От олимпийцев до спортсменов-любителей, тренирующиеся всех уровней сталкиваются с одними и теми же вопросами: что мне следует есть перед тренировкой и после нее, чтобы каждая капля пота принесла дивиденды? Рассказываем в этой статье!
От олимпийцев до спортсменов-любителей, тренирующиеся всех уровней сталкиваются с одними и теми же вопросами: что мне следует есть перед тренировкой и после нее, чтобы каждая капля пота принесла дивиденды?
Ведь еще не дойдя до спортзала, есть возможность запороть напрочь свою тренировку, или как минимум создать себе дискомфорт на ровном месте, если приемы пищи до зала сформированы неправильно.
Многие знают, что перед нагрузкой желательно подкрепиться. Но неужели подойдет все что угодно, лишь бы быть сытым?
Технически, да. Пауэрлифтеры, которые отменно пашут в зале, с чистой совестью вписывают себе абсолютно разные блюда, пользуясь методами гибкой диеты(1) Пельмени перед тренировкой? Умеем, практикуем, приседаем. Но что позволено им, не значит, что подойдет каждому из вас.
На практике, многие люди испытывают дискомфорт в ЖКТ, тошноту во время занятия, если плотно поели до зала. Чтобы не допустить такого, будьте скромнее. Достаточно организовать себе небольшой прием пищи за 1-2 часа до зала, который будет включать немного белка и углеводов (2) при минимуме потреблении доли жиров.
Жиры имеют свойство долго перевариваться, и пока ты будешь трудиться в зале, жиры явно полноценно не успеют усвоиться, а нагрузку на ЖКТ создать успеют.
Хорошая новость, вы можете вообще ничего не есть перед тренировкой, и это значимо не отразится на вашей производительности (3)
С одной небольшой пометкой: если вы комфортно себя чувствуете в таком состоянии, ведь тренировки на голодный желудок не рекомендуются обладателям СД1 (4) или при наличии иных метаболических отклонений, приводящих к падению глюкозы крови, вызванной физической нагрузкой.
Разобравшись с питанием до, подбираемся к анаболичесим бананам после.
Все эти истории про закрыть «анаболическое окно» (5) знает каждый качок с пеленок. И в целом, такая фитнес традиция не является чем-то плохим, ведь она формирует стабильные привычки в питании, которые помогут людям больше наесть белка и калорий, чей недостаток замедляет прогресс мышечного роста. Да и еда после хорошей тренировки неистово вкусна, грех окошко не захлопнуть-то. Но у всего есть две стороны медали.
После зала далеко не все испытывают голод и, значит, потребуется заставлять себя есть пищу?
Если вы бодибилдер, у которого жизнь состоит из приемов пищи, сна и зала, то оКЭЙ. Но такую ли жизнь вы выбрали для себя? Нет ничего страшного в том, если вы отложите прием пищи, если у вас нет времени нормально потрапезничать после зала. Никакого мышечного апокалипсиса не случится, даже если вы сутки не будете есть пищу. Разрушение мышц наступает лишь в том случае, если вы будете длительное время недоедать норму белка (6) и создавать себе суровый дефицит энергии (7)
Формировать питание необходимо, основываясь на личных предпочтениях , и полагаясь на объективные научные данные.
Источники:
1-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC106…
2-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC769…
3-https://www.mdpi.com/2072-6643/16/1/168
4-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC963…
5-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC357…
Предтренировочный комплекс — это смесь стимуляторов и аминокислот, которую принимают за 20–40 минут до тренировки. Доказанный эффект дают только кофеин, креатин и бета-аланин: они слегка повышают работоспособность и снижают усталость. Остальные компоненты работают слабо или непредсказуемо, а избыток кофеина опасен для сердца.
Нутрициология
Нутрициология
Глютамин — самая распространённая аминокислота в организме, участвующая в синтезе белка, работе кишечника и иммунных клеток. Тело синтезирует её само, поэтому в норме дефицита нет. Добавки с глютамином имеют слабую и противоречивую доказательную базу: они не ускоряют рост мышц у здоровых людей и не гарантируют пользы для иммунитета.
Нутрициология
Нутрициология
BCAA — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они участвуют в синтезе мышечного белка. Однако крупные обзоры показывают: при достаточном общем потреблении белка отдельный приём BCAA почти не даёт дополнительной пользы для роста мышц или жиросжигания. Большинству людей выгоднее обычный протеин или цельная еда.
Нутрициология
Нутрициология