Если у обычного населения дефицит железа это совсем не редкое явление, то среди спортсменов оно встречается еще чаще и примерно 20% спортсменов страдают от дефицита железа. Однако, поспешные выводы делать не стоит, ведь по иронии судьбы, то, что может помочь, может т существенно навредить
Если у обычного населения дефицит железа это совсем не редкое явление, то среди спортсменов оно встречается еще чаще и примерно 20% спортсменов страдают от дефицита железа, разумеется с количественным преобладанием девушек (1)
Истощение запасов железа может быть результатом интенсивных тренировок, особенно в период адаптации к упражнениям/тренировкам или когда их проводят менее тренированные люди
Кроме того, недостаточное потребление железа с пищей и, в частности, уровень усваиваемого и биодоступного железа в рационе может еще больше способствовать истощению запасов железа. Некоторые авторы предполагают, что потребность в железе у женщин-спортсменок, занимающихся выносливыми видами спорота, особенно бегунов на длинные дистанции, увеличивается примерно на 70%.
Если следовать этому предложению, то к рекомендуемой норме в 14,8 мг железа в сутки, следует добавить суточную норму в 10 мг(2)
Люди предпочитают «перестраховаться» и пьют «на всякий случай», но так делать нельзя. Избыток железа вызывает окислительное повреждение, не только нарушая функцию мышц и восстановление, но и влияя на различные ткани и органы в организме, снижая уровни гемоглобина, цитохрома С и цитохромоксидазы, в свою очередь, потенциально затрудняя клеточное дыхание и метаболизм.
Это может привести к ухудшению спортивных результатов из-за вызванного железом окислительного стресса и митохондриальной дисфункции (3)
Повышенный уровень железа не повышает физическую производительность, хотя предотвращение дефицита остается важным для здоровья спортсмена (4/5)
И даже в ряде случаев, когда дефицит присутствует и его пытаются восполнить высоким потреблением добавок - не всегда обнаруживали существенного изменения физической производительности, не влияя на силу и мощность у спортсменок с дефицитом, но без анемии (6/7/8)
Прием пищевых добавок, содержащих железо, настоятельно не рекомендуется, из-за токсичности перегрузки железом.
Федеральный институт Германии по оценке рисков рекомендует максимальную дозу 6 мг/день и предупреждает на добавках железа, что они не подходят для мужчин и женщин в постменопаузе. И предпочтение следует отдавать подходу «сначала еда» поскольку он кажется безопасным с точки зрения риска передозировки и допинговых аспектов (9)
Спортсмены, которые принимают добавки, часто не имеют четкого представления о потенциальных эффектах используемых ими добавок, но добавки следует использовать только после проведения тщательного анализа затрат и выгод (10)
Принимая решение об использовании добавки, спортсмены должны рассмотреть все аспекты своей подготовки, чтобы гарантировать, что рассматриваемая добавка обеспечивает преимущество, которое не может обеспечить никакая другая стратегия
Похоже, что у тех, кто продает добавки, мало стимулов вкладывать значительные суммы, необходимые для проведения подробной научной оценки своих собственных продуктов, поэтому качество добавок могут существенно отличаться и может присутствовать в составе то, что не одобрит WADA
Разумно проявлять осторожность при использовании добавок, поскольку любое соединение, которое имеет потенциал для улучшения здоровья или эффективности упражнений путем изменения физиологической функции, также должно иметь потенциал для побочных эффектов
И разумеется мы призываем, чтобы решение спортсмена о формировании рациона и приема добавок сопровождалось работой с профильными специалистами, это может быть врач и нутрициолог, которые работая вместе позволят разобраться в вопросе и найти наилучшую стратегию сохраняя здоровье тренирующихся и повышая их силу и выносливость наилучшим образом
Источники:
com/2075-4663/13/5/136
Жиросжигание — это биохимический процесс, при котором организм расщепляет триглицериды из жировых клеток на жирные кислоты и глицерин, а затем использует их для получения энергии. Единственное условие для запуска этого процесса — дефицит калорий: когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Ни специальные пульсовые зоны, ни упражнения на пресс, ни жиросжигатели не способны обойти этот базовый закон энергетического баланса.
Нутрициология
Нутрициология
Прогрессия нагрузки — это систематическое увеличение тренировочного стресса, которое заставляет мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Без прогрессии организм перестаёт получать стимул к росту, и результаты останавливаются. Прогрессировать можно через увеличение веса, объёма, интенсивности или сокращение отдыха. Грамотное применение этого принципа — основа любой эффективной тренировочной программы.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Правильное дыхание на тренировке повышает эффективность упражнений и снижает риск травм. Базовое правило для силовых: выдох на усилии, вдох на расслаблении. При работе с большими весами применяется контролируемая задержка дыхания — манёвр Вальсальвы, который стабилизирует позвоночник. Для кардио оптимально ритмичное диафрагмальное дыхание синхронно с шагами или гребками.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс