что делать тем, кто хочет набрать вес? Каким продуктам отдать предпочтение, что по части физической нагрузки? Сегодня обсудим эту тему. Как всегда, с научной точки зрения.
Для этого существует быстрый и простой скрининговый метод – индекс массы тела (ИМТ). Посчитает даже школьник: ИМТ это отношение массы тела в килограммах к квадрату длины тела в метрах. Лень считать самому? Есть онлайн-калькуляторы, просто введите в поисковую строку запрос «калькулятор ИМТ».
Примечание! Данный индекс не подходит для спортсменов!
Посчитали?
Теперь давайте разбираться с цифрами. Если ваш индекс ниже 18,5, то это говорит о пониженной массе тела.
Анемия, слабая иммунная система, снижение репродуктивной функции, выпадение волос, остеопороз.
Если потеря веса не связана с изменением питания и физической нагрузки, стоит обратиться к врачу.
Увеличить калорийность своего рациона.
Добавьте продукты с высокой энергетической плотностью: орехи, смузи, семена, сыр, сухофрукты. Если речь идет о спортсменах, то оптимально увеличить калорийность на 30 % от исходного уровня, чтобы остаться в профиците калорий при высоких уровнях физической нагрузки.
Добавьте продукты с растительными жирами.
Это арахисовая паста, авокадо, хумус.
Достаточное количество белка.
Белок может быть из продуктов животного и растительного происхождения. Особенно если вы занимаетесь спортом, белок необходим для вашей мышечной системы.
Фрукты с высоким содержанием фруктозы
Это финики, виноград, хурма.
Физическая активность.
Нет, конечно. Физическая активность необходима. Подберите тот вариант, который соответствует вашим физическим возможностям и состоянию здоровья. Например, это могут быть силовые тренировки в тренажерном зале.
Вывод: для того, чтобы набрать вес, но не растолстеть и не навредить своему здоровью, нужно добавить в своей рацион источники растительных жиров, белок и в целом увеличить калорийность . Так же важно выбрать посильные физические нагрузки. И набирайте массу тела на здоровье!
Кости человека — это твёрдые органы, образующие скелет и выполняющие опорную, защитную и метаболическую функции. Суставы — подвижные соединения костей, обеспечивающие движения тела. По строению кости делятся на трубчатые, губчатые, плоские, смешанные и воздухоносные. Суставы классифицируют по форме суставных поверхностей (шаровидные, эллипсовидные, блоковидные и другие) и количеству осей движения — от одноосных до многоосных.
ЛФК и Реабилитация
ЛФК и Реабилитация
Аэробика и степ-аэробика — это разновидности кардиотренировок, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают сжигать калории и улучшают координацию. Для начинающих оптимальная частота занятий составляет 2-3 раза в неделю по 20-30 минут при пульсе 60-70% от максимального. Степ-платформа увеличивает нагрузку на нижнюю часть тела и повышает расход энергии на 15-20% по сравнению с классической аэробикой на полу.
Групповые направления
Групповые направления
Гомеостаз — это способность организма поддерживать стабильность внутренней среды, а вариабельность сердечного ритма (HRV) отражает качество восстановления и готовность к нагрузкам. Высокий HRV указывает на хорошую адаптацию и преобладание парасимпатической активности, низкий — на накопленную усталость или стресс. Отслеживание этих показателей позволяет точнее планировать интенсивность тренировок и избегать перетренированности.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс