Есть или не есть, зачем и почему: разбор темы от преподавателя Валерии Федоровских \n
Что такое углеводы и какие они бывают.
Углеводы – природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды.
Какие бывают углеводы?
Простые и сложные, быстрые и медленные, главное не запутаться.
Простые имеют довольно «простое» строение (моносахариды, например глюкоза и дисахариды, например сахароза). Это позволяет им быстро всасываться из кишечника в кровоток. Они растворимы в воде, имеют сладкий вкус, содержатся в сахаре, меде, сиропах.
Сложные углеводы более «хитрые» по строению молекулы (полисахариды). Они имеют разветвленную структуру, не растворяются в воде и требуют более тщательной «обработки» в желудочно-кишечном тракте перед всасыванием. Пример - зерновые продукты: хлеб, макароны, крупы.
Однако, среди этих сложных молекул есть две «касты»
Сложные быстрые. Тут постаралась рука человека, которая удалила оболочку зерна, и тем самым значительно облегчила и ускорила процесс переваривания и всасывания. Из минусов - эти продукты имеют более низкий индекс сытости, содержат меньше витаминов и минералов, чем медленные углеводы. Из продуктов это хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, белый очищенный рис.
Сложные медленные. Их особенность в том, что оболочка зерна сохранена, а значит данные продукты имеют более высокий индекс сытости, содержат больше витаминов и минералов. Из продуктов это цельнозерновые варианты хлеба, макароны из твердых сортов пшеницы, многие крупы.
Важно понимать, что в ЖКТ все сложные углеводы (как быстрые, так и медленные) перевариваются до простых. Т.е. съев кусочек хлеба, наш кишечник образом преобразует его в молекулы глюкозы. Таковы правила. «Зайти в кровоток» может только простой по своему строению углевод - фруктоза, глюкоза и галактоза.
В рационе могут присутствовать ВСЕ виды углеводов. Однако, стоит отдавать предпочтение сложным медленным углеводам, т.к. они более сытные и питательные. Простые же углеводы могут использоваться в качестве десерта.
Зачем продукты богатые углеводами нужны организму?
Это самый простой способ добыть энергию. Организм умеет добывать энергию из белков и жиров, однако из углеводов несколько «проще».
Углеводы используются в построении жизненно важных молекул - гликозаминогликанов, входящих в соединительную ткань, сфинголипидов, входящих в состав нервной ткани.
Клетчатка необходима для поддержания нормального состава микрофлоры кишечника, также она участвует в выведении холестерина и формирует нормальную консистенцию стула.
Ну и наконец, продукты, богатые углеводами, содержат витамины и микроэлементы. «Добрать» необходимое количество этих молекул из других пищевых групп невозможно.
Поэтому, углеводы - это не только «топливо», а крайне важный макронутриент для организма.
Негативные последствия низкоуглеводных диет также подтверждены исследованиями. Эпидемиологические исследования и мета-анализы показали повышенный риск смертности при потреблении углеводов менее 40%.[1][2]
Ссылки на источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3555979/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6339822/
Подытоживая, напомним, что здоровое питание - это не отказ от определенных продуктов, а разнообразный сбалансированный рацион!
Предтренировочный комплекс — это смесь стимуляторов и аминокислот, которую принимают за 20–40 минут до тренировки. Доказанный эффект дают только кофеин, креатин и бета-аланин: они слегка повышают работоспособность и снижают усталость. Остальные компоненты работают слабо или непредсказуемо, а избыток кофеина опасен для сердца.
Нутрициология
Нутрициология
Глютамин — самая распространённая аминокислота в организме, участвующая в синтезе белка, работе кишечника и иммунных клеток. Тело синтезирует её само, поэтому в норме дефицита нет. Добавки с глютамином имеют слабую и противоречивую доказательную базу: они не ускоряют рост мышц у здоровых людей и не гарантируют пользы для иммунитета.
Нутрициология
Нутрициология
BCAA — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они участвуют в синтезе мышечного белка. Однако крупные обзоры показывают: при достаточном общем потреблении белка отдельный приём BCAA почти не даёт дополнительной пользы для роста мышц или жиросжигания. Большинству людей выгоднее обычный протеин или цельная еда.
Нутрициология
Нутрициология