Диета – пытка современного обленившегося человека невкусной едой». Это в качестве предисловия к обсуждению важной темы: на какую диету сесть?
Если вбить в поисковик запрос «диета для похудения», то результатов наберется почти 12 миллионов. Что из этого выбрать? А ведь есть еще ультрарадикалы: веганы, клизматики, солнцееды, голодовщики, водоненавистники (сухоеды), но о них как-нибудь позже.
Сегодня же поговорим о пяти популярных диетах и разберем, за счет чего они работают.
Суть: меньше углеводов, больше продуктов, богатых белком и жирами.
Как работает?
Создает дефицит калорий.
Что не так?
Работа The Lancet Public Health посвящена уровню потребления углеводов и смертности.
Данные когортного исследования ARIC (более 15 тысяч участников, за которыми наблюдали 25 лет), а так же метаанализ семи исследований с 432 тысячами участников показали, что низкое потребление углеводов менее 30 % суточного рациона ассоциировалось с более высоким риском смертности.
Суть: почти без углеводов, немного белка, главным образом жиры.
Как работает?
Создает дефицит калорий.
Что не так?
Можно опять указать на работу, описанную выше, но проблема не только в этом. Из питаний при такой диете исключаются любые зерновые продукты и крупы, бобовые, корнеплоды и крахмалистые овощи, большинство фруктов.
Такое питание не соответствует диетическим рекомендациям для здоровых людей. Ну и плюсом запоры, тошнота, рвота, нарушение роста у детей, почечные камни, изменение липидов крови.
Cуть: минимум жиров, главным образом белки и углеводы.
Как работает?
Создает дефицит калорий.
Что не так?
Опять работа The Lancet Public Health про углеводы и смертность.
Если в суточной калорийности более 70 % углеводов, то это так же ассоциируется с более высоким уровнем смертности. Не таким, как при уровне употребления углеводов менее 30 %, но все же. Наиболее благоприятным оказалось употребление 50-55 % калорийности за счет углеводов.
Суть: разрешается есть только в течении нескольких часов в день.
Как работает?
Создает дефицит калорий.
Что не так?
Имеет ряд противопоказаний, таких, как диабет желчнокаменная болезнь, воспалительные заболевания ЖКТ (язва, гастрит). Главный аргумент сторонников – ауотфагия (процесс в клетках, при котором они самообновляются) – не имеет ничего общего с данной системой питания.
Процесс аутофагии изучался на дрожжах и трансгенных мышах. К периодическому голоданию его пришили, как к кобыле телегу.
Суть: только минимально обработанные «палеотические» продукты.
Как работает?
Создает дефицит калорий.
Что не так?
От чего нужно отказаться при палеодиете: зерновые (все от гречки до риса), бобовые, молочные продукты, ведь 10 тысяч лет назад люди их не знали. А ведь в этих продуктах много витаминов и минералов, цельнозерновые хорошо насыщают. В любых национальных рекомендациях по питанию разных стран есть эти продукты.
И еще такой момент. Благодаря анализу зубного камня археологи установили, что неандертальцы употребляли ячмень, причем в вареном виде! А в 2016 году аналогичное исследование зубов из испанской пещеры Сима дель Эльфанте показало, что люди ели злаки сотни тысяч лет назад.
Вывод: если все сводится к одному – дефициту калорий, тогда зачем бросаться в крайности?
Тренировки дома без инвентаря эффективны для развития силы, выносливости и улучшения композиции тела. Для результата достаточно 3-4 занятий в неделю по 20-30 минут с базовыми упражнениями: отжимания, приседания, выпады, планка. Ключ к прогрессу — постепенное усложнение движений и увеличение объёма нагрузки. Начинающим подойдут облегчённые варианты упражнений, продвинутым — взрывные и односторонние движения.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Для похудения не существует волшебных упражнений или специальных зон пульса. Единственный работающий механизм — дефицит калорий, когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Любая физическая активность помогает увеличить расход калорий, но без контроля питания даже интенсивные тренировки не приведут к снижению веса. Локальное жиросжигание невозможно физиологически — организм использует жир из всех депо равномерно.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Подтягивания — одно из самых эффективных базовых упражнений для развития верхней части тела. При правильной технике они задействуют широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапеции и мышцы кора. Чтобы научиться подтягиваться с нуля, начните с подводящих упражнений: австралийских подтягиваний, негативных повторений и работы с резиной. Систематические тренировки 3–4 раза в неделю позволяют большинству людей выполнить первое полноценное подтягивание за 4–8 недель.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс