Советы от преподавателей BODY COACH, как начать следовать такому методу контроля рациона, как "здоровая тарелка"
Определимся, какие пищевые группы должны присутствовать на ней:
Белки;
Сложные углеводы;
Овощи и фрукты;
Жиры:
Молочные продукты.
Выпишите любимые продукты в каждой пищевой группе и сочетайте их на свой вкус.
Ваша тарелка - всегда индивидуальное творение.
Определимся с диаметром тарелки:
Для женщин это 21-22 см;
Для мужчин 23-24 см;
А теперь давайте наполним нашу тарелку:
1/2 тарелки - порция фруктов и овощей;
1/4 тарелки - порция белковых продуктов;
1/4 тарелки - порция сложных углеводов;
Небольшая порция жиров.
Такое сочетание будет наиболее сытным.
Но вы не должны превращаться в «раба тарелки». Вы в праве сделать менее объемный прием пищи, используя не все пищевые группы.
Например, бутерброд с авокадо и яйцом на завтрак закроет порцию сложных углеводов, жиров и белка. Тогда в следующий прием пищи вы можете включить порцию фруктов или овощей
В методе тарелки очень много тонкостей.
На нашем курсе «Нутрициология и адаптивное питание» мы помогаем научиться адаптировать этот метод под каждого клиента:
✔️включать сложные блюда по типу супов, пельменей в метод тарелки
✔️подбирать диаметр тарелки индивидуально
✔️формировать сытные перекусы не «упираясь» в тарелку
Мы научим вас придерживаться основных правил тарелки, и при этом умело отходить от них, когда это требуется.
Предтренировочный комплекс — это смесь стимуляторов и аминокислот, которую принимают за 20–40 минут до тренировки. Доказанный эффект дают только кофеин, креатин и бета-аланин: они слегка повышают работоспособность и снижают усталость. Остальные компоненты работают слабо или непредсказуемо, а избыток кофеина опасен для сердца.
Нутрициология
Нутрициология
Глютамин — самая распространённая аминокислота в организме, участвующая в синтезе белка, работе кишечника и иммунных клеток. Тело синтезирует её само, поэтому в норме дефицита нет. Добавки с глютамином имеют слабую и противоречивую доказательную базу: они не ускоряют рост мышц у здоровых людей и не гарантируют пользы для иммунитета.
Нутрициология
Нутрициология
BCAA — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они участвуют в синтезе мышечного белка. Однако крупные обзоры показывают: при достаточном общем потреблении белка отдельный приём BCAA почти не даёт дополнительной пользы для роста мышц или жиросжигания. Большинству людей выгоднее обычный протеин или цельная еда.
Нутрициология
Нутрициология