Перетренированность: симптомы, причины и как восстановиться

Введение

Каждый, кто серьёзно занимается спортом, хотя бы раз сталкивался с парадоксальной ситуацией: тренируешься больше, а результаты падают. Усталость не проходит даже после выходных, мотивация исчезает, а мышцы словно отказываются расти. Это может быть признаком перетренированности — состояния, которое способно отбросить ваш прогресс на месяцы назад.

В этой статье вы узнаете, что такое синдром перетренированности с точки зрения науки, чем он отличается от обычного недовосстановления, как распознать его симптомы у мужчин и женщин, и главное — как восстановиться и не допустить повторения. Мы разберём конкретные маркеры, которые помогут понять, перетренировались вы или просто устали, а также дадим практические инструменты профилактики.

Что такое перетренированность и почему она опасна

Перетренированность, или синдром перетренированности (англ. overtraining syndrome, OTS), — это патологическое состояние, возникающее при хроническом несоответствии между тренировочной нагрузкой и способностью организма к восстановлению. По данным Международного олимпийского комитета, распространённость OTS среди профессиональных спортсменов достигает 20–35% в зависимости от вида спорта.

Важно понимать: перетренированность — это не просто усталость после тяжёлой тренировки. Это системный сбой, затрагивающий нервную, эндокринную, иммунную и сердечно-сосудистую системы. Крупный систематический обзор 2016 года, проанализировавший более 100 исследований, показал, что OTS сопровождается нарушениями в работе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси — центрального механизма адаптации к стрессу.

Ключевая особенность синдрома — стойкое снижение спортивных результатов, которое не улучшается после стандартного периода отдыха в 2–3 недели. При этом могут отсутствовать очевидные заболевания или травмы, объясняющие падение формы. Именно это делает перетренированность коварной: спортсмен продолжает тренироваться, думая, что проблема решится сама, и тем самым усугубляет состояние.

Практический вывод: Если ваши результаты падают несмотря на регулярные тренировки, а отдых в течение недели не помогает — это повод задуматься о возможной перетренированности и обратиться к спортивному врачу.

Чем перетренированность отличается от недовосстановления

Одна из главных ошибок — путать истинную перетренированность с функциональным или нефункциональным перенапряжением. Европейский колледж спортивной науки выделяет три стадии накопления усталости, и понимание различий между ними критически важно для правильной тактики.

Функциональное перенапряжение (Functional Overreaching)

Это кратковременное снижение работоспособности, которое является нормальной частью тренировочного процесса. После адекватного отдыха (несколько дней до двух недель) происходит суперкомпенсация — организм восстанавливается на более высоком уровне. Собственно, на этом принципе построена вся периодизация нагрузок.

Нефункциональное перенапряжение (Non-Functional Overreaching)

На этой стадии восстановление занимает от нескольких недель до двух месяцев. Результаты стагнируют или падают, появляются психологические симптомы: раздражительность, нарушения сна, снижение мотивации. Это пограничное состояние, которое при продолжении избыточных нагрузок переходит в полноценный OTS.

Синдром перетренированности (Overtraining Syndrome)

Здесь восстановление требует месяцев, иногда до полугода и более. Происходят стойкие нейроэндокринные изменения, падает иммунитет, развиваются психоэмоциональные расстройства вплоть до депрессии. Возврат к прежнему уровню результатов не гарантирован.

Как видно из таблицы, границы между стадиями размыты, и точно определить переход от одной к другой можно только ретроспективно — по времени, которое потребовалось на восстановление. Именно поэтому так важно отслеживать ранние признаки и не игнорировать сигналы организма.

Практический вывод: Если после недели полного отдыха вы не чувствуете улучшения и желания тренироваться, вероятно, вы вышли за рамки обычного утомления. Продолжать тренировки в этом состоянии — путь к усугублению проблемы.

Симптомы перетренированности: как понять, что вы перетренировались

Коварность перетренированности в том, что не существует одного специфического симптома или теста, который бы однозначно её диагностировал. Диагноз ставится по совокупности признаков после исключения других заболеваний. Рассмотрим основные группы симптомов.

Физические симптомы перетренированности

Первое, что замечает спортсмен — падение результатов. Рабочие веса снижаются, скорость и выносливость ухудшаются, техника «разваливается». Характерно, что это происходит на фоне сохранения или даже увеличения тренировочного объёма. Мышцы постоянно ощущаются «забитыми», восстановление между тренировками затягивается.

Часто появляется учащённый пульс в покое — на 5–10 ударов выше обычного. Вариабельность сердечного ритма (ВСР), если вы её отслеживаете, снижается. Могут беспокоить головные боли, повышенная потливость, нарушения аппетита — как его снижение, так и неконтролируемое повышение.

Иммунные проявления

Систематический обзор 2019 года с участием более 2000 спортсменов показал, что при перетренированности риск инфекций верхних дыхательных путей возрастает в 2–6 раз. Если вы стали болеть простудами чаще обычного, а мелкие порезы и ссадины заживают дольше — это тревожный сигнал.

Психологические и эмоциональные признаки

Симптомы перетренированности у мужчин и женщин в этой сфере схожи, но могут проявляться по-разному. Характерны: стойкое снижение мотивации к тренировкам, раздражительность, тревожность, подавленное настроение вплоть до депрессии. Появляется апатия к занятиям, которые раньше приносили удовольствие.

Нарушения сна — один из ключевых маркеров. Это может быть как трудность засыпания, так и поверхностный сон с частыми пробуждениями, ощущение разбитости утром несмотря на достаточную продолжительность сна.

Гормональные изменения

У мужчин при перетренированности часто снижается уровень тестостерона и повышается кортизол — гормон стресса. Это может проявляться снижением либидо, ухудшением эрекции, потерей «драйва». Симптомы перетренированности у женщин нередко включают нарушения менструального цикла — от удлинения до полного отсутствия месячных (функциональная гипоталамическая аменорея).

Практический вывод: Ведите дневник самочувствия, отмечая качество сна, утренний пульс, настроение и уровень энергии. Совокупность 3–4 симптомов из разных групп, сохраняющихся более двух недель — повод для паузы в тренировках и консультации со специалистом.

Причины перетренированности: почему это происходит

Перетренированность — это всегда результат дисбаланса между стрессом и восстановлением. Причём стресс не ограничивается только тренировочными нагрузками. Исследования показывают, что OTS чаще развивается при сочетании нескольких факторов.

Тренировочные факторы

Очевидная причина — избыточный объём или интенсивность тренировок. Резкое увеличение нагрузки (более чем на 10% в неделю), недостаточные интервалы отдыха между тяжёлыми сессиями, отсутствие разгрузочных недель — всё это повышает риск. Особенно опасно сочетание высокой интенсивности с большим объёмом.

Монотонность тренировок также играет роль. Однообразные нагрузки истощают одни и те же системы организма, не давая им времени на восстановление. Именно поэтому периодизация — чередование тяжёлых, средних и лёгких периодов — является ключевым инструментом профилактики.

Восстановительные факторы

Недостаточный сон — один из главных виновников. Мета-анализ 2017 года показал, что при сне менее 7 часов риск травм и перетренированности возрастает на 70%. Во время глубокого сна происходит выброс гормона роста, критически важного для восстановления тканей.

Неадекватное питание — вторая по значимости причина. Хронический дефицит калорий (особенно популярный среди желающих похудеть), недостаток белка, углеводов для восполнения гликогена, дефицит микронутриентов — всё это замедляет восстановление.

Внетренировочный стресс

Организм не различает источник стресса — рабочие дедлайны, конфликты в семье, финансовые проблемы истощают те же адаптационные резервы, что и тренировки. Если в жизни много стресса, тренировочную нагрузку нужно снижать, а не увеличивать.

Интересно, что даже позитивные события (переезд, свадьба, рождение ребёнка) являются стрессом для организма и могут способствовать перетренированности на фоне интенсивных занятий.

Практический вывод: Анализируйте не только тренировочную нагрузку, но и общий уровень стресса, качество сна и питания. Если в жизни напряжённый период — это время для поддерживающих, а не развивающих тренировок.

Диагностика: как определить перетренированность

К сожалению, не существует единого теста или биомаркера для диагностики перетренированности. Консенсус Европейского колледжа спортивной науки определяет OTS как «диагноз исключения» — его ставят после того, как исключены другие причины снижения работоспособности.

Что нужно исключить в первую очередь

Анемия (снижение гемоглобина), дефицит железа даже без анемии, заболевания щитовидной железы, инфекции, депрессия, синдром хронической усталости — все эти состояния могут имитировать перетренированность. Базовое обследование должно включать общий анализ крови, уровень железа и ферритина, гормоны щитовидной железы.

Инструменты самодиагностики

Дневник тренировок и самочувствия — ваш главный помощник. Ежедневно отмечайте:

• Качество и продолжительность сна (по шкале 1–10)
• Утренний пульс покоя (измеряйте до подъёма с кровати)
• Уровень энергии и мотивации (по шкале 1–10)
• Мышечную болезненность
• Настроение

Снижение показателей на протяжении 1–2 недель при сохранении тренировочной нагрузки — сигнал к уменьшению объёма. Существуют также валидированные опросники, например RESTQ-Sport, которые используются в профессиональном спорте для мониторинга восстановления.

Объективные маркеры

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — доступный инструмент, который можно отслеживать с помощью современных фитнес-браслетов или нагрудных датчиков. Стойкое снижение ВСР указывает на преобладание симпатической нервной системы и недовосстановление.

Соотношение тестостерон/кортизол иногда используется в профессиональном спорте, но его диагностическая ценность для любителей ограничена из-за высокой индивидуальной вариабельности.

Практический вывод: Начните вести простой дневник самочувствия. Если замечаете негативную тенденцию в течение 7–10 дней — возьмите разгрузочную неделю, не дожидаясь развития полноценного синдрома.

Восстановление после перетренированности: пошаговый план

Если вы диагностировали у себя признаки перетренированности, главное правило — не пытаться «перетерпеть» или «протолкнуться». Это только усугубит ситуацию. Восстановление требует системного подхода.

Шаг 1: Полный отдых (1–2 недели)

Прекратите все интенсивные тренировки. Допустима только лёгкая активность: прогулки, растяжка, плавание в спокойном темпе. Цель — дать нервной и эндокринной системам возможность восстановить баланс. Не пытайтесь «поддерживать форму» — сейчас это контрпродуктивно.

Шаг 2: Оптимизация восстановительных факторов

Сон должен стать приоритетом номер один. Стремитесь к 8–9 часам качественного сна. Создайте идеальные условия: прохлада, темнота, отсутствие экранов за час до сна.

Пересмотрите питание. Обеспечьте достаточную калорийность — никакого дефицита в период восстановления. Белок — минимум 1,6–2 г на кг массы тела. Углеводы — не менее 4–5 г на кг для восполнения гликогеновых депо. Проверьте уровень витамина D, железа, магния — их дефициты замедляют восстановление.

Шаг 3: Управление стрессом

Снизьте по возможности внетренировочные стрессоры. Практикуйте техники релаксации: дыхательные упражнения, медитация, прогулки на природе. Социальная поддержка также важна — общайтесь с близкими, не изолируйтесь.

Шаг 4: Постепенное возвращение (от 2–4 недель)

Когда симптомы начнут отступать, возвращайтесь к тренировкам очень постепенно. Начните с 50% от привычного объёма и интенсивности. Увеличивайте нагрузку не более чем на 10% в неделю. Внимательно отслеживайте самочувствие — при появлении тревожных симптомов делайте шаг назад.

Шаг 5: Анализ причин и профилактика рецидива

Восстановившись, проанализируйте, что привело к перетренированности. Пересмотрите свою программу: добавьте разгрузочные недели, убедитесь в адекватности отдыха между тяжёлыми тренировками, сбалансируйте тренировочный стресс с жизненными обстоятельствами.

Практический вывод: Сколько восстанавливаться после перетренированности — зависит от глубины проблемы. При нефункциональном перенапряжении — 2–6 недель, при истинном OTS — от 3 месяцев до полугода. Терпение — ваш главный союзник.

Профилактика: как тренироваться без перетренированности

Предотвратить проблему всегда легче, чем лечить. Грамотное планирование позволяет прогрессировать без риска для здоровья.

Принцип прогрессивной перегрузки с умом

Увеличивайте нагрузку постепенно — не более 10% в неделю по объёму или интенсивности. Не пытайтесь прибавлять и то, и другое одновременно. Если прибавляете вес на штанге — количество подходов и повторений остаётся прежним или снижается.

Периодизация нагрузок

Каждые 3–6 недель интенсивных тренировок планируйте разгрузочную неделю с объёмом 50–60% от обычного. Это не откат назад — это инвестиция в долгосрочный прогресс. Исследования показывают, что спортсмены с грамотной периодизацией показывают лучшие результаты при меньшем количестве травм и срывов.

Достаточный отдых между тренировками

Одна мышечная группа должна отдыхать минимум 48–72 часа перед следующей нагрузкой. При высокоинтенсивных тренировках всего тела — не менее 1–2 дней полного отдыха в неделю. Можно ли тренироваться каждый день? Да, но тогда нагрузка должна чередоваться: тяжёлый день — лёгкий день, разные мышечные группы.

Мониторинг восстановления

Используйте объективные и субъективные маркеры. Утренний пульс, качество сна, уровень энергии, настроение — всё это индикаторы вашего состояния. Современные гаджеты с функцией отслеживания ВСР и готовности к тренировке могут быть полезным дополнением.

Практический вывод: Встройте в свой тренировочный план регулярные разгрузочные недели и дни полного отдыха. Это не слабость — это грамотный подход, который используют все профессиональные спортсмены.

Почему нет прогресса в тренировках: перетренированность или что-то другое?

Плато в тренировках — частая жалоба, но далеко не всегда причина в перетренированности. Важно отличать OTS от других факторов стагнации.

Недостаточная нагрузка

Парадоксально, но иногда причина отсутствия прогресса — слишком лёгкие тренировки. Если вы не выходите из зоны комфорта, организму незачем адаптироваться. Признак: вы легко справляетесь с нагрузкой, не чувствуете усталости, но и не прогрессируете.

Неоптимальная программа

Хаотичные тренировки без системы, отсутствие прогрессии, неподходящий выбор упражнений — всё это может приводить к плато. При этом общее самочувствие остаётся хорошим, в отличие от перетренированности.

Питание не соответствует целям

Почему не растут мышцы? Часто ответ прост: недостаток калорий или белка. Для набора мышечной массы необходим профицит калорий. Для силового прогресса — достаточное количество углеводов.

Как отличить плато от перетренированности

При обычном плато вы чувствуете себя нормально: сон в порядке, энергия есть, настроение стабильное, просто результаты не растут. При перетренированности плато сопровождается системным ухудшением самочувствия.

Если нет силы на тренировке, но в остальном вы чувствуете себя хорошо — скорее всего, дело в питании, сне или программе. Если слабость сопровождается другими симптомами из списка выше — возможна перетренированность.

Практический вывод: Прежде чем ставить себе диагноз «перетренированность», проверьте базовые вещи: достаточно ли вы едите, высыпаетесь, есть ли в вашей программе прогрессия и периодизация.

FAQ: ответы на частые вопросы о перетренированности

1. Что такое перетренированность простыми словами?
   Это состояние хронического истощения организма, когда нагрузка на тренировках систематически превышает способность тела восстанавливаться. В результате вместо прогресса происходит откат, страдает здоровье и самочувствие.
2. Как понять, что перетренировался?
   Главные признаки: падение результатов несмотря на тренировки, хроническая усталость, которая не проходит после отдыха, нарушения сна, частые болезни, снижение мотивации и настроения. Сочетание нескольких симптомов — повод насторожиться.
3. Чем отличается перетренированность от обычной усталости?
   Обычная усталость проходит после 1–2 дней отдыха. При перетренированности отдых в течение недели не приносит облегчения, симптомы сохраняются или усугубляются.
4. Сколько восстанавливаться после перетренированности?
   При лёгкой форме (нефункциональное перенапряжение) — 2–6 недель. При истинном синдроме перетренированности — от 3 месяцев до полугода, иногда дольше.
5. Можно ли тренироваться при перетренированности?
   Интенсивные тренировки противопоказаны — они усугубят состояние. Допустима только очень лёгкая активность: прогулки, мягкая растяжка, плавание в спокойном темпе.
6. Какие симптомы перетренированности у мужчин?
   Помимо общих симптомов, у мужчин часто снижается либидо, ухудшается качество эрекции, падает тестостерон. Может наблюдаться потеря мышечной массы при сохранении тренировок.
7. Какие симптомы перетренированности у женщин?
   У женщин характерны нарушения менструального цикла — от удлинения до полного прекращения месячных. Также могут усиливаться перепады настроения, связанные с гормональным дисбалансом.
8. Перетренировался — что делать в первую очередь?
   Прекратите интенсивные тренировки минимум на 1–2 недели. Сосредоточьтесь на сне (8–9 часов), полноценном питании, снижении стресса. При сохранении симптомов обратитесь к врачу.
9. Как часто тренироваться, чтобы не перетренироваться?
   Универсального ответа нет — зависит от интенсивности, объёма, уровня подготовки и восстановительных ресурсов. Для большинства любителей оптимально 3–5 тренировок в неделю с 2–3 днями отдыха.
10. Можно ли тренироваться каждый день без перетренированности?
    Да, но при условии чередования нагрузки: тяжёлые и лёгкие дни, разные мышечные группы, разные типы активности. Профессионалы тренируются ежедневно, но с грамотной периодизацией.
11. Сколько дней отдыха нужно между тренировками?
    Для одной мышечной группы — минимум 48–72 часа. После очень тяжёлой тренировки всего тела может потребоваться 2–3 дня полного отдыха.
12. Нужно ли отдыхать от тренировок полностью?
    Да, периодически нужны полностью свободные от тренировок дни и разгрузочные недели. Это позволяет восстановить нервную систему и адаптационные резервы.
13. Как определить перетренированность по пульсу?
    Измеряйте пульс утром до подъёма с кровати. Повышение на 5–10 ударов относительно вашей нормы, сохраняющееся несколько дней — признак недовосстановления.
14. Помогает ли массаж при перетренированности?
    Массаж может помочь как вспомогательное средство для расслабления и улучшения кровообращения. Но он не заменяет главного — отдых от тренировок, сон и питание.
15. Влияет ли питание на перетренированность?
    Прямо влияет. Дефицит калорий, недостаток белка, углеводов, микронутриентов замедляют восстановление и повышают риск OTS. При активных тренировках питание должно быть полноценным.
16. Может ли перетренированность пройти сама?
    Если вы вовремя заметили симптомы и снизили нагрузку — да. Если продолжать тренироваться через силу — состояние будет ухудшаться, и восстановление займёт гораздо больше времени.
17. Какие анализы сдать при подозрении на перетренированность?
    Базовые: общий анализ крови, железо и ферритин, витамин D, гормоны щитовидной железы. По показаниям — тестостерон, кортизол. Это поможет исключить другие причины усталости.
18. Почему нет прогресса в тренировках?
    Причин много: перетренированность, недотренированность, неоптимальная программа, недостаточное питание, плохой сон, стресс. Важно проанализировать все факторы комплексно.
19. Как выйти из плато в тренировках?
    Если это обычное плато (без симптомов перетренированности) — попробуйте изменить программу, увеличить нагрузку, улучшить питание. Если есть признаки истощения — нужен отдых.
20. Почему не растут мышцы при регулярных тренировках?
    Чаще всего причина в питании: недостаток калорий или белка. Также возможны: недостаточная интенсивность тренировок, плохой сон, перетренированность.
21. Может ли кардио привести к перетренированности?
    Да, избыточное кардио — одна из частых причин OTS, особенно у бегунов и триатлетов. Длительные монотонные нагрузки на выносливость очень требовательны к восстановлению.
22. Связана ли перетренированность с возрастом?
    С возрастом восстановительные способности организма снижаются. После 35–40 лет требуется больше времени на восстановление, и риск перетренированности при той же нагрузке выше.
23. Можно ли заработать перетренированность за неделю?
    Истинный синдром перетренированности развивается за недели и месяцы накопленного утомления. За неделю можно получить острое переутомление, которое проходит быстрее.
24. Как связан стресс на работе и перетренированность?
    Напрямую. Организм не различает источник стресса. Высокий уровень стресса в жизни снижает способность восстанавливаться после тренировок и повышает риск OTS.
25. Влияет ли сон на перетренированность?
    Сон — ключевой фактор восстановления. При недосыпании риск перетренированности возрастает на 70%. Во время сна происходит восстановление тканей и нормализация гормонов.
26. Что такое разгрузочная неделя и зачем она нужна?
    Это неделя со сниженным объёмом и интенсивностью (50–60% от обычного). Она позволяет накопленной усталости рассосаться и восстановить адаптационные резервы.
27. Как часто нужны разгрузочные недели?
    Каждые 3–6 недель интенсивных тренировок. Чем выше нагрузка и чем меньше ваш тренировочный стаж, тем чаще нужна разгрузка.
28. Бывает ли перетренированность у новичков?
    Реже, чем у продвинутых атлетов, поскольку новички обычно не способны создать достаточную нагрузку. Но при чрезмерном энтузиазме и игнорировании отдыха — возможна.
29. Помогают ли БАДы при перетренированности?
    БАДы могут помочь, если есть дефицит конкретных нутриентов (железо, витамин D, магний). Но они не заменяют главного — отдых, сон, питание. Волшебной таблетки от перетренированности не существует.
30. Может ли перетренированность вызвать депрессию?
    Да, связь хорошо задокументирована. Хронический стресс и гормональный дисбаланс при OTS могут провоцировать депрессивные состояния. При выраженных психологических симптомах нужна консультация специалиста.
31. Как отличить лень от перетренированности?
    При лени вы не хотите тренироваться, но если заставите себя — справитесь с нагрузкой и почувствуете себя лучше. При перетренированности нет сил даже на привычную нагрузку, и после тренировки становится хуже.
32. Влияет ли перетренированность на иммунитет?
    Да, значительно. При OTS риск инфекций верхних дыхательных путей возрастает в 2–6 раз. Частые простуды — один из характерных признаков перетренированности.
33. Что такое overtraining syndrome?
    Это английское название синдрома перетренированности (OTS). Термин используется в международной научной литературе и профессиональном спорте.
34. Как быстро можно вернуться к тренировкам после перетренированности?
    Не раньше, чем исчезнут основные симптомы. Возврат должен быть постепенным: начинайте с 50% объёма и интенсивности, увеличивайте не более 10% в неделю.
35. Можно ли похудеть при перетренированности?
    Парадоксально, но при OTS часто происходит набор веса или остановка похудения. Повышенный кортизол способствует задержке воды и накоплению жира в абдоминальной области.
36. Почему нет силы на тренировке?
    Причины: недосып, недоедание, обезвоживание, накопленная усталость, стресс, начальная стадия болезни, перетренированность. Единичный случай — не повод для беспокойства. Если это повторяется — ищите причину.
37. Как восстановить силы после тяжёлой тренировки?
    Качественный сон, достаточное питание (особенно белок и углеводы), вода, лёгкая активность или полный отдых на следующий день. При необходимости — массаж, сауна, контрастный душ.
38. Влияет ли алкоголь на восстановление и перетренированность?
    Да, негативно. Алкоголь нарушает сон, снижает синтез белка, подавляет выработку гормона роста и тестостерона. Регулярное употребление замедляет восстановление.
39. Может ли вегетарианская диета способствовать перетренированности?
    При грамотном планировании — нет. Но риск дефицита белка, железа, B12, цинка выше, что может замедлять восстановление. Вегетарианцам нужно уделять больше внимания сбалансированности рациона.
40. Как понять, что пора вернуться к тренировкам?
    Сон нормализовался, энергия вернулась, появилось желание тренироваться, настроение улучшилось. Начинайте постепенно и внимательно отслеживайте реакцию организма.

Заключение

Перетренированность — это серьёзное состояние, способное отбросить ваш прогресс на месяцы и навредить здоровью. Однако при внимательном отношении к сигналам своего тела и грамотном планировании тренировок его можно предотвратить.

Ключевые выводы, которые стоит запомнить: перетренированность — это не просто усталость, а системное истощение, требующее недель или месяцев восстановления. Главные инструменты профилактики — периодизация нагрузок, достаточный отдых, качественный сон и полноценное питание. Если вы заметили тревожные симптомы — лучше взять паузу раньше, чем лечить запущенный синдром.

Помните: отдых — такая же важная часть тренировочного процесса, как и сами тренировки. Именно во время восстановления происходит адаптация и рост. Тренируйтесь умно, слушайте своё тело, и прогресс не заставит себя ждать.

Список литературы

• [1]. Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):186-205. doi:10.1249/MSS.0b013e318279a10a.
• [2]. Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health. 2012;4(2):128-138. doi:10.1177/1941738111434406.
• [3]. Cadegiani FA, Kater CE. Hormonal aspects of overtraining syndrome: a systematic review. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017;9:14. doi:10.1186/s13102-017-0079-8.
• [4]. Halson SL, Jeukendrup AE. Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports Med. 2004;34(14):967-981. doi:10.2165/00007256-200434140-00003.
• [5]. Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. 2014;34(2):129-133. doi:10.1097/BPO.0000000000000151.
• [6]. Walsh NP, Gleeson M, Shephard RJ, et al. Position statement. Part one: Immune function and exercise. Exerc Immunol Rev. 2011;17:6-63.
• [7]. Grandou C, Wallace L, Impellizzeri FM, et al. Overtraining in resistance exercise: an exploratory systematic review and methodological appraisal of the literature. Sports Med. 2020;50(4):815-828. doi:10.1007/s40279-019-01242-2.