Дефициты витаминов и минералов у спортсменов встречаются гораздо реже, чем принято считать. Подробно рассказываем об этом в статье и приводим научные источники, подтверждающие данное утверждение
Спортсмены обычно более дисциплинированы и способны придерживаться плана питания, составленного специалистом, что позволяет удовлетворить все потребности в микронутриентах. Даже если план питания им никто не составлял, спортсмены, как правило, любознательны, когда речь идёт о факторах, влияющих на их производительность, и самостоятельно изучают вопросы, связанные с питанием.
Для тех, кто утверждает, что все спортсмены поголовно употребляют огромное количество добавок, рекомендуем ознакомиться с документом Олимпийского комитета. Он является важным ресурсом для спортсменов и тренеров, подчёркивающим необходимость осознанного и научно обоснованного подхода к использованию добавок (4).
Добавки должны использоваться в рамках общего плана питания и только после тщательной оценки того, каким образом они могут восполнить дефициты в рационе.
Не стоит употреблять добавки наугад, просто потому, что слышали о якобы острой необходимости их приёма (5). У всех дефицитных состояний есть клинические проявления, поэтому самооценка и выводы о необходимости восполнения дефицитов могут быть недостаточно информативными. Есть примеры, когда людям вводили огромные дозы витаминов внутривенно, а испытуемые всё равно считали, что у них есть дефицит витаминов (6).
Мы не всегда объективны и склонны к излишнему доверию.
Разумеется, существуют ситуации, когда добавки могут быть полезны:
Бодибилдерам и всем, кто связан с телостроительством, особенно когда они снижают процент жира и сидят на крайне строгих диетах на этапе "сушки" или когда атлеты длительное время поддерживают нездорово низкий процент жира.
Если спортсмен является вегетарианцем или веганом.
Если спортсмен теряет много жидкости, важно восполнять не только воду, но и электролиты, потерянные с потом.
Прочие ситуации могут рассматриваться индивидуально специалистом в зависимости от множества факторов, включая питание и нагрузки на организм. Чем лучше организовано питание, тем ниже вероятность того, что витаминные комплексы окажутся необходимыми.
Ссылки на источники:
1-https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-024-01205-9
2-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36283241/
Авокадо — питательный плод, богатый мононенасыщенными жирами, калием и клетчаткой. В 100 г около 160 ккал. Здоровым взрослым обычно комфортно съедать от четверти до половины плода в день (30–70 г), встраивая его в общий калораж. Это полезный продукт, но не «суперфуд» и не замена сбалансированному рациону.
Нутрициология
Нутрициология
В 100 г сухой гречки — около 310–345 ккал, 12–13 г белка, 3 г жира и 60–68 г углеводов. При варке крупа впитывает воду, поэтому 100 г готовой каши содержат уже около 90–110 ккал. Гречка полезна как источник растительного белка, железа и медленных углеводов, но монодиета на ней не работает.
Нутрициология
Нутрициология
В 100 граммах творога содержится примерно 16–18 г белка и от 71 до 159 ккал в зависимости от жирности. Обезжиренный (0%) даёт меньше калорий, но и меньше сытости; классический 9% — сытнее и вкуснее. Творог богат казеином — медленным белком, полезным на ночь.
Нутрициология
Нутрициология