В период беременности и во время подготовки к ней женщины часто задаются вопросом о возможности или необходимости начать/продолжать физическую активность. Мнений на этот счет много и, к сожалению, многие из них основываются на ничем не подтвержденной информации из интернета или личного опыта.
Приводим рекомендации от преподавателя обучающего курса "Женское здоровье и тренировочный процесс" Антонины Андрющенко для беременных женщин (а также их тренеров) и некоторые факты о физической активности во время беременности.
Изначально необходимо получить консультацию у наблюдающего врача. Обсудить возможные противопоказания (острые состояния с угрозой беременности, предлежание плаценты, преэклампсия и др.) интенсивность, виды физической активности.
Во время тренировки необходимо ориентироваться на собственное самочувствие и комфорт. Не должно быть головокружения, болей, отдышки и др. Также, как и после тренировки.
В зависимости от триместра будут изменяться исходные позиции упражнений. Например, в третьем триместре можно будет применять упражнения лежа на боку, сидя, полусидя, а лежа на спине будут противопоказаны.
Беременность – не время для нацеленного развития физических качеств (в т.ч. и гибкости). Лучше избегать высокоинтенсивных нагрузок, новых упражнений, или выполнять под контролем тренера.
Если до беременности женщина профессионально занималась спортом, то, при отсутствии особых противопоказаний и ограничений по здоровью, она может сохранять высокий уровень нагрузки вплоть до поздних сроков беременности, отслеживая свое состояние при помощи дневника самочувствия.
Если до беременности женщина НЕ занималась спортом, то рекомендуется выбирать направления со средней интенсивностью нагрузки: ходьба, функциональный тренинг, йога. Желательно работать с персональным тренером.
Тренировка мышц тазового дна будет также актуальна в период беременности, если в этом есть необходимость. Новичкам лучше обратиться за помощью к специалисту, т.к. излишнее напряжение интимных мышц и неверная техника выполнения упражнений может осложнить процесс родов и восстановление после них.
Тренировки дома без инвентаря эффективны для развития силы, выносливости и улучшения композиции тела. Для результата достаточно 3-4 занятий в неделю по 20-30 минут с базовыми упражнениями: отжимания, приседания, выпады, планка. Ключ к прогрессу — постепенное усложнение движений и увеличение объёма нагрузки. Начинающим подойдут облегчённые варианты упражнений, продвинутым — взрывные и односторонние движения.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Для похудения не существует волшебных упражнений или специальных зон пульса. Единственный работающий механизм — дефицит калорий, когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Любая физическая активность помогает увеличить расход калорий, но без контроля питания даже интенсивные тренировки не приведут к снижению веса. Локальное жиросжигание невозможно физиологически — организм использует жир из всех депо равномерно.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Подтягивания — одно из самых эффективных базовых упражнений для развития верхней части тела. При правильной технике они задействуют широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапеции и мышцы кора. Чтобы научиться подтягиваться с нуля, начните с подводящих упражнений: австралийских подтягиваний, негативных повторений и работы с резиной. Систематические тренировки 3–4 раза в неделю позволяют большинству людей выполнить первое полноценное подтягивание за 4–8 недель.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс