Здоровый рацион ребенка. Сколько чего в граммах?

Овощи:

1-2 года – 1 порция;

2-3 года – 1-1,5 порции;

4-8 лет – 1,5-2 порции;

9-13 лет (1600-1800 ккал/сутки) – 2-2,5 порции;

14-18 лет (1800-2200 ккал/сутки) – 2,5-3 порции;

1 порция овощей = 1 чашке (150 мл) сырых или вареных овощей или овощного сока, 2 чашкам сырой листовой зелени.

Фрукты:

1-2 года – 1 порция;

2-3 года – 1 порция;

4-8 лет – 1-1,5 порции;

9-13 лет (1600-1800 ккал/сутки) – 1,5 порции;

14-18 лет (1800-2200 ккал/сутки) – 1,5-2 порции.

1 порция фруктов = ½ чашки (150 мл) сушеных фруктов, 1 маленький целый фрукт или ½ большого целого фрукта.

Белковые продукты (мясо, птицу, морепродукты, бобы, горох, яйца, орехи, семена, обработанная соя):

1-2 года – 2 порции;

2-3 года – 2-3 порции;

4-8 лет – 3-5 порции;

9-13 лет (1600-1800 ккал/сутки) – 5 порций;

14-18 лет (1800-2200 ккал/сутки) – 5-6 порций.

1 порция = примерно 28 г. вареного мяса, птицы или рыбы, ¼ стакана вареной фасоли, 1 яйцо, 1 столовая ложка орехового масла, около 14 г. орехов.

Обязательно включайте в рацион ребенка не менее 2-3 порций рыбы в неделю.

Зерновые продукты (любые продукты питания, приготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузы, ячменя или других зерновых культур):

1-2 года – 2 порции;

2-3 года – 3-4 порции;

4-8 лет – 4-5 порции;

9-13 лет (1600-1800 ккал/сутки) – 5-6 порций;

14-18 лет (1800-2200 ккал/сутки) – 6-7 порций.

1 порция = 1 ломтик цельнозернового хлеба, ½ стакана вареных каши, хлопьев, риса или макаронных изделий, 1 стакан сухих хлопьев.

Минимум половина их должна быть цельнозерновыми.

Молочные продукты (все жидкие молочные продукты, йогурт, творог, сыр, а также соевый напиток, обогащенный кальцием):

1-2 года – 2 порции;

2-3 года – 2-2,5 порции;

4-8 лет – 2,5-3 порции;

9-13 лет (1600-1800 ккал/сутки) – 3-4 порции;

14-18 лет (1800-2200 ккал/сутки) – 3-4 порции.

1 порция = 1 стакан молока или йогурта, 40-45 г. твердого сыра, 55-60 г. мягкого сыра, ⅓ чашки тертого сыра.

Количество приемов пищи зависит от возраста ребенка. Для всех возрастов актуальны 3 основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Число перекусов постепенно снижается в процессе взросления ребенка в среднем от 4 до 2-3 в день. Но их общий объём обычно вписывается в четвертую часть всей энергоемкости суточного рациона.