• Home
  • Журнал
  • Биомеханический анализ упражнения: выпады

Биомеханический анализ упражнения: выпады

2021-09-09 14:46:00

С точки зрения фундаментальных наук упражнение разбирает Владислав Николайко.

Биомеханика движений туловища, бедра и голени при выполнении этого упражнения практически одинаковая с тем, что происходит при приседаниях.

photo_2021-09-09_11-04-25_p91269 На  На фото показана усредненная версия самого популярного врианта выпадов – с прямой спиной и прямыми углами в тазобедренном и коленном суставах впереди стоящей ноги и коленном суставе позади стоящей. Голень впереди стоящей ноги практически параллельна бедру позади стоящей.

Это отличный вариант для любителей прокачать квадрицепс. Да-да, не ягодичную. Почему? На фото в карусели мы видим центр силы тяжести, который в таком случае проецируется практически в середину площади опоры, плечи сил от этого центра до тазобедренного сустава, разгибающего бедро и до коленного сустава, разгибающего голень.

Получаем рычаг второго рода и силу, прямо пропорционально зависимую от длины рычага. Соответственно, чем больше плечо, тем больше сил прикладывается к нему для реализации движения. И в этом варианте плечо силы коленного сустава на порядок больше, чем тазобедренного.

Кстати, плюс такого варианта выполнения выпадов – сниженная нагрузка на поясничный отдел.

Но есть и минусы.

При том угле, что мы создали в коленном суставе позади стоящей ноги, мышцы не дают вам динамическую стабилизацию сустава, и весь вес на себя берут связки надколенника – передние крестообразные связки. Могут быть неприятные болевые ощущения. А так же икроножная мышца под нагрузкой придавливает кость бедра к голени. Итог: небольшое преимущество в плече для передней части бедра при убитом коленном суставе.

Итак, вариант правильного выпада:

Центр массы переносим на впереди стоящую ногу, оставляя заднюю лишь для стабилизации положения (приподнимите заднюю ногу и, если сделали все правильно, останетесь в том же положении). На этом этапе вы уже почувствуете работу не только большой ягодичной мышцы, но и средней, и малой, которые будут стабилизировать таз. Лопатки приведены и опущены. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, выполняем приседания до угла в 90 градусов в коленном суставе и возвращаемся в исходное положение.

При минимальном движении голени в голеностопном суставе мы создаем максимальное плечо силы для тазобедренного сустава, но нагружаем поясничный отдел. Так же можем двигать коленный сустав впереди стоящей ноги вперед к началу стопы, а можем и вовсе ее пересечь, тем самым увеличив плечо силы для коленного сустава, больше нагрузив квадрицепс, но разгрузив поясничный отдел.

Документы

Контакты

  • Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в вашем браузере должен быть включен Javascript.

  • 8 800 551-66-27
    (звонок бесплатный)
  • 8 (995) 204-80-45

  • Юридический адрес:
    350072, г. Краснодар, Краснодарский край, ул. Московская 118 корпус 1, помещ. 145,147.

Соцсети

Copyright © 2022. Все права защищены.
BODYCOACH.PRO