то делать, если у вашего клиента выявлена грыжа диска? Первое и самое главное – не лежать на диване и радикально не уменьшать режим двигательной активности! Рассказывает наш преподаватель, врач ЛФК Иван Андрейко.
Для начала немного анатомии: что же такое грыжа? По сути - это частичный или полный выход ядра диска за границы фиброзного кольца. И тут сразу несколько моментов.
Направление выпячивания в горизонтальной плоскости - боковые, задне-боковые, медианные, парамедианные и т.д. – самый частый вид выпячиваний. Клинически могут проявляться при сдавлении нервных корешков напрямую грыжей или за счёт отёка. Редко – за счёт болевой импульсации непосредственно от рецепторов фиброзного кольца.
Направление выпячивания вертикальное – с разрушением замыкательной пластинки вышележащего позвонка и смещением ядра в тело позвонка. В отечественной литературе это называется грыжи Шморля, в зарубежной – узелки Шморля (что звучит намного менее пугающе). Клинически чаще всего проявляются никак. Являются диагностической находкой при МРТ.
Размер, который в данном вопросе имеет значение. Но не решающее.
От сочетания этих факторов зависит выраженность патологического процесса.
А теперь самое интересное – по данным современных исследований грыжи диска являются непосредственным источником боли в спине от 30 до 40% всех случаев.
Чаще всего грыжа или протрузия - диагностическая находка при МРТ позвоночника.
Но это всё теория. Вернемся к практике. Да, грыжа – не повод лежать на диване, ограничив до минимума свою активность.
Ограничения действуют только в период обострения. В течение недели после начала – строгое, потом ещё 2 недели – щадящий режим. Далее – постепенное увеличение интенсивности нагрузок до возвращения к привычному режиму. Желательно исключить ударно-прыжковые нагрузки (и бег), особенно на ранних этапах восстановления.
Осевые нагрузки – возможны и даже желательны, но с интенсивностью чуть ниже переносимой – тренироваться на уровне повторного максимума в первые полгода нежелательно. Различные варианты «растягивания спины» бессмысленны.
Могут быть полезны упражнения, вовлекающие в работу глубокие мышцы – стабилизаторы позвоночника. Например - тренировки на неустойчивых опорах и в неустойчивых положениях, различные варианты тяг. Упражнения, укрепляющие поперечную мышцу живота, которая за счёт повышения внутрибрюшного давления разгружает позвоночник.
И топовое, на мой взгляд, действие – ходьба прогулочным шагом. Неожиданно, правда?
Резюмируя: межпозвонковая грыжа – не повод лежать на диване и беречь себя, как хрустальную вазу. Наоборот – это повод активизировать себя и начать адекватный и безопасный тренировочный процесс!
Тренировки дома без инвентаря эффективны для развития силы, выносливости и улучшения композиции тела. Для результата достаточно 3-4 занятий в неделю по 20-30 минут с базовыми упражнениями: отжимания, приседания, выпады, планка. Ключ к прогрессу — постепенное усложнение движений и увеличение объёма нагрузки. Начинающим подойдут облегчённые варианты упражнений, продвинутым — взрывные и односторонние движения.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Для похудения не существует волшебных упражнений или специальных зон пульса. Единственный работающий механизм — дефицит калорий, когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Любая физическая активность помогает увеличить расход калорий, но без контроля питания даже интенсивные тренировки не приведут к снижению веса. Локальное жиросжигание невозможно физиологически — организм использует жир из всех депо равномерно.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Подтягивания — одно из самых эффективных базовых упражнений для развития верхней части тела. При правильной технике они задействуют широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапеции и мышцы кора. Чтобы научиться подтягиваться с нуля, начните с подводящих упражнений: австралийских подтягиваний, негативных повторений и работы с резиной. Систематические тренировки 3–4 раза в неделю позволяют большинству людей выполнить первое полноценное подтягивание за 4–8 недель.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс