Фрукты против диабета

Вокруг фруктов давно витает противоречивая аура. С одной стороны — «полезные витамины и клетчатка», с другой — пугающее слово «фруктоза», которую часто называют чуть ли не ядом и винят в инсулинорезистентности, диабете, целлюлите, наборе веса и прочих бедах человечества.

Но если всё совсем не так, и вас обманывают? Новые исследования переворачивают привычные стереотипы, и оказывается, что цельные фрукты могут не только не повышать риск диабета, но и снижать его.

Манго побеждает диабет (1)

Максимально углеводная бомба, которая улучшает чувствительность к инсулину.

Недавнее исследование показало, что ежедневное употребление манго у предиабетиков в течение 6 месяцев приводило к лучшему контролю гликемии, снижению жировой массы и повышенной чувствительности к инсулину, чем эквивалент по калориям из «низкосахарных» снеков.

Больше фруктов = меньше диабета (2)

Крупные когорты и метаанализы говорят сами за себя:

Каждые +100 г фруктов в день ассоциировались с 2,8 % снижением риска диабета 2 типа (2).

Разнообразие фруктов в рационе оказалось ещё важнее — чем больше видов фруктов, тем ниже риск (3).

В клиническом исследовании «фруктовая» диета улучшила показатели гликемии у 90 % участников (4).

Вывод максимально очевиден:

Фруктоза в составе цельного фрукта не виновник инсулинорезистентности — разумеется, если не пытаться утрамбовать себя фруктами и выйти за рамки здоровой калорийности.

Фрукты обеспечат достаточно хорошее насыщение, и ими создать профицит будет куда сложнее, чем обычными привычными вкусняшками.

Сок тоже можно

Многих запугали, что жидкие калории — это от лукавого, и даже соки из соковыжималки были приравнены к чему-то «плохому».

В одном РКИ (5) завтрак сопровождали либо апельсиновым соком, либо кусочками апельсина, либо напитком с добавленным сахаром.

Результат: реакция глюкозы и инсулина не отличалась между соком и фруктом.

Это не значит, что литры сока полезны, но показывает: свежевыжатый сок может быть допустимой частью диеты — как и покупной из магазина, кстати, тоже — при умеренном потреблении.

Он будет уступать цельному фрукту из-за меньшего количества фитонутриентов, отрицать это не стоит (6).

Простые выводы для вас:

1. Фрукты реально способны помешать развитию инсулинорезистентности.

2. Разнообразие важно: чем больше видов фруктов в рационе, тем ниже риск метаболических проблем, больше флавоноидов, микроэлементов и, конечно, отличного настроения — ведь вам будет очень вкусно и не грустно.

3. Соки допустимы в разумных количествах, когда являются дополнением к рациону, а не заменой завтрака, обеда или ужина (исключение — спортсмены, для которых это может быть способом восполнять уровень гликогена более реактивным способом).

4. Фрукты не виноваты в наборе веса — это миф.

Отказываться от фруктов и ягод ради «диетических батончиков без сахара», которые якобы более безопасны для фигуры, — очень большая ошибка.

Ссылки на источники:

1 — https://www.sciencedaily.com/releases/2025/09/250925025359.htm

2 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9941276/

3 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3978819/

4 — https://diabetesjournals.org/diabetes/article/74/Supplement_1/11-OR/158682/11-OR-Effects-of-a-Whole-Fruit-Rich-Diet-on

5 — https://idp.nature.com/authorize?response_type=cookie&client_id=grover&redirect_uri=https%3A%2F%2Fwww.nature.com%2Farticles%2Fs41387-025-00385-8

6 — https://www.amjmed.com/article/S0002-9343%2825%2900303-1/abstract