Лучший способ питаться разнообразно, бюджетно и при этом поддерживать здоровье — чаще готовить дома. Если иметь запас полезных базовых продуктов, прием пищи можно собрать за 15 минут. А когда времени больше, из этих же продуктов можно приготовить что-то посложнее. Расскажем, что стоит купить про запас!
Список покупок:
свежие овощи и фрукты;
замороженные овощи и фрукты;
молочные продукты;
яйца и нежирное мясо;
рыбные и овощные консервы;
цельнозерновые продукты;
специи и соусы.
Свежие плоды
Что взять: помидоры, огурцы, кабачки, перец, тыкву, морковь, капусту, яблоки, бананы, виноград, персики, груши
Овощи и фрукты должны составлять половину каждого приема пищи. Отлично, если они свежие. Огурец в салат, помидор к макаронам или банан к смузи помогают соблюдать правило сбалансированной тарелки и требуют минимум времени на приготовление.
Лучшего или «самого полезного» плода не существует: важно есть разные овощи и фрукты, чтобы получать разные нутриенты. Поэтому покупайте то, что есть поблизости и устраивает по цене.
Предлагаем класть их на видное место в доме. Например, положить в сумку с рабочими документами помытое яблоко, рядом с кофемашиной — апельсин или грушу, а рядом с ноутбуком поставить тарелку с нарезанными морковью, огурцом и перцем.
Замороженные плоды
Что взять: овощную смесь, замороженный шпинат, брокколи, фасоль, ежевику, клубнику, вишню, папайю, манго
Замороженные овощи, фрукты, ягоды и зелень помогают получить те же нутриенты, что и свежие плоды. При этом на приготовление уходит меньше времени: овощи достаточно разогреть на сковороде, а фрукты и ягоды удобно добавлять в смузи или есть их как свежие, когда они немного оттаят.
Многие относятся к заморозке скептически, а зря. Для таких заготовок овощи, фрукты и ягоды собирают на пике зрелости, моют, сушат, режут и замораживают шоковым методом. В результате они сохраняют максимум витаминов.
Стоит выбирать замороженные продукты, в составе которых только плоды, а смеси с соусом, маслом и другими добавками покупать лишь изредка. Лучше взять овощи в чистом виде и добавить приправы самостоятельно: так вы сможете контролировать количество соли, сахара и насыщенных жиров.
Что взять: молоко, ряженку, кефир, сливки, сыр
Молочные продукты без вкусовых добавок увеличивают в рационе долю белка и обеспечивают кальцием и фосфором.
Ряженкой или кефиром можно залить цельнозерновые хлопья, к йогурту добавить банан и замороженные фрукты и сделать смузи. Молоко нужно для тех же целей, а еще как основа выпечки. Например, для банановых блинов стакан молока смешивают с размятым бананом, яйцом и половиной стакана цельнозерновой муки.
Тертый сыр подойдет практически к любому блюду — от яичницы с помидорами до лазаньи.
Аналогично и со сливками: ими можно сбалансировать вкус многих блюд — от соуса к пасте до капучино.
Что взять: десяток яиц, филе курицы или индейки, замороженное или свежее рыбное филе
Яйца и мясо помогают быстро закрывать потребность в белке. Эти продукты можно подготовить на несколько дней вперед. Например, сварить несколько яиц или запечь несколько порций филе курицы или рыбы с солью, лимоном и маслом.
В пищевом контейнере в холодильнике такие заготовки могут храниться 3—5 дней. Подготовка занимает 20—40 минут, зато после рабочего дня или опаздывая на утренний созвон нужно будет просто открыть контейнер и добавить источник белка на бутерброд или в боул.
Что взять: горбушу или тунца в собственном соку, фасоль, нут, кукурузу и горошек без сахара, шампиньоны, резаные томаты
Консервированная рыба, бобовые и овощи помогают добрать норму по всем важным питательным веществам. А еще это удобно: консервы не нужно мыть, разделывать, варить, резать — просто открыл и ешь.
Иногда люди избегают консервированных продуктов и рыбы в частности: думают, что там сплошные консерванты и никакой пользы. На самом деле консервирование — это примерно как запекание в духовке, только при более щадящей температуре, около 120 °C. Благодаря этому сохраняется большинство питательных веществ. А некоторые элементы после такой обработки усваиваются даже лучше, чем в случае сырых продуктов: например, бета-каротина из моркови или кальций, цинк и омега-3 из рыбы. Предпочтение стоит отдавать вариантам, в составе которых только вода, соль и перец или травы. В этом случае риск перебрать сахара и насыщенных жиров минимален. Консервы с соусом или маслом можно покупать изредка для разнообразия.
Что взять: бурый рис, гречку, ячневую крупу, цельнозерновую ржаную и пшеничную муку, зерновой хлеб и хлебцы
Цельнозерновые продукты содержат и оболочку, и ядро зерна. Это, например, бурый рис, гречка, цельнозерновая ржаная и пшеничная мука и изделия из нее. В отличие от них, белый рис или пшеничная мука высшего сорта содержат только ядро зерна.
В цельнозерновых продуктах больше клетчатки, витаминов и минералов, чем в рафинированных. Регулярное употребление таких продуктов снижает риск развития многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые и онкологические, а также диабет. В современных научно-обоснованных рекомендациях по питанию советуют выбирать именно цельнозерновые продукты в качестве источника сложных углеводов.
Перед покупкой стоит изучить состав — там не должно быть муки высшего сорта. Еще у цельнозерновых продуктов более темный цвет и грубая текстура — из-за оболочки зерна.
Крупы из цельного зерна важно покупать разные, не зацикливаясь только на буром рисе или гречке. Чем больше разных вариантов купим — тем больше разных микроэлементов получим. По этой же причине полезнее многозерновые продукты: они изготовлены из разных видов злаков.
Что взять: смесь перцев, хлопья чили, прованские травы, корицу, ваниль, соевый соус, оливковое масло, горчицу, винный уксус
Специи позволяют разнообразить привычные вкусы: например, с разными приправами рис и бобы могут стать индийским карри или мексиканским чили кон карне. Корица и ваниль сделают вкуснее самый простой домашний кекс в микроволновке или оладушки.
Домашние соусы сделают вкуснее овощные блюда — так будет проще съедать норму овощей. Их можно приготовить заранее и хранить в холодильнике. Самая простая заправка: соевый соус, лимонный сок, оливковое масло, немного горчицы и меда.
И приятного вам аппетита!
На днях вышла работа, которая вызвала волну беспокойства у многих людей, интересующихся здоровьем и питанием. Исследование показало, что потребление более одной банки "диетической" газировки в день связано с 60%-м повышением риска заболевания печени. Так ли это? Давайте разбираться
Неправильных, эмоциональных решений можно было бы избежать, если бы кто-то вовремя поел, и это отнюдь не речевой оборот, это правда, масштабы которой колоссальны \n \n