияют на иммунную систему.
Строгие ограничения создают стресс, социальную изоляцию (сложности с питанием вне дома), могут провоцировать или усугублять расстройства пищевого поведения. Для людей с историей анорексии или орторексии АИП потенциально опасен.
Многие люди, начинающие АИП, одновременно улучшают общее качество питания (убирают ультрапереработанные продукты, алкоголь, сахар), начинают лучше следить за режимом, получают поддержку сообщества. Отделить эффект собственно АИП от этих факторов крайне сложно.
Рацион на АИП часто требует качественных продуктов (органическое мясо, дикая рыба, специфические овощи), что может быть финансово обременительным.
Риск | Описание | Как минимизировать |
|---|---|---|
Дефицит кальция | Исключение молочных продуктов | Костные бульоны, сардины с костями, листовая зелень |
Дефицит клетчатки | Исключение злаков и бобовых | Увеличение овощей, корнеплодов |
Дефицит белка | Ограничение источников | Достаточное количество мяса, рыбы, субпродуктов |
Психологический стресс | Жёсткие ограничения | Работа с психологом, поддержка близких |
Таблица показывает основные риски и способы их снижения. Однако полностью устранить эти риски без профессионального сопровождения сложно.
Что это значит для вас: Прежде чем начинать АИП, честно оцените свои ресурсы: финансовые, временные, психологические. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и, по возможности, с диетологом.
Если после взвешивания всех «за» и «против» вы решили попробовать аутоиммунный протокол, следуйте принципам безопасного внедрения.
Обсудите свои планы с лечащим врачом. Убедитесь, что ваше заболевание стабильно, и АИП не противоречит текущей терапии. Получите направление на базовые анализы (общий анализ крови, железо, ферритин, витамин D, B12, кальций), чтобы отслеживать показатели в динамике.
Не переходите на АИП резко. Постепенно исключайте продукты: сначала глютен, затем молочные продукты, затем остальные категории. Это снизит стресс для организма и психики. Составьте аип меню на неделю заранее, закупите необходимые продукты.
Придерживайтесь протокола строго, но без фанатизма. Ведите пищевой дневник и отмечайте самочувствие. Следите за достаточным потреблением калорий — многие на АИП недоедают из-за ограничений. Принимайте добавки при необходимости (витамин D, омега-3 — по согласованию с врачом).
Возвращайте продукты по одному, с интервалом 5–7 дней. Начинайте с наименее вероятных триггеров (например, яичные желтки, затем белки). Фиксируйте любые реакции: пищеварительные, кожные, изменения энергии, боли. Если реакции нет — продукт можно оставить в рационе.
АИП не должен становиться пожизненной диетой. Цель — выявить индивидуальные триггеры и сформировать персонализированный рацион, а не навсегда исключить целые группы продуктов.
Что это значит для вас: Правильно проведённый АИП — это диагностический инструмент, помогающий понять, какие продукты вам не подходят. Это не пожизненное ограничение и не панацея.
Для практического применения аутоиммунного протокола важно чётко понимать, что входит в аип список продуктов, разрешённых и запрещённых на элиминационной фазе.
Мясо и птица: говядина, баранина, свинина, курица, индейка, утка (предпочтительно от животных свободного выгула). Субпродукты: печень, сердце, почки — богатые источники витаминов и минералов. Рыба и морепродукты: дикая рыба, креветки, мидии, устрицы. Овощи (кроме паслёновых): брокколи, цветная капуста, кабачки, огурцы, морковь, свёкла, тыква, листовая зелень, лук, чеснок. Фрукты: в умеренных количествах, предпочтительно ягоды. Полезные жиры: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, животные жиры. Ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчи, комбуча (без добавленного сахара). Костные бульоны: источник коллагена и минералов.
Злаки: все, включая безглютеновые (рис, кукуруза, гречка, овёс). Бобовые: фасоль, чечевица, нут, горох, соя, арахис. Молочные продукты: все, включая топлёное масло (гхи). Яйца: и желтки, и белки. Орехи и семена: все виды, включая кокос (кокосовое масло и молоко обычно разрешены). Паслёновые: томаты, картофель, баклажаны, все виды перца, паприка как специя. Алкоголь, кофе, какао. Рафинированные масла и сахар. Пищевые добавки: эмульгаторы, загустители, искусственные подсластители.
Категория | Разрешено на АИП | Исключено на АИП |
|---|---|---|
Белковые продукты | Мясо, рыба, субпродукты, морепродукты | Яйца, бобовые, соя |
Овощи | Все кроме паслёновых | Томаты, картофель, баклажаны, перцы |
Жиры | Оливковое, кокосовое масло, авокадо | Рафинированные масла, орехи, семена |
Углеводы | Корнеплоды, тыква, фрукты | Все злаки, бобовые |
Напитки | Вода, травяные чаи, костный бульон | Кофе, алкоголь, какао |
Таблица даёт общее представление о структуре рациона на АИП. Конкретное аип меню на неделю должно учитывать ваши индивидуальные предпочтения и доступность продуктов.
Что такое АИП простыми словами?
АИП — это временная строгая диета, исключающая продукты, которые теоретически могут усиливать воспаление и аутоиммунные реакции. Цель — выявить индивидуальные пищевые триггеры.
Сколько длится аутоиммунный протокол?
Элиминационная фаза обычно длится 30–90 дней. Затем следует фаза реинтродукции, которая может занять несколько месяцев. АИП не предназначен для пожизненного следования.
Можно ли на АИП есть рис и гречку?
Нет, на строгой элиминационной фазе исключаются все злаки и псевдозлаки, включая рис, гречку, киноа и овёс.
Разрешён ли картофель на аутоиммунном протоколе?
Нет, картофель относится к паслёновым и исключается на АИП. Вместо него можно использовать батат (сладкий картофель), который не является паслёновым.
Можно ли пить кофе на АИП?
Нет, кофе исключается на элиминационной фазе. Он может влиять на уровень кортизола и проницаемость кишечника. Альтернативой могут быть травяные чаи.
Почему на АИП нельзя яйца?
Яичный белок содержит лизоцим — фермент, который теоретически может влиять на кишечную проницаемость. Яйца часто являются аллергенами и исключаются для проверки индивидуальной реакции.
Можно ли на АИП кокосовое масло и кокосовое молоко?
Да, кокосовое масло и кокосовое молоко обычно разрешены, хотя цельный кокос и кокосовая стружка иногда ограничиваются из-за высокого содержания инулина.
Доказана ли эффективность АИП научно?
На данный момент доказательная база ограничена несколькими небольшими исследованиями без контрольных групп. АИП следует рассматривать как экспериментальный подход, а не доказанный метод лечения.
При каких заболеваниях изучался АИП?
Основные исследования проводились при воспалительных заболеваниях кишечника (болезнь Крона, язвенный колит) и тиреоидите Хашимото. По другим аутоиммунным заболеваниям данных практически нет.
Помогает ли АИП при тиреоидите Хашимото?
В одном небольшом исследовании отмечалось улучшение качества жизни, но уровни антител к щитовидной железе не изменились. Результаты нельзя считать убедительными.
Можно ли следовать АИП без врача?
Крайне не рекомендуется. АИП — это жёсткое диетическое вмешательство, которое требует контроля показателей здоровья и профилактики дефицитов нутриентов.
Какие добавки нужны на АИП?
Часто рекомендуются витамин D, омега-3 жирные кислоты, магний. Конкретные добавки должен подбирать врач на основании анализов.
Что такое реинтродукция и зачем она нужна?
Реинтродукция — это постепенное возвращение исключённых продуктов по одному для выявления индивидуальных триггеров. Без неё АИП теряет диагностический смысл.
В каком порядке возвращать продукты на фазе реинтродукции?
Обычно начинают с наименее вероятных триггеров: яичные желтки, топлёное масло, семена, орехи, затем паслёновые, молочные продукты, злаки, бобовые.
Сколько ждать между введением разных продуктов?
Рекомендуется 5–7 дней, чтобы отследить отсроченные реакции. Некоторые реакции проявляются не сразу, а через 2–3 дня.
Какие симптомы указывают на непереносимость продукта?
Вздутие, боли в животе, диарея или запор, усталость, головные боли, кожные высыпания, обострение боли в суставах, ухудшение сна.
Можно ли на АИП употреблять алкоголь?
Нет, алкоголь полностью исключается на элиминационной фазе, так как он влияет на кишечную проницаемость и воспалительные процессы.
Разрешён ли мёд на аутоиммунном протоколе?
Мёд в небольших количествах обычно разрешён, но рекомендуется ограничивать любые источники сахара, включая натуральные.
Можно ли шоколад на АИП?
Нет, какао и шоколад исключаются на элиминационной фазе. Кэроб (рожковое дерево) иногда используется как альтернатива.
Что есть на завтрак на АИП?
Костный бульон с овощами, мясо или рыба с авокадо, фруктовое пюре с кокосовым молоком, оладьи из тыквы на кокосовом масле.
Как получать достаточно белка на АИП?
Из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов и субпродуктов. Порции белковых продуктов должны быть достаточными — не менее 120–150 г на приём пищи.
Не опасен ли дефицит кальция на АИП?
Риск есть при исключении молочных продуктов. Источники кальция на АИП: сардины и лосось с костями, листовая зелень, костные бульоны.
Можно ли заниматься спортом на АИП?
Да, но следите за достаточным потреблением калорий и белка. В первые недели возможна адаптация и снижение энергии.
Сколько можно сбросить веса на АИП?
АИП не является диетой для похудения. Потеря веса возможна как побочный эффект исключения обработанных продуктов, но это не основная цель.
Подходит ли АИП вегетарианцам?
АИП крайне сложно соблюдать без животных продуктов, так как бобовые, яйца и орехи исключены. Для вегетарианцев он практически невыполним без рисков дефицитов.
Можно ли АИП кормящим и беременным?
Строгий АИП не рекомендуется во время беременности и кормления без крайней необходимости и тщательного медицинского контроля.
Что делать, если на АИП стало хуже?
Немедленно обратитесь к врачу. Ухудшение может быть связано с дефицитом нутриентов, недостатком калорий или необходимостью коррекции основной терапии.
Отличается ли АИП от палеодиеты?
Да, АИП — это более строгая версия палео. В отличие от палеодиеты, АИП дополнительно исключает яйца, орехи, семена, паслёновые, кофе и какао.
Можно ли на АИП топлёное масло (гхи)?
На строгой элиминационной фазе — нет, так как оно молочного происхождения. Но гхи одним из первых возвращается на этапе реинтродукции.
Как справиться с социальными трудностями на АИП?
Готовьте еду заранее, носите с собой разрешённые продукты, предупреждайте хозяев о диетических ограничениях, ищите поддержку в сообществах людей на АИП.
Сколько стоит питание на АИП?
АИП обычно дороже обычного питания из-за акцента на качественном мясе, рыбе и свежих овощах. Точная стоимость зависит от региона и доступности продуктов.
Существуют ли готовые АИП-продукты в магазинах России?
Специализированных продуктов с маркировкой «АИП» в России практически нет. Придётся самостоятельно выбирать продукты по составу или готовить из базовых ингредиентов.
Можно ли на АИП есть грибы?
Да, грибы разрешены на аутоиммунном протоколе. Они являются хорошим источником витаминов группы B и могут разнообразить рацион.
Разрешены ли специи на АИП?
Разрешены: соль, свежие травы (базилик, укроп, петрушка), имбирь, куркума. Исключены: все специи из семян и паслёновых (перец, паприка, горчица, кориандр, тмин).
Что такое повышенная кишечная проницаемость?
Это гипотетическое состояние, при котором кишечный барьер становится более «проницаемым» для крупных молекул и токсинов. Концепция изучается, но диагностические критерии не установлены.
Может ли АИП вылечить аутоиммунное заболевание?
Нет. АИП не является методом лечения и не может вылечить аутоиммунное заболевание. Он может теоретически помочь снизить симптоматику у некоторых пациентов.
Нужны ли анализы перед началом АИП?
Да, рекомендуется сдать общий анализ крови, биохимию, витамин D, B12, ферритин, ТТГ, маркеры воспаления. Это позволит отслеживать изменения и вовремя выявить дефициты.
Как понять, что АИП работает?
Ведите дневник симптомов до и во время протокола. Улучшение самочувствия, снижение интенсивности симптомов, улучшение маркеров воспаления в анализах могут указывать на положительный эффект.
Что делать, если АИП не помог?
Отсутствие эффекта — это тоже результат. Значит, пищевые триггеры не являются ведущими факторами в вашем случае. Обсудите с врачом другие стратегии.
Можно ли совмещать АИП с интервальным голоданием?
Теоретически да, но это добавляет ещё один стрессовый фактор. Не рекомендуется без консультации специалиста, особенно при наличии проблем с надпочечниками.
Можно ли на АИП есть фрукты?
Да, фрукты разрешены, но рекомендуется отдавать предпочтение ягодам и ограничивать очень сладкие фрукты. Порции — умеренные.
Почему на АИП исключаются паслёновые?
Паслёновые содержат алкалоиды (соланин, томатин) и лектины, которые теоретически могут влиять на кишечную проницаемость и провоцировать воспаление у чувствительных людей.
Есть ли противопоказания к АИП?
АИП не рекомендуется при расстройствах пищевого поведения, истощении, беременности и лактации без наблюдения врача. Также — при любых состояниях, требующих стабильного питания.
Можно ли детям следовать АИП?
АИП не рекомендуется для детей без строгих медицинских показаний и тщательного контроля педиатра и диетолога. Риски дефицитов для растущего организма высоки.
Как долго сохраняется эффект АИП после окончания диеты?
Если выявлены индивидуальные триггеры и они исключены из рациона, улучшение может сохраняться. Но АИП не меняет течение аутоиммунного заболевания кардинально.
Существуют ли научные общества, рекомендующие АИП?
На данный момент ни одно крупное медицинское или нутрициологическое общество не включило АИП в официальные рекомендации из-за недостатка доказательств.
Чем заменить молоко на АИП?
Кокосовым молоком, молоком из тигрового ореха. Миндальное, соевое и овсяное молоко не подходят, так как орехи, бобовые и злаки исключены.
Как получать клетчатку на АИП?
Из овощей (особенно корнеплодов, брокколи, брюссельской капусты), ягод, авокадо. Важно употреблять достаточное количество растительных продуктов.
Правда ли, что АИП помогает при псориазе?
Отдельные случаи улучшения описываются в блогах и форумах, но контролируемых исследований АИП при псориазе не проводилось.
Аутоиммунный протокол питания — это интересный, но пока недостаточно изученный диетический подход. Существующие исследования показывают потенциальную пользу при воспалительных заболеваниях кишечника и тиреоидите Хашимото, однако их качество не позволяет делать однозначных выводов.
Главный вывод: АИП следует рассматривать как временный диагностический инструмент для выявления индивидуальных пищевых триггеров, а не как доказанный метод лечения аутоиммунных заболеваний. Протокол не заменяет медикаментозную терапию и должен применяться только под наблюдением врача.
Если вы решите попробовать АИП, подходите к этому ответственно: сдайте анализы, работайте со специалистом, ведите дневник, не пропускайте фазу реинтродукции. И помните, что отсутствие эффекта — это тоже важная информация, означающая, что искать причину обострений нужно в другом направлении.
Если после этой статьи вы хотите глубже разобраться в питании, понять, как работает организм и как грамотно составить рацион под свои цели, заберите наш бесплатный курс «Нутрициология: повышение квалификации для практикующих специалистов» с именным сертификатом.
[1]. Konijeti GG, Kim N, Lewis JD, et al. Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet for Inflammatory Bowel Disease. Inflamm Bowel Dis. 2017;23(11):2054-2060. doi:10.1097/MIB.0000000000001221.
[2]. Abbott RD, Sadowski A, Alt AG. Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet as Part of a Multi-disciplinary, Supported Lifestyle Intervention for Hashimoto's Thyroiditis. Cureus. 2019;11(4):e4556. doi:10.7759/cureus.4556.
[3]. Fasano A. Leaky gut and autoimmune diseases. Clin Rev Allergy Immunol. 2012;42(1):71-78. doi:10.1007/s12016-011-8291-x.
[4]. Vojdani A. Lectins, agglutinins, and their roles in autoimmune reactivities. Altern Ther Health Med. 2015;21 Suppl 1:46-51. [DOI требует проверки]
[5]. Chandrasekaran A, Grber-Sandoval J, Engel B, et al. An Autoimmune Protocol Diet Improves Patient-Reported Quality of Life in Inflammatory Bowel Disease. Crohns Colitis 360. 2019;1(3):otz019. doi:10.1093/crocol/otz019.
[6]. Mu Q, Kirby J, Reilly CM, Luo XM. Leaky Gut As a Danger Signal for Autoimmune Diseases. Front Immunol. 2017;8:598. doi:10.3389/fimmu.2017.00598.
[7]. Lerner A, Matthias T. Changes in intestinal tight junction permeability associated with industrial food additives explain the rising incidence of autoimmune disease. Autoimmun Rev. 2015;14(6):479-489. doi:10.1016/j.autrev.2015.01.009.
Берпи — это базовое функциональное упражнение, объединяющее присед, планку, отжимание и прыжок вверх в одно непрерывное движение. Оно задействует почти все крупные мышцы тела и сильно нагружает сердце. За минуту интенсивных берпи человек сжигает примерно 10–15 ккал, что делает упражнение эффективным инструментом для похудения.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Ягодичный мостик — это подъём таза из положения лёжа на спине с согнутыми коленями. Основную работу выполняет большая ягодичная мышца, а также бицепс бедра и мышцы кора. Делайте 3–4 подхода по 10–15 повторений, удерживая короткую паузу в верхней точке и не прогибая поясницу.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Гиперэкстензия — это упражнение на разгибание корпуса, которое укрепляет разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Главное правило техники — двигаться плавно, не «переразгибать» поясницу выше прямой линии тела и держать спину нейтральной. Делать её можно в тренажёре, на скамье или дома на полу.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс