Пищевое железо имеет две основные формы: гемовое и негемовое. Большему влиянию ингибиторов и активаторов подвержено НЕгемовое железо. Подробнее об этом читайте в статье
Наиболее активно процессы всасывания происходят в 12-перстной кишке, и на этот процесс могут оказывать влияние разные факторы.
Пищевое железо имеет две основные формы: гемовое и негемовое. Растения и обогащенные железом продукты содержат только негемовое железо, тогда как мясо, морепродукты и птица содержат как гемовое, так и негемовое железо. Гемовое железо составляет около 10–15 % от общего потребления железа.
Некоторые соединения, содержащиеся в пище, могут АКТИВИРОВАТЬ, либо ИНГИБИРОВАТЬ всасывание железа. Большему влиянию ингибиторов и активаторов подвержено НЕгемовое железо.
Почему так?
НЕгемовое железо находится в форме Fe3+ и основная проблема в том, что оно хорошо растворяется в кислой среде желудка, но становится нерастворимым при pH выше 3 (в кишечнике).
В просвете желудка негемовое железо может образовывать комплексы с разными компонентами пищи, которые могут либо ингибировать, либо активировать всасывание железа.
К ингибиторам, влияющим на всасывание негемового железа, относят ФИТАТЫ и ПОЛИФЕНОЛЫ, которые содержатся в чае, кофе, вине, бобовых, злаках, фруктах и овощах и др. продуктах.
В отличие от вышеперечисленных ингибиторов, КАЛЬЦИЙ ингибирует всасывание как гемового, так и негемового железа.
К усилителям всасывания железа относится витамин С, который образует комплекс с негемовым железом. В связи с витамином С негемовое железо остается растворимым в щелочной среде двенадцатиперстной кишки и успешно всасывается.
Биодоступность железа составляет приблизительно от 14% до 18% из смешанных диет, которые включают значительное количество мяса, морепродуктов и витамина С.
Сбалансированный полноценный рацион может полностью обеспечивать потребность в железе для большинства людей и профилактировать развитие дефицита, даже с учетом присутствия ингибиторов всасывания в продуктах.
Однако некоторые группы населения, более уязвимые по развитию дефицита (беременные и кормящие женщины, дети до года, люди с хроническими патологиями ЖКТ и др.), могут нуждаться в дополнительном приеме препаратов железа.
Источники
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9219084/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6940487/
Тренировки дома без инвентаря эффективны для развития силы, выносливости и улучшения композиции тела. Для результата достаточно 3-4 занятий в неделю по 20-30 минут с базовыми упражнениями: отжимания, приседания, выпады, планка. Ключ к прогрессу — постепенное усложнение движений и увеличение объёма нагрузки. Начинающим подойдут облегчённые варианты упражнений, продвинутым — взрывные и односторонние движения.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Для похудения не существует волшебных упражнений или специальных зон пульса. Единственный работающий механизм — дефицит калорий, когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Любая физическая активность помогает увеличить расход калорий, но без контроля питания даже интенсивные тренировки не приведут к снижению веса. Локальное жиросжигание невозможно физиологически — организм использует жир из всех депо равномерно.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Подтягивания — одно из самых эффективных базовых упражнений для развития верхней части тела. При правильной технике они задействуют широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапеции и мышцы кора. Чтобы научиться подтягиваться с нуля, начните с подводящих упражнений: австралийских подтягиваний, негативных повторений и работы с резиной. Систематические тренировки 3–4 раза в неделю позволяют большинству людей выполнить первое полноценное подтягивание за 4–8 недель.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс