Мениск - самая травмируемая структура коленного сустава. Попробуем разобраться, почему так происходит. Поможет нам в этом преподаватель Иван Андрейко.
Начнем с анатомии:
Мениски - это хрящевые пластинки, увеличивающие соответствие суставных поверхностей бедренной и большеберцовой кости. Они распределяют нагрузку в коленном суставе и служат амортизаторами, снижая ударную нагрузку со стопы на вышележащие отделы.
В сечении мениски имеют трехгранную форму. В строении выделяют передний рог, тело и задний рог. Мениск на три четверти состоит из коллагеновых волокон, ориентированных во взаимоперпендикулярных направлениях - циркулярно (продольно), радиально (от внутреннего края к наружному) и перфорантными (идущими сверху вниз).
Наружный край мениска имеет более толстый слой коллагена и плотно срастается с капсулой сустава, а внутренний край слегка заострен и обращен в суставную полость. Внутренний или медиальный по своей форме напоминает русскую букву «С». С одной стороны прикрепляется к большеберцовой кости, а с другой - к наружному краю суставной капсулы. К центральной части тела внутреннего мениска прикреплена большеберцовая коллатеральная связка. За счёт такой фиксации он малоподвижен и не склонен к деформации при движениях.
Наружный или латеральный по своей форме напоминает полуокружность и покрывает практически всю часть верхней боковой суставной поверхности большеберцовой кости. Более подвижен, легко деформируется, адаптируясь при изменении положения.
При сгибании и разгибании коленного сустава мениски смещаются по плато большеберцовой кости, незначительно деформируясь. При этом медиальный смещается на 6 мм, латеральный на 12, за счёт деформации адаптируясь к изменению положения.
При ротации аналогично происходит смещение и деформация - внутреннего в меньшей степени, наружного в большей.
Условия, при которых происходит травма – резкое сгибание или разгибание, ротация в коленном суставе, при которой он находится под нагрузкой - менее подвижный внутренний мениск не успевает смещаться за головкой бедренной кости и ущемляется, передним или задним рогом.
Что делать, чтобы не допустить травм?
- Обучаться двигательному контролю;
- тренировать структуры, стабилизирующие коленный сустав (особенно мышц-сгибателей голени);
- избегать ротационных движений на опорной, немного согнутой ноге.
Предтренировочный комплекс — это смесь стимуляторов и аминокислот, которую принимают за 20–40 минут до тренировки. Доказанный эффект дают только кофеин, креатин и бета-аланин: они слегка повышают работоспособность и снижают усталость. Остальные компоненты работают слабо или непредсказуемо, а избыток кофеина опасен для сердца.
Нутрициология
Нутрициология
Глютамин — самая распространённая аминокислота в организме, участвующая в синтезе белка, работе кишечника и иммунных клеток. Тело синтезирует её само, поэтому в норме дефицита нет. Добавки с глютамином имеют слабую и противоречивую доказательную базу: они не ускоряют рост мышц у здоровых людей и не гарантируют пользы для иммунитета.
Нутрициология
Нутрициология
BCAA — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они участвуют в синтезе мышечного белка. Однако крупные обзоры показывают: при достаточном общем потреблении белка отдельный приём BCAA почти не даёт дополнительной пользы для роста мышц или жиросжигания. Большинству людей выгоднее обычный протеин или цельная еда.
Нутрициология
Нутрициология