Бытует мнение, что мышцы надо «удивлять», иначе не накачаешь. А для этого нужно менять упражнения, добиваясь той самой боли, на которую ориентируются «качки из 90-х» и новички, начитавшиеся журналов  про фитнес.

Давайте вместе разберемся в вопросе, нужно ли часто изменять тренировочную программу.

А для этого обратимся к науке.

Вот одно из исследований в данной сфере. Под наблюдение взяли 21 мужчину, которые тренируются с отягощениями.  Они были разделены на две группы для выполнения 8-недельной программы тренировок с отягощениями. Участники из первой группы  выполняли фиксированный набор упражнений (CON). Вторая группа получала упражнения, выбранные случайным образом  через специальное приложение.  Обе группы выполняли 3 подхода по 6 упражнений по 6-12 повторений. Тренировки проводились по 4 раза в неделю.

В результате контрольная группа, выполнявшая фиксированные упражнения, достигла лучших результатов в гипертрофии. В процентном соотношении рост мыщц  в группе с фиксированными упражнениями   примерно на 350% больше для прямой мышцы бедра и на 50% больше для двух других измеренных головок квадрицепсов.

Участники этой группы так же набрали больше веса. Этот результат достигнут несмотря на то, что в среднем они потеряли немного жира.  Прирост силы так же немного выше в первой группе,  что вполне логично: они чаще выполняли  одни и те же упражнения.

Единственное, в чем группа, выполнявшая случайно подобранные упражнения опередила контрольную, так это в мотивации на тренировке. Данный показатель измерялся с помощью специального опросника.

Вывод: если ваша цель – адекватный прогресс в долгосрочной перспективе, а не создание реалити-шоу «В поисках приключений», вы должны придерживаться определенного перечня упражнений и структуры тренировочного процесса.

Главное в спорте – совершенствование технического мастерства спортсмена. От этого напрямую зависят прогресс и спортивное долголетие.  Если вы опытный спортсмен,  как вы будете отслеживать прогресс и динамику, постоянно меняя упражнения, с которыми они связаны? А если вы новичок, то тем более ваша задача – формирование базового шаблона любого движения, а это долгий и нудный труд.

Конечно, вы можете заменять упражнения и подбирать более удобные для себя. Но не нужно это делать слишком часто.  Придерживайтесь  тренировочной программы, чтобы иметь возможность оценить ее эффективность.

Подробно ознакомиться с этой темой можно на обучающем курсе «Построение тренировок. Научный подход».

Все результаты можно посмотреть  на фото с итогами исследования.

Источник:  BazValle et al. 2019.
doi.org/10.1371/journal.pone.0226989
mennohenselmans.com/effects-exercise-variation-muscle-thic