Советы от преподавателей BODY COACH, как начать следовать такому методу контроля рациона, как "здоровая тарелка"
Определимся, какие пищевые группы должны присутствовать на ней:
Белки;
Сложные углеводы;
Овощи и фрукты;
Жиры:
Молочные продукты.
Выпишите любимые продукты в каждой пищевой группе и сочетайте их на свой вкус.
Ваша тарелка - всегда индивидуальное творение.
Определимся с диаметром тарелки:
Для женщин это 21-22 см;
Для мужчин 23-24 см;
А теперь давайте наполним нашу тарелку:
1/2 тарелки - порция фруктов и овощей;
1/4 тарелки - порция белковых продуктов;
1/4 тарелки - порция сложных углеводов;
Небольшая порция жиров.
Такое сочетание будет наиболее сытным.
Но вы не должны превращаться в «раба тарелки». Вы в праве сделать менее объемный прием пищи, используя не все пищевые группы.
Например, бутерброд с авокадо и яйцом на завтрак закроет порцию сложных углеводов, жиров и белка. Тогда в следующий прием пищи вы можете включить порцию фруктов или овощей
В методе тарелки очень много тонкостей.
На нашем курсе «Нутрициология и адаптивное питание» мы помогаем научиться адаптировать этот метод под каждого клиента:
✔️включать сложные блюда по типу супов, пельменей в метод тарелки
✔️подбирать диаметр тарелки индивидуально
✔️формировать сытные перекусы не «упираясь» в тарелку
Мы научим вас придерживаться основных правил тарелки, и при этом умело отходить от них, когда это требуется.
Тренировки дома без инвентаря эффективны для развития силы, выносливости и улучшения композиции тела. Для результата достаточно 3-4 занятий в неделю по 20-30 минут с базовыми упражнениями: отжимания, приседания, выпады, планка. Ключ к прогрессу — постепенное усложнение движений и увеличение объёма нагрузки. Начинающим подойдут облегчённые варианты упражнений, продвинутым — взрывные и односторонние движения.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Для похудения не существует волшебных упражнений или специальных зон пульса. Единственный работающий механизм — дефицит калорий, когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Любая физическая активность помогает увеличить расход калорий, но без контроля питания даже интенсивные тренировки не приведут к снижению веса. Локальное жиросжигание невозможно физиологически — организм использует жир из всех депо равномерно.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Подтягивания — одно из самых эффективных базовых упражнений для развития верхней части тела. При правильной технике они задействуют широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапеции и мышцы кора. Чтобы научиться подтягиваться с нуля, начните с подводящих упражнений: австралийских подтягиваний, негативных повторений и работы с резиной. Систематические тренировки 3–4 раза в неделю позволяют большинству людей выполнить первое полноценное подтягивание за 4–8 недель.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс