Пара недель без зала — и вот ты уже чувствуешь себя дрыщом, который растерял все свои мышцы. А их, возможно, и так было немного. Что за несправедливость! Спокойствие, дорогие читатели! \nПостроить мышцы непросто, но и потерять их тоже не так легко, как кажется. Справедливость всё-таки существует, хотя бы в этом вопросе.
Пара недель без зала — и вот ты уже чувствуешь себя дрыщом, который растерял все свои мышцы. А их, возможно, и так было немного. Что за несправедливость!
Спокойствие, дорогие читатели! Построить мышцы непросто, но и потерять их тоже не так легко, как кажется. Справедливость всё-таки существует, хотя бы в этом вопросе.
Но не будем голословны. Давайте обратимся к цифрам:
Одна неделя. За это время можно потерять около 1,5 кг мышц (1), но только если провести её в строгом постельном режиме и при обезвоживании.
Две недели. Полное отсутствие тренировок у ранее тренирующихся людей не приводило к значительному снижению мышечной массы (2). Важный момент: эти люди не были обездвижены.
Три недели. Даже спустя три недели без тренировок можно заметить рост мышц, если до перерыва была достаточно высокая нагрузка (3).
Шесть недель тренировок и три недели отдыха. Такой режим (4), повторяющийся на протяжении полугода, показал, что участники набирали мышечную массу так же эффективно, как и те, кто тренировался непрерывно 24 недели. Во время трёхнедельного отдыха они теряли часть набранного, но быстро восстанавливали её и догоняли другую группу.
Даже спустя год полного отдыха (5) от тренировок вы не потеряете всё, что набрали. Хотя визуально может казаться, что вы “сдулись” и придётся проделывать колоссальную работу заново.
Хорошая новость: у нас есть “мышечная память”, связанная с образованием миоядер (6) во время тренировок. Когда вы прекращаете заниматься, объём мышц визуально уменьшается, но тело “помнит”, что они были необходимы. При возобновлении тренировок мышцы растут быстрее.
Этот феномен объясняет, почему те, кто ранее имел значительную форму, восстанавливают её быстрее. Конечно, люди разные, и скорость потери мышц может варьироваться (7).
У некоторых людей, особенно тех, кто добился аномальной гипертрофии, потеря мышечной массы может происходить быстрее, особенно при травмах или других серьёзных повреждениях здоровья.
Подводя итог, можно уверенно сказать: если вы выпали из тренировочного режима на пару недель, это не станет катастрофой для вашей формы. Особенно если вы остаётесь активны в быту и продолжаете потреблять достаточное количество белка для поддержания мышц.
Если же вы стремитесь к соревновательной форме или аномальным габаритам, тело будет менее снисходительно к отдыху. Но даже в этом случае потери можно восстановить, ведь ваше тело уже однажды справилось с этой задачей.
Источники:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27358494/
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/04000/resistance_training_induced_elevations_in_muscular.1.aspx
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6036131/
4. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-012-2511-9
5. https://www.mdpi.com/2813-0413/1/1/1
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556519307806
7. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2021/06000/high_responders_to_hypertrophic_strength_training.4.aspx
Авокадо — питательный плод, богатый мононенасыщенными жирами, калием и клетчаткой. В 100 г около 160 ккал. Здоровым взрослым обычно комфортно съедать от четверти до половины плода в день (30–70 г), встраивая его в общий калораж. Это полезный продукт, но не «суперфуд» и не замена сбалансированному рациону.
Нутрициология
Нутрициология
В 100 г сухой гречки — около 310–345 ккал, 12–13 г белка, 3 г жира и 60–68 г углеводов. При варке крупа впитывает воду, поэтому 100 г готовой каши содержат уже около 90–110 ккал. Гречка полезна как источник растительного белка, железа и медленных углеводов, но монодиета на ней не работает.
Нутрициология
Нутрициология
В 100 граммах творога содержится примерно 16–18 г белка и от 71 до 159 ккал в зависимости от жирности. Обезжиренный (0%) даёт меньше калорий, но и меньше сытости; классический 9% — сытнее и вкуснее. Творог богат казеином — медленным белком, полезным на ночь.
Нутрициология
Нутрициология