Здоровый рацион ребенка должен включать ежедневно красочное разнообразие продуктов из основных пищевых групп. Резонный вопрос: чего и сколько нужно в день?Рассказывает преподаватель обучающего курса «Детская нутрициология» Анна Коновалова. Сохраняйте!
Овощи:
1-2 года – 1 порция;
2-3 года – 1-1,5 порции;
4-8 лет – 1,5-2 порции;
9-13 лет (1600-1800 ккал/сутки) – 2-2,5 порции;
14-18 лет (1800-2200 ккал/сутки) – 2,5-3 порции;
1 порция овощей = 1 чашке (150 мл) сырых или вареных овощей или овощного сока, 2 чашкам сырой листовой зелени.
Фрукты:
1-2 года – 1 порция;
2-3 года – 1 порция;
4-8 лет – 1-1,5 порции;
9-13 лет (1600-1800 ккал/сутки) – 1,5 порции;
14-18 лет (1800-2200 ккал/сутки) – 1,5-2 порции.
1 порция фруктов = ½ чашки (150 мл) сушеных фруктов, 1 маленький целый фрукт или ½ большого целого фрукта.
Белковые продукты (мясо, птицу, морепродукты, бобы, горох, яйца, орехи, семена, обработанная соя):
1-2 года – 2 порции;
2-3 года – 2-3 порции;
4-8 лет – 3-5 порции;
9-13 лет (1600-1800 ккал/сутки) – 5 порций;
14-18 лет (1800-2200 ккал/сутки) – 5-6 порций.
1 порция = примерно 28 г. вареного мяса, птицы или рыбы, ¼ стакана вареной фасоли, 1 яйцо, 1 столовая ложка орехового масла, около 14 г. орехов.
Обязательно включайте в рацион ребенка не менее 2-3 порций рыбы в неделю.
Зерновые продукты (любые продукты питания, приготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузы, ячменя или других зерновых культур):
1-2 года – 2 порции;
2-3 года – 3-4 порции;
4-8 лет – 4-5 порции;
9-13 лет (1600-1800 ккал/сутки) – 5-6 порций;
14-18 лет (1800-2200 ккал/сутки) – 6-7 порций.
1 порция = 1 ломтик цельнозернового хлеба, ½ стакана вареных каши, хлопьев, риса или макаронных изделий, 1 стакан сухих хлопьев.
Минимум половина их должна быть цельнозерновыми.
Молочные продукты (все жидкие молочные продукты, йогурт, творог, сыр, а также соевый напиток, обогащенный кальцием):
1-2 года – 2 порции;
2-3 года – 2-2,5 порции;
4-8 лет – 2,5-3 порции;
9-13 лет (1600-1800 ккал/сутки) – 3-4 порции;
14-18 лет (1800-2200 ккал/сутки) – 3-4 порции.
1 порция = 1 стакан молока или йогурта, 40-45 г. твердого сыра, 55-60 г. мягкого сыра, ⅓ чашки тертого сыра.
Количество приемов пищи зависит от возраста ребенка. Для всех возрастов актуальны 3 основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Число перекусов постепенно снижается в процессе взросления ребенка в среднем от 4 до 2-3 в день. Но их общий объём обычно вписывается в четвертую часть всей энергоемкости суточного рациона.
Авокадо — питательный плод, богатый мононенасыщенными жирами, калием и клетчаткой. В 100 г около 160 ккал. Здоровым взрослым обычно комфортно съедать от четверти до половины плода в день (30–70 г), встраивая его в общий калораж. Это полезный продукт, но не «суперфуд» и не замена сбалансированному рациону.
Нутрициология
Нутрициология
В 100 г сухой гречки — около 310–345 ккал, 12–13 г белка, 3 г жира и 60–68 г углеводов. При варке крупа впитывает воду, поэтому 100 г готовой каши содержат уже около 90–110 ккал. Гречка полезна как источник растительного белка, железа и медленных углеводов, но монодиета на ней не работает.
Нутрициология
Нутрициология
В 100 граммах творога содержится примерно 16–18 г белка и от 71 до 159 ккал в зависимости от жирности. Обезжиренный (0%) даёт меньше калорий, но и меньше сытости; классический 9% — сытнее и вкуснее. Творог богат казеином — медленным белком, полезным на ночь.
Нутрициология
Нутрициология