Простые рекомендации, как сократить соль в рационе

Пищевая соль является одним из главных источников натрия для организма. Натрий в свою очередь контролирует баланс жидкости, поддерживает объем крови и артериальное давление.

Употребление слишком большого количества натрия может вызвать задержку жидкости и повысить артериальное давление, что может усугубить течение артериальной гипертензии.

Согласно ВОЗ, взрослым рекомендуется потреблять не более 5 г соли в день. Для детей рекомендация еще меньше: 2 г соли в день

Не нужно полностью исключать соль из рациона. Опасаться, что вы недополучите натрий, также не стоит: соль содержится во многих продуктах. Именно поэтому рекомендуется сократить дополнительное досаливание пищи и употребление определенных продуктов, в избытке содержащих соль.

В продуктовом магазине:

• покупайте свежие, замороженные или консервированные овощи без добавления соли и соуса;

• обращайте внимание на состав продуктов, отдавайте предпочтение вариантам без добавленной соли, либо со сниженным ее количеством;

• по возможности, ограничьте вяленое, соленое, копченое и другие виды переработанного мяса, отдавая предпочтение свежим вариантам постного мяса.

При приготовлении еды дома:

• старайтесь не досаливать блюда;

• дополняйте рецепты чесноком, цитрусовым соком, приправами или специями (без добавленной соли в составе), это поможет разнообразить вкус и снизить потребность в досаливании;

• ограничьте употребление соусов, продуктов быстрого приготовления (пюре, макароны, супы и т.д.), т.к. в их составе содержится много соли.

В кафе и ресторанах:

• попросите, чтобы в вашу еду не добавляли соль во время приготовления, вы можете добавить умеренное количество самостоятельно, непосредственно перед употреблением;

• попросите уменьшить/убрать соусы из ваших блюд и подавать их отдельно. Так вы сможете сами регулировать их количество.

Примеры содержания натрия в различных продуктах питания и пищевых группах мг/100 г

Соль поваренная, пищевая сода, разрыхлитель- 38000

Бульонные кубики - 20000

Соевый соус - 7000

Снэки (крендельки, попкорн) - 1500

Бекон - 1500

Соусы и спреды - 1200

Сыр твердый - 800

Масло/маргарин - 500

Зерновые продукты (хлеб, выпечка) - 250

Рыба (сырая или замороженная) - 100

Яйца - 80

Молоко и сливки - 50

Помните: гармоничный сбалансированный рацион строится не вокруг запретов на определенные продукты или целые пищевые группы.

Не стоит полностью обессоливать вашу еду! Чтобы рацион был «здоровым», нужно знать рекомендации по питанию научных сообществ и уметь их адаптировать под индивидуальные особенности человека (здоровье, предпочтения, ритм жизни и возможности)

Питайтесь вкусно и будьте здоровы!