Каждая страна имеет свою уникальную культуру питания. Однако, где бы мы ни оказались, собрать сбалансированный прием пищи по методу тарелки - вполне реально. Этот навык особенно актуален летом - во время путешествий и отдыха. Давайте совершим путешествие по сбалансированным тарелкам разных стран мира!
Каждая страна имеет свою уникальную культуру питания. Однако, где бы мы ни оказались, собрать сбалансированный прием пищи по методу тарелки - вполне реально. Этот навык особенно актуален летом - во время путешествий и отдыха.
Давайте совершим путешествие по сбалансированным тарелкам разных стран мира!
Традиционно бэнто включает в себя рис, рыбу или мясо и один или несколько видов нарезанных сырых или маринованных овощей в одной коробке с крышкой.
- Овощи: различные виды капусты, редис, морковь и другие.
- Белок: рыба (например, лосось), курица или тофу.
- Цельные злаки: рис (часто коричневый или смешанный с другими злаками).
- Фрукты: небольшие порции сезонных фруктов.
Тако состоит из кукурузной или пшеничной тортильи c разнообразной начинкой — говядиной, свининой, курятиной, морепродуктами, чоризо, бобами, овощами.
- Овощи: салат, помидоры, лук.
- Белок: курица, фасоль, говядина или рыба.
- Цельные злаки: кукурузные лепешки или рис.
- Фрукты: фрукты часто подаются в виде десерта или добавок.
- Жиры: сыр, авокадо
В центре тарелки выкладывается рис, а вокруг - добавки: дал - похлебка из чечевицы с луком и пряностями, сабджи - тушеные овощи со специями, чапати - пресная лепешка из пшеничной муки (иногда цельнозерновой).
- Овощи: разнообразные карри из овощей.
- Белок: чечевица (дал), нут, йогурт.
- Цельные злаки: рис или хлеб.
- Фрукты: свежие фрукты или фруктовые чатни (оригинальная смесь фруктов, овощей и пряностей)
Средиземноморская диета славится своей полезностью:
- Овощи: огурцы, помидоры, красный лук, оливки.
- Белок: фета, рыба или курица.
- Цельные злаки: хлеб из цельного зерна или булгур.
- Фрукты: свежие фрукты в качестве десерта.
Это комплексное блюдо, в котором сочетаются овощи с мясом, рыбой или морепродуктами, обжаренными в сковороде. И, конечно, лапша.
- Овощи: брокколи, морковь, сладкий перец.
- Белок: курица, креветки, тофу.
- Цельные злаки: коричневый рис или лапша из цельного зерна.
- Фрукты: свежие фрукты на десерт.
Вывод: сбалансированное полноценное питание доступно в любой точке мира, ведь каждое блюдо можно адаптировать под метод здоровой тарелки.
Овсянка — это цельнозерновая каша из овса, богатая клетчаткой и бета-глюканами, которые помогают снижать холестерин и надолго насыщают. В 100 г сухих хлопьев около 350–370 ккал, 12 г белка, 6 г жира и 60 г углеводов. Классические пропорции варки: 1 часть хлопьев на 2,5–3 части воды или молока.
Нутрициология
Нутрициология
Полезный перекус — это небольшой приём пищи на 100–250 ккал, где есть белок и клетчатка вместо быстрого сахара. Лучшие варианты в дорогу и на работу: йогурт с орехами, творог, яблоко с арахисовой пастой, овощи с хумусом или горсть орехов. Такой перекус утоляет голод на 2–3 часа и помогает не переедать в основной приём пищи.
Нутрициология
Нутрициология
Полезный ужин — это порция белка (курица, рыба, творог, яйца) плюс овощи и немного сложных углеводов, приготовленные без лишнего жира. Есть вечером можно и нужно: для веса важен не час приёма пищи, а суточный баланс калорий. Ориентируйтесь на 350–500 ккал и ужин за 2–3 часа до сна.
Нутрициология
Нутрициология