что делать тем, кто хочет набрать вес? Каким продуктам отдать предпочтение, что по части физической нагрузки? Сегодня обсудим эту тему. Как всегда, с научной точки зрения.
Для этого существует быстрый и простой скрининговый метод – индекс массы тела (ИМТ). Посчитает даже школьник: ИМТ это отношение массы тела в килограммах к квадрату длины тела в метрах. Лень считать самому? Есть онлайн-калькуляторы, просто введите в поисковую строку запрос «калькулятор ИМТ».
Примечание! Данный индекс не подходит для спортсменов!
Посчитали?
Теперь давайте разбираться с цифрами. Если ваш индекс ниже 18,5, то это говорит о пониженной массе тела.
Анемия, слабая иммунная система, снижение репродуктивной функции, выпадение волос, остеопороз.
Если потеря веса не связана с изменением питания и физической нагрузки, стоит обратиться к врачу.
Увеличить калорийность своего рациона.
Добавьте продукты с высокой энергетической плотностью: орехи, смузи, семена, сыр, сухофрукты. Если речь идет о спортсменах, то оптимально увеличить калорийность на 30 % от исходного уровня, чтобы остаться в профиците калорий при высоких уровнях физической нагрузки.
Добавьте продукты с растительными жирами.
Это арахисовая паста, авокадо, хумус.
Достаточное количество белка.
Белок может быть из продуктов животного и растительного происхождения. Особенно если вы занимаетесь спортом, белок необходим для вашей мышечной системы.
Фрукты с высоким содержанием фруктозы
Это финики, виноград, хурма.
Физическая активность.
Нет, конечно. Физическая активность необходима. Подберите тот вариант, который соответствует вашим физическим возможностям и состоянию здоровья. Например, это могут быть силовые тренировки в тренажерном зале.
Вывод: для того, чтобы набрать вес, но не растолстеть и не навредить своему здоровью, нужно добавить в своей рацион источники растительных жиров, белок и в целом увеличить калорийность . Так же важно выбрать посильные физические нагрузки. И набирайте массу тела на здоровье!
Авокадо — питательный плод, богатый мононенасыщенными жирами, калием и клетчаткой. В 100 г около 160 ккал. Здоровым взрослым обычно комфортно съедать от четверти до половины плода в день (30–70 г), встраивая его в общий калораж. Это полезный продукт, но не «суперфуд» и не замена сбалансированному рациону.
Нутрициология
Нутрициология
В 100 г сухой гречки — около 310–345 ккал, 12–13 г белка, 3 г жира и 60–68 г углеводов. При варке крупа впитывает воду, поэтому 100 г готовой каши содержат уже около 90–110 ккал. Гречка полезна как источник растительного белка, железа и медленных углеводов, но монодиета на ней не работает.
Нутрициология
Нутрициология
В 100 граммах творога содержится примерно 16–18 г белка и от 71 до 159 ккал в зависимости от жирности. Обезжиренный (0%) даёт меньше калорий, но и меньше сытости; классический 9% — сытнее и вкуснее. Творог богат казеином — медленным белком, полезным на ночь.
Нутрициология
Нутрициология