Несколько принципов , которые помогут следовать стратегии питания:
«Принцип радуги» из растительных продуктов включать до 7 разных цветов ежедневно.
«Здоровая тарелка»:
1/4 растительные и животные белки
1/2 источники клетчатки в виде разноцветных овощей и фруктов
1/4 источники сложных углеводов (зерновые, бобовые и мучные изделия)
То, что можно включить к основному приему пищи или добавить в перекус:
источники жиров (масла, семена, орехи)
молочные продукты(творог, йогурт, кисломолочные напитки, сыры)
Принцип питания 80/20
80 % цельной пищи
20 % пища промышленного производства и десерты
Не стоит исключать все то, что Вам ранее так нравилось. Адаптировать порции каждого продукта и расставить приоритеты между цельной и промышленной едой будет хорошей идеей.
Продуктовая корзина. Формировать покупки из всех пищевых групп:
- фрукты, овощи
- молочные продукты
- жиры
- белки
- углеводы
Планировать рацион «выходного дня». Можно отдохнуть от еды домашнего приготовления. В вашем распоряжении: кафе, рестораны, доставка еды на дом, зона кулинарии в супермаркете.
Шпаргалку для вас подготовила преподаватель Анна Берекетова. Приглашаем на обучение нутрициологии в нашем учебном центре!
Авокадо — питательный плод, богатый мононенасыщенными жирами, калием и клетчаткой. В 100 г около 160 ккал. Здоровым взрослым обычно комфортно съедать от четверти до половины плода в день (30–70 г), встраивая его в общий калораж. Это полезный продукт, но не «суперфуд» и не замена сбалансированному рациону.
Нутрициология
Нутрициология
В 100 г сухой гречки — около 310–345 ккал, 12–13 г белка, 3 г жира и 60–68 г углеводов. При варке крупа впитывает воду, поэтому 100 г готовой каши содержат уже около 90–110 ккал. Гречка полезна как источник растительного белка, железа и медленных углеводов, но монодиета на ней не работает.
Нутрициология
Нутрициология
В 100 граммах творога содержится примерно 16–18 г белка и от 71 до 159 ккал в зависимости от жирности. Обезжиренный (0%) даёт меньше калорий, но и меньше сытости; классический 9% — сытнее и вкуснее. Творог богат казеином — медленным белком, полезным на ночь.
Нутрициология
Нутрициология