Как не травмировать колени во время тренировок?

Берегите колени! Рекомендации от спортивного врача

Коленный сустав является самым сложным и одним из самых часто травмируемых суставов во время физической активности. 

Это обусловлено наличем внутрисуставных связок и менисков, несоосностью мыщелков бедренной кости, наличием надколенника. Особенности биомеханики сустава создают условия для повреждения этих структур при нагрузках, не соответствующих возможностям – по интенсивности, вектору или скорости.

Многие клиенты, приходящие на тренировки уже имеют ту или иную патологию коленных суставов.

Как в такой сиутации не получить ухудшения состояния и уберечься от травм?

Информированность о состоянии

Соберите все данные о текущем состоянии клиента и имевшихся травмах, при необходимости – проконсультируйтесь со специалистами. Исходя из этого строится тренировочный план и прогрессия тренировок.

Обязательная разминка. 

Не 5 минут на дорожке или эллипсе, а полноценная суставная гимнастика. Как показывает практика, лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.

Включение в тренировку специализированных восстановительных упражнений. В идеале упражнения должны способствовать реализации целей клиента и ускорять восстановление структур сустава. Как пример для развития мышц задней поверхности бедра мы можем использовать сгибание коленного сустава или разгибание тазобедренного (экстензия, тяга на прямых ногах). 

Если у клиента патология опорных структур (артроз, повреждения менисков), то предпочтительным будет сгибание коленного сустава, а если проблема со связками – тяга на прямых ногах. 

Таким образом правильно выбранное упражнение позволяет безопасно достичь тренировочных целей и способствовать оздоровлению сустава.

Далее - прогрессия. 

Двигаемся от простого к сложному, активно используем подводящие упражнения, переходим к следующей, более сложной вариации только после того, как клиент уверенно выполняет упражнения текущего уровня. 

Пример - приседания на BOSU, позволяющие укрепить как связки голеностопа и коленного сустава, так и мышцы, окружающие коленный сустав, тем самым его стабилизируя. 

Как подводящее упражнение выполняем приседание на устойчивой поверхности. Потом переходим на BOSU, начиная с небольшой амплитуды и постепенно ее увеличивая. Следующий этап - добавляем в руки фитбол и выполняем сгибание и разгибание плечевого сустава (поднимаем и опускаем мяч). Потом можно добавить повороты или поменять фитбол на набивной мяч весом 2-3 кг. Это пример увеличения интенсивности упражнения, через увеличение технической сложности.

Используя в тренировке разнообразный инвентарь можно не только усложнить привычные упражнения и реализовать реабилитационные цели, но и повысить заинтересованность занимающегося к тренировке, тем самым повышая его лояльность.

Тренируйтесь грамотно и безопасно. А необходимые знания получите на нашем обучении «Методики ЛФК и реабилитации». Преподаватель - автор этой статьи Иван Андрейко.