Популярные слоганы фитнес-индустрии редко выдерживают проверку научными данными, а миф о том, что рост мышц невозможен без порошка из лейцина, изолейцина и валина — наилучший тому пример. Ниже мы предоставим шесть свежих, и местами непривычных, тезисов, помогающих трезво оценить, зачем на самом деле нужны BCAA.
Ниже мы предоставим шесть свежих, и местами непривычных, тезисов, помогающих трезво оценить, зачем на самом деле нужны BCAA. Но перед этим стоит упомянуть о глобальной востребованности BCAA, ведь, оставаясь уже долгие годы самой сомнительной добавкой, она конкурирует по продажам с креатином, находясь в топе самых продаваемых позиций (1/2). А это значит, что ~ каждый третий регулярно тренирующийся употребляет BCAA, благодаря их эмоционально заряженному статусу (кто-то говорит, что работает — значит, сильнее верим, а таких людей много, и всё это подкрепляет веру в эффективность).
Теперь к фактам.
Лейциновый триггер ограничен всем пулом незаменимых аминокислот. Исследования последнего десятилетия показывают: после ~2,5–3 г лейцина скорость синтеза белка выравнивается, а дальнейший рост ограничивает дефицит остальных EAA — именно их нет в изолированных BCAA (3).
Анализы 2023–2024 гг. не нашли универсального leucine threshold у людей старше 60 лет — отклик зависит не столько от пика лейцина в крови, сколько от общей дозы полноценного белка за приём пищи (4).
То есть: если дневной рацион и так покрывает необходимость в белке, добавка BCAA не ускоряет гипертрофию по сравнению с сывороточным белком, иными формами белка или цельными продуктами (5).
Крупный обзор 46 РКИ не выявил прироста мышечной массы или силовых показателей от BCAA у тренированных участников при адекватном белке. Субъективная «памп-ощущаемость» не совпадала с изменениями DXA-сканов (6).
Так как доказательное комьюнити уже многократно осветило, что добавка не работает для роста мышц, находятся новые пути — теперь она позиционируется с «научной» базой как средство от боли / ускорение восстановления.
Есть работы, где находят уменьшение DOMS и маркёров повреждения:
Снижается креатинкиназа (-9–15 %) и субъективная боль спустя 24–72 ч — об этом говорит систематический обзор 2024 года (7), что ослабляет сенсибилизацию ноцицепторов.
Разумеется, эффект найден у тех, кто потреблял белка <1,2 г/кг или тренируется на голодный желудок (8).
Когда концентрация BCAA растёт в плазме, они конкурируют с триптофаном за транспортер LAT-1, ограничивая его попадание в мозг и снижая синтез серотонина — медиатора «центральной» усталости и повышенной чувствительности к боли после длительных или интервальных сессий. Исследование на спринт-велосипедистах подтвердило более низкие показатели RPE и боли при одинаковых биомеханических нагрузках (9). Данные звучат привлекательно, но пока они не особо убедительны.
Данные указывают: повышенные уровни циркулирующих BCAA коррелируют с тяжестью резистентности к инсулину. Предполагается, что эти уровни могут быть результатом нерегулируемой деградации BCAA (11/12). Поэтому рекомендовать добавку худеющим, страдающим лишним весом —, наверное, самая идиотская затея.
Цирроз, недостаточное потребление калорий и саркопения — когда BCAA добавляют в рацион тем, кому физически сложно потребить достаточное количество пищи. В таких случаях добавки изредка могут быть актуальны (13/14).
Рост мышц = полноценный белок + прогрессия нагрузки.
BCAA можно пить в качестве приятного коктейля — и не рассчитывать на доп. пользу.
Хотите снизить DOMS? Попробуйте 0,2 г BCAA/кг сразу после тяжёлой сессии, но только если суточный белок вы не добираете (лучше выпить протеин или полноценный комплекс EAA — пользы больше).
Работаете на выносливость? Однократный приём BCAA (≈6–8 г, по некоторым данным 20–30 г) может снизить центральную усталость и «затуманивание» боли — но это не точно.
Стабильное потребление BCAA людьми с СД2 без показаний — сомнительная идея: дороже, чем сыворотка, и может навредить метаболическому здоровью.
При дефиците калорий, саркопении или заболеваниях печени решение о BCAA лучше принимать, обговорив со специалистом.
Добавка, названная «незаменимой» для мышечного роста, оказывается наименее нужной именно тем, у кого уже сбалансирован рацион и тренировка.
Здоровая дозировка скепсиса тут стоит куда дешевле любой банки порошка.
📥 Перейти к курсу и оформить доступ
Источники:
2 https://www.mdpi.com/2304-8158/13/9/1424 (https://www.mdpi.com/2304-8158/13/9/1424)
3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37537134/
4 https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1388986/full (https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1388986/full)
5 https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-024-00820-0 (https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-024-00820-0)
6 https://www.researchgate.net/publication/357962441_The_effect_of_branched-chain_amino_acids_supplementation_in_physical_exercise_A_systematic_review_of_human_randomized_controlled_trials (https://www.researchgate.net/publication/357962441_The_effect_of_branched-chain_amino_acids_supplementation_in_physical_exercise_A_systematic_review_of_human_randomized_controlled_trials)
7 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38625669/
8 https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-024-00686-9
9 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002231662208097X?via%3Dihub
10 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36297095/
11 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36297095/
12 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29377510/
13 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38777422/ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38777422/)
Зумба — это танцевальная фитнес-тренировка, где кардионагрузку сочетают с движениями латиноамериканских танцев под ритмичную музыку. Одно занятие длится 40–60 минут и сжигает в среднем 300–500 ккал в зависимости от веса и интенсивности. Подходит новичкам, не требует опыта и оборудования.
Групповые направления
Групповые направления
Менопауза — это естественное прекращение менструаций из-за угасания работы яичников, которое диагностируют после 12 месяцев без месячных. В России она наступает в среднем в 49–51 год. Основные симптомы — приливы, потливость, нарушения сна и снижение плотности костей. Силовые тренировки и сбалансированное питание доказанно облегчают состояние и защищают скелет.
Гормональная система
Гормональная система
Гормон роста (соматотропин) вырабатывается гипофизом и отвечает за рост тканей, синтез белка, жировой обмен и восстановление. У взрослых его уровень естественно снижается с возрастом. Аптечные «бустеры» гормона роста не имеют убедительной доказательной базы, а инъекции соматотропина — рецептурный препарат, который применяют строго по медицинским показаниям под контролем врача.
Гормональная система
Гормональная система