Планка – одна из популярным тем в соцсетях. Запускаются марафоны по стоянию в планке, многие гордятся, что выдерживают стояние в течение длительного времени. \n \nА насколько это на самом деле эффективно?
Рассказывает преподаватель обучающего курса «Методики ЛФК и реабилитации» Иван Андрейко.
Если мы откроем учебник по теории и методике физической подготовки и попытаемся найти там статическую планку, то не найдём. Но увидим исходное положение – упор лёжа. Таким образом то, что сейчас многими позиционируется как супер эффективное упражнение – не более, чем исходное положение для выполнения каких-либо упражнений.
Но многие продолжают идеализировать планку. Вот почему не стоит этого делать:
Какое физическое качество, способность, тренируется в статической планке? Только способность стоять в планке.
Мышцы кора, плечелопаточного комплекса куда лучше тренируются в динамическом режиме, а не в статике.
Безопасность под вопросом.
Длительное (более 45 секунд) статическое положение в упоре лёжа способствует повышению центрального венозного давления, увеличению сердечного выброса и тромбозам.
Если у занимающегося есть варикозное расширение вен и/или тромбофлебит, в этом положении опасность тромбоэмболии лёгочной артерии возрастает в разы.
Длительная статическая нагрузка на плечевой сустав способствует развитию его артроза и, при частом исполнении, тендинита мышц вращательной манжеты.
Так что же делать? Динамическую планку! Как только в этом упражнении мы начинаем выполнять какие-либо движения или используем нестабильные опоры – она превращается в прекрасное упражнение.
Тренируйтесь безопасно и со знанием дела!
Кости человека — это твёрдые органы, образующие скелет и выполняющие опорную, защитную и метаболическую функции. Суставы — подвижные соединения костей, обеспечивающие движения тела. По строению кости делятся на трубчатые, губчатые, плоские, смешанные и воздухоносные. Суставы классифицируют по форме суставных поверхностей (шаровидные, эллипсовидные, блоковидные и другие) и количеству осей движения — от одноосных до многоосных.
ЛФК и Реабилитация
ЛФК и Реабилитация
Аэробика и степ-аэробика — это разновидности кардиотренировок, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают сжигать калории и улучшают координацию. Для начинающих оптимальная частота занятий составляет 2-3 раза в неделю по 20-30 минут при пульсе 60-70% от максимального. Степ-платформа увеличивает нагрузку на нижнюю часть тела и повышает расход энергии на 15-20% по сравнению с классической аэробикой на полу.
Групповые направления
Групповые направления
Гомеостаз — это способность организма поддерживать стабильность внутренней среды, а вариабельность сердечного ритма (HRV) отражает качество восстановления и готовность к нагрузкам. Высокий HRV указывает на хорошую адаптацию и преобладание парасимпатической активности, низкий — на накопленную усталость или стресс. Отслеживание этих показателей позволяет точнее планировать интенсивность тренировок и избегать перетренированности.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс