Опасен ли «кивок» таза (отклонение таза назад) во время приседаний? Разберем "приседы" вместе с Антониной Андрющенко.
Причины "кивка":
Ограничение анатомией сустава.
Если вас не ограничивает эластичность мышц, то «кивок» таза будет связан с соударением костей. Дело в том, что у каждого сустава есть своя конкретная форма, а, следовательно, ограничение по диапазону движения. Например, при определенном угле сгибания в ТБС, бедренная кость будет соударяться с тазовой. После чего таз неизбежно начинает отклоняться назад, вовлекая в движение поясницу, уплощая ее. Если человек систематически будет приседать с большим весом, увеличивать его, при этом не контролируя естественные изгибы в позвоночнике, то последний будет терять статическую устойчивость. Позвонки становятся в клиновидную позицию и со временем пульпозное ядро, находящееся в центре межпозвоночного диска, стремясь в зону наименьшего давления, будет провоцировать образование протрузий, а в последствии и грыж. Тут дело времени. Важно понимать, что именно сохраненная конфигурация позвоночника позволяет ему выдерживать огромные механические нагрузки.
Сниженная эластичность мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
В момент своего максимального натяжения мышцы на неврологическом уровне будут подавлять мышцы антагонисты (реципрокное торможение). То есть, если вышеперечисленные мышцы укорочены, то таз начнет «кивать», уходя в задний наклон, еще до момента максимального угла сгибания в ТБС в конечной позиции приседа. Даже если человек начинает компенсировать этот «кивок» за счет перенапряжения разгибателей спины в поясничном отделе позвоночника, то это опять же создает переизбыток осевого давления в этой зоне со всеми вытекающими возможными последствиями. В данном случае необходимо будет внедрять в силовую тренировку растягивающие упражнения для увеличения полезного диапазона движения в суставах.
Тренируйтесь без вреда для здоровья! А мы научим.
Жиросжигание — это биохимический процесс, при котором организм расщепляет триглицериды из жировых клеток на жирные кислоты и глицерин, а затем использует их для получения энергии. Единственное условие для запуска этого процесса — дефицит калорий: когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Ни специальные пульсовые зоны, ни упражнения на пресс, ни жиросжигатели не способны обойти этот базовый закон энергетического баланса.
Нутрициология
Нутрициология
Прогрессия нагрузки — это систематическое увеличение тренировочного стресса, которое заставляет мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Без прогрессии организм перестаёт получать стимул к росту, и результаты останавливаются. Прогрессировать можно через увеличение веса, объёма, интенсивности или сокращение отдыха. Грамотное применение этого принципа — основа любой эффективной тренировочной программы.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Правильное дыхание на тренировке повышает эффективность упражнений и снижает риск травм. Базовое правило для силовых: выдох на усилии, вдох на расслаблении. При работе с большими весами применяется контролируемая задержка дыхания — манёвр Вальсальвы, который стабилизирует позвоночник. Для кардио оптимально ритмичное диафрагмальное дыхание синхронно с шагами или гребками.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс