Сжигаем жир и наращиваем одновременно мышцы: это не чудо, это - рекомпозиция. Рассказываем, как этого добиться
Сжигаем жир и наращиваем одновременно мышцы: умеем, практикуем и сие чудо именуется как рекомпозиция (1)
В 2024-м году уже сложно удивить кого-либо таким фактом, но многие до сих пор считают, что рекомпозицию способны словить исключительно новички или люди с избыточной массой тела, начав тренироваться и закидывая себе в рацион больше белка (2/3)
Само собой, еще люди, использующие фармакологию сюда входят, но там ведь «химия» за людей вообще все сама делает, даже абонемент в зал приобретать нет нужды, по мнению «экспертов», уповающих на вселенскую силу тестостерона.
А ведь это совсем не так.
Вот ведь чудеса, 36 атлетов элитного уровня (олимпийского уровня, строжайший допинг контроль) продемонстрировали (4), что при умеренном дефиците и оптимальном тренировочном объеме, возможно и силовые показатели повышать и мышцы приращивать.
Причем группа, у которой был минимальный дефицит (~450ккал в сутки) приращивали мыщцы и сжигали жир эффективнее, чем те, у кого был более агрессивный дефицит энергии (~800ккал)
Так выходит, что дефицит энергии может оказывать как негативное, так и положительное влияние на производительность (5)
Чрезмерный дефицит будет меньше способствовать положительным адаптациям, умеренный может открыть портал к более быстрым результатам.
Обычно тренирующиеся такую информацию воспринимают в штыки, все по причине эффекта ноцебо(6) это брат плацебо, тоже пустышка, но которая оказывает не выдуманное позитивное влияние, а надуманное НЕГАТИВНОЕ.
Человек может наслушаться баек про слабость на похудении, потеряю мышц и ощущать больше субъективной усталости(7) на тренировке, с меньшим рвением ходить в зал, что будет в конечном итоге отражаться на его росте мышц.
Как плацебо, так и ноцебо эффекты способны существенно влиять на нашу производительность (8)
Наши убеждения, стереотипы, зачастую мешают выходить на новый уровень в познании собственной производительности.
Решение есть!
Перечитайте статью, поймите, что умеренный дефицит, правильно подобранная нагрузка могут быть другом на этапе похудения, и перестаньте верить каноничной подвальной информации, что сушка всегда сопровождается потерями мышц.
Кстати, в курсе «Нутрициолог. Научный подход» есть подробная лекция про рекомпозицию. Приглашаем за знаниями
Источники:
1-https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2020/10000/body_re..
2-https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522..
3-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10552824/
4-https://www.researchgate.net/profile/Ina-Garthe/publication/2..
5-https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1095643323..
6-https://ru.m.wikipedia.org/wiki/Ноцебо
7-https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3..
8-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31414966/
Тренировки дома без инвентаря эффективны для развития силы, выносливости и улучшения композиции тела. Для результата достаточно 3-4 занятий в неделю по 20-30 минут с базовыми упражнениями: отжимания, приседания, выпады, планка. Ключ к прогрессу — постепенное усложнение движений и увеличение объёма нагрузки. Начинающим подойдут облегчённые варианты упражнений, продвинутым — взрывные и односторонние движения.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Для похудения не существует волшебных упражнений или специальных зон пульса. Единственный работающий механизм — дефицит калорий, когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Любая физическая активность помогает увеличить расход калорий, но без контроля питания даже интенсивные тренировки не приведут к снижению веса. Локальное жиросжигание невозможно физиологически — организм использует жир из всех депо равномерно.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Подтягивания — одно из самых эффективных базовых упражнений для развития верхней части тела. При правильной технике они задействуют широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапеции и мышцы кора. Чтобы научиться подтягиваться с нуля, начните с подводящих упражнений: австралийских подтягиваний, негативных повторений и работы с резиной. Систематические тренировки 3–4 раза в неделю позволяют большинству людей выполнить первое полноценное подтягивание за 4–8 недель.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс