Сжигаем жир и наращиваем одновременно мышцы: это не чудо, это - рекомпозиция. Рассказываем, как этого добиться
Сжигаем жир и наращиваем одновременно мышцы: умеем, практикуем и сие чудо именуется как рекомпозиция (1)
В 2024-м году уже сложно удивить кого-либо таким фактом, но многие до сих пор считают, что рекомпозицию способны словить исключительно новички или люди с избыточной массой тела, начав тренироваться и закидывая себе в рацион больше белка (2/3)
Само собой, еще люди, использующие фармакологию сюда входят, но там ведь «химия» за людей вообще все сама делает, даже абонемент в зал приобретать нет нужды, по мнению «экспертов», уповающих на вселенскую силу тестостерона.
А ведь это совсем не так.
Вот ведь чудеса, 36 атлетов элитного уровня (олимпийского уровня, строжайший допинг контроль) продемонстрировали (4), что при умеренном дефиците и оптимальном тренировочном объеме, возможно и силовые показатели повышать и мышцы приращивать.
Причем группа, у которой был минимальный дефицит (~450ккал в сутки) приращивали мыщцы и сжигали жир эффективнее, чем те, у кого был более агрессивный дефицит энергии (~800ккал)
Так выходит, что дефицит энергии может оказывать как негативное, так и положительное влияние на производительность (5)
Чрезмерный дефицит будет меньше способствовать положительным адаптациям, умеренный может открыть портал к более быстрым результатам.
Обычно тренирующиеся такую информацию воспринимают в штыки, все по причине эффекта ноцебо(6) это брат плацебо, тоже пустышка, но которая оказывает не выдуманное позитивное влияние, а надуманное НЕГАТИВНОЕ.
Человек может наслушаться баек про слабость на похудении, потеряю мышц и ощущать больше субъективной усталости(7) на тренировке, с меньшим рвением ходить в зал, что будет в конечном итоге отражаться на его росте мышц.
Как плацебо, так и ноцебо эффекты способны существенно влиять на нашу производительность (8)
Наши убеждения, стереотипы, зачастую мешают выходить на новый уровень в познании собственной производительности.
Решение есть!
Перечитайте статью, поймите, что умеренный дефицит, правильно подобранная нагрузка могут быть другом на этапе похудения, и перестаньте верить каноничной подвальной информации, что сушка всегда сопровождается потерями мышц.
Кстати, в курсе «Нутрициолог. Научный подход» есть подробная лекция про рекомпозицию. Приглашаем за знаниями
Источники:
1-https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2020/10000/body_re..
2-https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522..
3-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10552824/
4-https://www.researchgate.net/profile/Ina-Garthe/publication/2..
5-https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1095643323..
6-https://ru.m.wikipedia.org/wiki/Ноцебо
7-https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3..
8-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31414966/
Авокадо — питательный плод, богатый мононенасыщенными жирами, калием и клетчаткой. В 100 г около 160 ккал. Здоровым взрослым обычно комфортно съедать от четверти до половины плода в день (30–70 г), встраивая его в общий калораж. Это полезный продукт, но не «суперфуд» и не замена сбалансированному рациону.
Нутрициология
Нутрициология
В 100 г сухой гречки — около 310–345 ккал, 12–13 г белка, 3 г жира и 60–68 г углеводов. При варке крупа впитывает воду, поэтому 100 г готовой каши содержат уже около 90–110 ккал. Гречка полезна как источник растительного белка, железа и медленных углеводов, но монодиета на ней не работает.
Нутрициология
Нутрициология
В 100 граммах творога содержится примерно 16–18 г белка и от 71 до 159 ккал в зависимости от жирности. Обезжиренный (0%) даёт меньше калорий, но и меньше сытости; классический 9% — сытнее и вкуснее. Творог богат казеином — медленным белком, полезным на ночь.
Нутрициология
Нутрициология