Конкретная ситуация: у девушки травма мышцы, возникшая год назад из-за неправильной постановки на шпагат. На тренировке снова возникла боль. Что делать в данной ситуации, получится ли сесть на шпагат и стоит ли вообще ходить на стретчинг?
Отвечает преподаватель обучающего курса «STRETCHING. Методики тренировки гибкости» Антонина Андрющенко.
Во-первых, шпагат и стретчинг – не одно и то же. Шпагат – это профессиональный элемент. Стретчинг – тренировка на растяжку. Если у вас не хватает гибкости, и вы не дотягиваете до нормального диапазона движения в суставах, то вам на стретчинг, и шпагат там вовсе не обязателен.
Во-вторых, определитесь, действительно ли вам нужен шпагат.
В-третьих, если уж вы решили сесть на шпагат и собираетесь тянуться дальше, то необходимо выполнить ряд мер, чтобы восстановиться после травмы и предостеречь ее в будущем. Последовательность следующая:
ограничить растяжку в поврежденной зоне до полного прекращения боли во время обычного движения (ходьба, сед, опора на травмированную ногу). Если боль после травмы сильно беспокоит даже во время ходьбы, необходимо обратиться к специалисту (травматолог, ортопед и т.п.);
по мере восстановления добавлять амплитуду движения в основных двигательных паттернах (приседы/ выпады и т.д.). Использовать все функции мышц ног: разгибания/сгибания/отведения/ротацию в ТБС в нормальных диапазонах. Амплитуда изначально минимальная и постепенно увеличивается, если боли при движении нет;
добавлять упражнения на растягивание, используя преимущественно активные методы стретчинга. Начните аккуратно работать с травмированной зоной, в необходимых направлениях (растягивание происходит вдоль волокон обратно функции мышц), плавно повышая диапазон движения.
подключить другие методы стретчинга, продолжая увеличивать амплитуду до необходимых целей, учитывая реакцию тела на используемые упражнения.
Помните, что боль – это сигнал вашего организма, что натяжение слишком большое и тянуть дальше не нужно, это будет как минимум бесполезно.
Жиросжигание — это биохимический процесс, при котором организм расщепляет триглицериды из жировых клеток на жирные кислоты и глицерин, а затем использует их для получения энергии. Единственное условие для запуска этого процесса — дефицит калорий: когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Ни специальные пульсовые зоны, ни упражнения на пресс, ни жиросжигатели не способны обойти этот базовый закон энергетического баланса.
Нутрициология
Нутрициология
Прогрессия нагрузки — это систематическое увеличение тренировочного стресса, которое заставляет мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Без прогрессии организм перестаёт получать стимул к росту, и результаты останавливаются. Прогрессировать можно через увеличение веса, объёма, интенсивности или сокращение отдыха. Грамотное применение этого принципа — основа любой эффективной тренировочной программы.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Правильное дыхание на тренировке повышает эффективность упражнений и снижает риск травм. Базовое правило для силовых: выдох на усилии, вдох на расслаблении. При работе с большими весами применяется контролируемая задержка дыхания — манёвр Вальсальвы, который стабилизирует позвоночник. Для кардио оптимально ритмичное диафрагмальное дыхание синхронно с шагами или гребками.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс