Вальгус коленного сустава – достаточно серьезная проблема. Рассказывает наш преподаватель, врач ЛФК Иван Андрейко.
В норме ось конечности, образованная центрами тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, отклонена от вертикальной оси на 30 и совпадает с осью большеберцовой кости. Кроме этого, нижние конечности не прямые - бедренная и большеберцовая кости образуют угол от 1700 до 1750 – это «физиологический вальгус». Его величина зависит от ширины таза и длины шейки бедренной кости - чем они больше, тем угол меньше. Если угол менее 1700 - мы говорим о патологическом вальгусе или вальгусной деформации.
Чем это опасно?
При уменьшении угла происходит смещение осевой нагрузки с середины сустава (межмыщелковая борозда на бедренной кости или плато на большеберцовой, точка прикрепления ПКС) на наружный мыщелок и как следствие – развитие остеоартроза.
Важно! С наружной и внутренней стороны коленный сустав укреплён коллатеральными связками. Они предохраняют сустав от боковых смещений. Медиальная связка препятствует смещению коленного сустава внутрь. Она укрепляется сухожилиями полуперепончатой, полусухожильной и тонкой мышц, образующих «гусиную лапку». Все они принимают участие в сгибании коленного сустава.
На выраженность вальгуса, кроме структурных анатомических особенностей, влияют и функциональные – дисбаланс в силе и подвижности между отводящими и приводящими мышцами бедра. К основным приводящим относятся большая, длинная и короткая приводящие, гребешковая и уже упомянутая тонкая. Отводящие – верхняя порция большой ягодичной, средняя и малая ягодичные мышцы.
У людей, которые много времени проводят в сидячем положении, формируется функциональное укорочение и гипертонус приводящих мышц. И одновременно - слабость отводящей группы. Такой же эффект получится, если приседать, заваливая колени вовнутрь.
Что делать? Восстанавливать нормальный баланс:
укреплять ягодичные мышцы;
увеличивать подвижность приводящих мышц;
через увеличение нагрузки на полусухожильную и полуперепончатые мышцы укрепить гусиную такую и медальную связку, стабилизирующие сустав.
Тренировки дома без инвентаря эффективны для развития силы, выносливости и улучшения композиции тела. Для результата достаточно 3-4 занятий в неделю по 20-30 минут с базовыми упражнениями: отжимания, приседания, выпады, планка. Ключ к прогрессу — постепенное усложнение движений и увеличение объёма нагрузки. Начинающим подойдут облегчённые варианты упражнений, продвинутым — взрывные и односторонние движения.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Для похудения не существует волшебных упражнений или специальных зон пульса. Единственный работающий механизм — дефицит калорий, когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Любая физическая активность помогает увеличить расход калорий, но без контроля питания даже интенсивные тренировки не приведут к снижению веса. Локальное жиросжигание невозможно физиологически — организм использует жир из всех депо равномерно.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Подтягивания — одно из самых эффективных базовых упражнений для развития верхней части тела. При правильной технике они задействуют широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапеции и мышцы кора. Чтобы научиться подтягиваться с нуля, начните с подводящих упражнений: австралийских подтягиваний, негативных повторений и работы с резиной. Систематические тренировки 3–4 раза в неделю позволяют большинству людей выполнить первое полноценное подтягивание за 4–8 недель.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс