Пищевое железо имеет две основные формы: гемовое и негемовое. Большему влиянию ингибиторов и активаторов подвержено НЕгемовое железо. Подробнее об этом читайте в статье
Наиболее активно процессы всасывания происходят в 12-перстной кишке, и на этот процесс могут оказывать влияние разные факторы.
Пищевое железо имеет две основные формы: гемовое и негемовое. Растения и обогащенные железом продукты содержат только негемовое железо, тогда как мясо, морепродукты и птица содержат как гемовое, так и негемовое железо. Гемовое железо составляет около 10–15 % от общего потребления железа.
Некоторые соединения, содержащиеся в пище, могут АКТИВИРОВАТЬ, либо ИНГИБИРОВАТЬ всасывание железа. Большему влиянию ингибиторов и активаторов подвержено НЕгемовое железо.
Почему так?
НЕгемовое железо находится в форме Fe3+ и основная проблема в том, что оно хорошо растворяется в кислой среде желудка, но становится нерастворимым при pH выше 3 (в кишечнике).
В просвете желудка негемовое железо может образовывать комплексы с разными компонентами пищи, которые могут либо ингибировать, либо активировать всасывание железа.
К ингибиторам, влияющим на всасывание негемового железа, относят ФИТАТЫ и ПОЛИФЕНОЛЫ, которые содержатся в чае, кофе, вине, бобовых, злаках, фруктах и овощах и др. продуктах.
В отличие от вышеперечисленных ингибиторов, КАЛЬЦИЙ ингибирует всасывание как гемового, так и негемового железа.
К усилителям всасывания железа относится витамин С, который образует комплекс с негемовым железом. В связи с витамином С негемовое железо остается растворимым в щелочной среде двенадцатиперстной кишки и успешно всасывается.
Биодоступность железа составляет приблизительно от 14% до 18% из смешанных диет, которые включают значительное количество мяса, морепродуктов и витамина С.
Сбалансированный полноценный рацион может полностью обеспечивать потребность в железе для большинства людей и профилактировать развитие дефицита, даже с учетом присутствия ингибиторов всасывания в продуктах.
Однако некоторые группы населения, более уязвимые по развитию дефицита (беременные и кормящие женщины, дети до года, люди с хроническими патологиями ЖКТ и др.), могут нуждаться в дополнительном приеме препаратов железа.
Источники
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9219084/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6940487/
Авокадо — питательный плод, богатый мононенасыщенными жирами, калием и клетчаткой. В 100 г около 160 ккал. Здоровым взрослым обычно комфортно съедать от четверти до половины плода в день (30–70 г), встраивая его в общий калораж. Это полезный продукт, но не «суперфуд» и не замена сбалансированному рациону.
Нутрициология
Нутрициология
В 100 г сухой гречки — около 310–345 ккал, 12–13 г белка, 3 г жира и 60–68 г углеводов. При варке крупа впитывает воду, поэтому 100 г готовой каши содержат уже около 90–110 ккал. Гречка полезна как источник растительного белка, железа и медленных углеводов, но монодиета на ней не работает.
Нутрициология
Нутрициология
В 100 граммах творога содержится примерно 16–18 г белка и от 71 до 159 ккал в зависимости от жирности. Обезжиренный (0%) даёт меньше калорий, но и меньше сытости; классический 9% — сытнее и вкуснее. Творог богат казеином — медленным белком, полезным на ночь.
Нутрициология
Нутрициология