Мениск - самая травмируемая структура коленного сустава. Попробуем разобраться, почему так происходит. Поможет нам в этом преподаватель Иван Андрейко.
Начнем с анатомии:
Мениски - это хрящевые пластинки, увеличивающие соответствие суставных поверхностей бедренной и большеберцовой кости. Они распределяют нагрузку в коленном суставе и служат амортизаторами, снижая ударную нагрузку со стопы на вышележащие отделы.
В сечении мениски имеют трехгранную форму. В строении выделяют передний рог, тело и задний рог. Мениск на три четверти состоит из коллагеновых волокон, ориентированных во взаимоперпендикулярных направлениях - циркулярно (продольно), радиально (от внутреннего края к наружному) и перфорантными (идущими сверху вниз).
Наружный край мениска имеет более толстый слой коллагена и плотно срастается с капсулой сустава, а внутренний край слегка заострен и обращен в суставную полость. Внутренний или медиальный по своей форме напоминает русскую букву «С». С одной стороны прикрепляется к большеберцовой кости, а с другой - к наружному краю суставной капсулы. К центральной части тела внутреннего мениска прикреплена большеберцовая коллатеральная связка. За счёт такой фиксации он малоподвижен и не склонен к деформации при движениях.
Наружный или латеральный по своей форме напоминает полуокружность и покрывает практически всю часть верхней боковой суставной поверхности большеберцовой кости. Более подвижен, легко деформируется, адаптируясь при изменении положения.
При сгибании и разгибании коленного сустава мениски смещаются по плато большеберцовой кости, незначительно деформируясь. При этом медиальный смещается на 6 мм, латеральный на 12, за счёт деформации адаптируясь к изменению положения.
При ротации аналогично происходит смещение и деформация - внутреннего в меньшей степени, наружного в большей.
Условия, при которых происходит травма – резкое сгибание или разгибание, ротация в коленном суставе, при которой он находится под нагрузкой - менее подвижный внутренний мениск не успевает смещаться за головкой бедренной кости и ущемляется, передним или задним рогом.
Что делать, чтобы не допустить травм?
- Обучаться двигательному контролю;
- тренировать структуры, стабилизирующие коленный сустав (особенно мышц-сгибателей голени);
- избегать ротационных движений на опорной, немного согнутой ноге.
Тренировки дома без инвентаря эффективны для развития силы, выносливости и улучшения композиции тела. Для результата достаточно 3-4 занятий в неделю по 20-30 минут с базовыми упражнениями: отжимания, приседания, выпады, планка. Ключ к прогрессу — постепенное усложнение движений и увеличение объёма нагрузки. Начинающим подойдут облегчённые варианты упражнений, продвинутым — взрывные и односторонние движения.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Для похудения не существует волшебных упражнений или специальных зон пульса. Единственный работающий механизм — дефицит калорий, когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Любая физическая активность помогает увеличить расход калорий, но без контроля питания даже интенсивные тренировки не приведут к снижению веса. Локальное жиросжигание невозможно физиологически — организм использует жир из всех депо равномерно.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Подтягивания — одно из самых эффективных базовых упражнений для развития верхней части тела. При правильной технике они задействуют широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапеции и мышцы кора. Чтобы научиться подтягиваться с нуля, начните с подводящих упражнений: австралийских подтягиваний, негативных повторений и работы с резиной. Систематические тренировки 3–4 раза в неделю позволяют большинству людей выполнить первое полноценное подтягивание за 4–8 недель.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс