Разбиираем процесс жиросжигания по молекулам
Начнем с того, что “сжигание жира” подразумевает два процесса:
Липолиз — разрушение молекулы триацилглицерида до жирных кислот и глицерола. Этот процесс происходит непосредственно в адипоцитах.
Окисление жирных кислот (ЖК) — процесс разрушения жирных кислот с получением энергии. Он происходит во многих органах и тканях, снабжая их энергией в моменты её недостатка.
С чего же начинается липолиз?
Важно понимать, что липолиз не может “начаться” или “прекратиться” — этот процесс происходит всегда, так же как и липогенез (синтез жира). Внутри адипоцита постоянно происходят процессы “строительства” и “разрушения” жира, даже в периоды баланса между потреблением и тратой энергии (например, при изокалорийном питании). То есть липолиз и липогенез — это как весы, находящиеся в состоянии равновесия.
Весы “липолиз/липогенез” очень чувствительны к потребностям организма, поэтому:
При дефиците энергии (ограничении калорийности, повышении энерготрат) чаша липолиза преобладает.
При достаточном количестве энергии и продолжении поступления субстратов (профицит калорий, снижение энерготрат) преобладает чаша липогенеза.
Что способствует перевесу в сторону липолиза при дефиците энергии?
Адреналин и норадреналин — главные гормоны, активирующие ATGL (adipose triglyceride lipase) и HSL (hormone-sensitive lipase) — липазы, которые разрушают жиры.
Другие гормоны — кортизол, гормон роста, гормоны щитовидной железы, лептин и др.
Внутриклеточный пул АДФ (АТФ — это “заряженная батарейка”, дающая энергию, АДФ — “разряженная батарейка”, которая образуется при использовании энергии АТФ).
И многие другие молекулы.
Источники:
Тренировки дома без инвентаря эффективны для развития силы, выносливости и улучшения композиции тела. Для результата достаточно 3-4 занятий в неделю по 20-30 минут с базовыми упражнениями: отжимания, приседания, выпады, планка. Ключ к прогрессу — постепенное усложнение движений и увеличение объёма нагрузки. Начинающим подойдут облегчённые варианты упражнений, продвинутым — взрывные и односторонние движения.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Для похудения не существует волшебных упражнений или специальных зон пульса. Единственный работающий механизм — дефицит калорий, когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Любая физическая активность помогает увеличить расход калорий, но без контроля питания даже интенсивные тренировки не приведут к снижению веса. Локальное жиросжигание невозможно физиологически — организм использует жир из всех депо равномерно.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Подтягивания — одно из самых эффективных базовых упражнений для развития верхней части тела. При правильной технике они задействуют широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапеции и мышцы кора. Чтобы научиться подтягиваться с нуля, начните с подводящих упражнений: австралийских подтягиваний, негативных повторений и работы с резиной. Систематические тренировки 3–4 раза в неделю позволяют большинству людей выполнить первое полноценное подтягивание за 4–8 недель.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс