Криотерапия и холодные ванны: работают ли они для восстановления

Криосауны, ледяные ванны и «моржевание» стали модным атрибутом здорового образа жизни: их рекламируют спортсмены, блогеры и фитнес-клубы. Обещания звучат громко — быстрое восстановление, сжигание жира, омоложение, крепкий иммунитет. Но что из этого подтверждают исследования, а что остаётся маркетингом?

В этой статье вы узнаете, что такое криотерапия простыми словами, какие бывают её виды, какие температуры и время считаются рабочими и где проходит граница безопасности. Мы отдельно разберём, работают ли криотерапия и холодные ванны для восстановления после тренировок и почему холод после силовой нагрузки может мешать росту мышц. В статье есть сравнительные таблицы, пошаговый протокол и большой FAQ, который закрывает самые частые вопросы.

Что такое криотерапия простыми словами и для чего она нужна

Криотерапия — это общее название методов, при которых на тело или его участок воздействуют холодом с лечебной или восстановительной целью. Слово происходит от греческого «криос» — холод. Под этим термином скрываются очень разные процедуры: от пакета со льдом на ушибленное колено до прижигания бородавки жидким азотом при −196 °C.

Важно различать два больших направления. Первое — физиотерапевтическая и спортивная криотерапия: охлаждение тканей без их разрушения, чтобы уменьшить боль, отёк и ощущение усталости. Второе — криодеструкция: намеренное замораживание и разрушение патологической ткани (бородавок, папиллом, некоторых образований кожи). Это уже медицинская манипуляция, которую выполняет врач.

Как холод действует на организм

При охлаждении сосуды кожи и поверхностных мышц сужаются — это называют вазоконстрикцией. Снижается приток крови, замедляются обменные процессы в тканях и проводимость нервов. Поэтому холод уменьшает боль и на время ограничивает отёк. Одновременно активируется симпатическая нервная система: растёт уровень норадреналина, человек ощущает бодрость.

Именно эффект бодрости во многом объясняет популярность процедуры. После сеанса люди чувствуют прилив энергии и меньшую болезненность мышц. Но субъективное ощущение и реальное ускорение восстановления — не одно и то же.

Что это значит для вас: криотерапия — не одна процедура, а группа методов с разной целью и разной доказательной базой. Прежде чем записываться на сеанс, определите, что именно вам нужно: облегчить боль, восстановиться после соревнований или удалить новообразование.

Виды криотерапии: от криосауны до жидкого азота

Виды криотерапии различаются по площади воздействия, температуре и цели. Ниже — основные варианты, которые встречаются в клиниках, санаториях и спортивных центрах.

Общая криотерапия

Общая (системная) криотерапия — кратковременное воздействие очень холодного воздуха на всё тело. Существует два типа установок. Криокамеры охлаждают воздух электрически до −110…−140 °C, человек находится внутри полностью, в шапке, маске и перчатках. Криосауны заполняются парами жидкого азота, голова остаётся снаружи, температура у тела обычно −100…−160 °C. Сеанс длится 2–3 минуты.

Локальная криотерапия

Локальная криотерапия охлаждает конкретный участок: сустав, мышцу, лицо, кожу головы. Для этого используют лёд, гелевые пакеты, аппараты для локальной криотерапии с потоком холодного воздуха (воздушная криотерапия) или азотные насадки. Сюда же относят компрессионную криотерапию — например, системы Game Ready, которые одновременно охлаждают и сдавливают сустав. Их часто применяют после операций на коленном суставе.

Холодные ванны

Погружение в холодную воду (cold water immersion) — самый изученный в спорте вариант. Человек опускается в воду 10–15 °C по пояс или по грудь на 5–15 минут. Именно на холодных ваннах проведено большинство качественных исследований о восстановлении.

Медицинская криодеструкция

Жидкий азот при −196 °C применяют дерматологи и ЛОР-врачи для удаления бородавок, папиллом, некоторых доброкачественных образований. Иногда криовоздействие используют при хроническом тонзиллите, фарингите или гипертрофии аденоидов, но доказательная база здесь ограничена, а решение принимает только врач.

Из таблицы видно: чем экзотичнее и дороже процедура, тем меньше у неё научных подтверждений. Холодные ванны и лёд изучены лучше, чем криосауны, хотя стоят в разы дешевле. Медицинская криодеструкция — отдельная история с хорошей доказательной базой, но к восстановлению после спорта она отношения не имеет.

Что это значит для вас: если цель — восстановление после тренировок, холодная вода изучена лучше, чем криокамера. Дорогой сеанс общей криотерапии не даёт доказанных преимуществ перед ванной с холодной водой.

Работают ли криотерапия и холодные ванны для восстановления

Главный вопрос статьи — реально ли холод ускоряет восстановление. Ответ зависит от того, что именно мы считаем восстановлением: ощущения, маркеры повреждения мышц или возвращение силы.

Мышечная боль и усталость

Систематический обзор Кокрейн 2012 года, объединивший 17 исследований, показал: холодные ванны немного уменьшают отсроченную мышечную боль (крепатуру) в течение 1–4 дней после нагрузки. Однако качество исследований было невысоким, а эффект — умеренным. Авторы отметили, что часть пользы может объясняться эффектом плацебо: невозможно «замаскировать» холодную воду.

С общей криотерапией картина ещё скромнее. Кокрейновский обзор 2015 года пришёл к выводу, что данных недостаточно, чтобы утверждать, будто криокамера уменьшает мышечную боль или ускоряет восстановление. Исследований мало, они небольшие и с высоким риском систематических ошибок.

Сравнение с другими методами

Крупный метаанализ 2018 года сравнил популярные методы восстановления: массаж, компрессионную одежду, холодные ванны, криотерапию, активное восстановление и растяжку. Лучшим средством против боли и усталости оказался массаж. Холодные ванны и криотерапия снижали маркеры воспаления и ощущение усталости, но не превосходили более простые методы.

Для холодных ванн важны параметры. Метаанализ 2016 года показал, что наибольший эффект на мышечную боль давала вода 11–15 °C при погружении на 11–15 минут. Более холодная вода и более долгое погружение не давали дополнительной пользы.

Что это значит для вас: холод может немного облегчить крепатуру и вернуть ощущение свежести. Это полезно, когда нужно выступить повторно через 24–48 часов. Но чудесного ускорения восстановления ждать не стоит — сон, питание и разумный объём нагрузки важнее.

Маркетинговый миф: что обещают криосауны и что говорит наука

Вокруг криосаун сложился мощный маркетинг. Рекламные буклеты обещают сжигание до 800 ккал за сеанс, омоложение, лечение депрессии, укрепление иммунитета и избавление от целлюлита. Разберём главные обещания.

Миф 1. Криосауна сжигает сотни калорий

За 2–3 минуты холода организм действительно тратит больше энергии на теплопродукцию. Но кожа охлаждается лишь поверхностно, а сама процедура слишком короткая. Расход энергии сопоставим с быстрой прогулкой, а не с часом бега. Убедительных исследований, где криосауна приводила бы к значимому снижению жировой массы, нет.

Миф 2. Холод лечит болезни и укрепляет иммунитет

Существуют небольшие исследования общей криотерапии при ревматоидном артрите, фибромиалгии и депрессии. Часть из них показывает краткосрочное облегчение боли и улучшение настроения. Однако выборки маленькие, контрольные группы часто отсутствуют. Регуляторы, включая FDA в США, предупреждали, что эффективность общей криотерапии при этих заболеваниях не доказана.

Миф 3. Чем холоднее, тем лучше

Экстремально низкие температуры не дают дополнительного эффекта по сравнению с умеренным холодом. Зато растут риски: обморожения кожи, особенно влажной, и редкие, но тяжёлые случаи удушья в азотных криосаунах при нарушении техники безопасности.

Что это значит для вас: криосауна может подарить приятное чувство бодрости, но это не способ похудеть, вылечиться или омолодиться. Если процедура нравится и нет противопоказаний — её можно использовать как приятный ритуал, понимая её реальные возможности.

Холод после силовой тренировки: почему он может притуплять рост мышц

Это ключевой нюанс, о котором редко говорят в рекламе. Для роста мышц (гипертрофии) нужна воспалительная и сигнальная реакция на тренировку. Микроповреждения волокон запускают каскад процессов: приток иммунных клеток, активацию клеток-сателлитов (стволовых клеток мышцы), синтез нового белка. Холод частично гасит эту реакцию.

Что показали исследования

В известном исследовании 2015 года мужчины 12 недель занимались силовыми тренировками. Одна группа после каждой тренировки сидела 10 минут в воде около 10 °C, другая выполняла лёгкое активное восстановление. В группе холодных ванн прирост мышечной массы и силы оказался заметно меньше. Биопсии показали сниженную активность сигнальных путей роста и клеток-сателлитов.

Исследование 2019 года подтвердило: регулярные холодные ванны после силовых тренировок уменьшали гипертрофию мышечных волокон, хотя прирост силы мог сохраняться. Систематический обзор с метаанализом 2024 года объединил доступные данные и пришёл к выводу: регулярное погружение в холодную воду после силовой нагрузки ослабляет тренировочную гипертрофию. Метаанализ 2021 года также показал негативное влияние регулярных холодных ванн на прирост силы, но не на выносливость.

Почему это важно

Если вы тренируетесь ради формы, набора массы или силы, ежедневная ледяная ванна после зала может работать против вашей цели. Холод «ускоряет восстановление» отчасти именно потому, что гасит процессы, которые нужны для адаптации. Для спортсмена на соревнованиях это может быть оправдано, для человека на этапе набора массы — нет.

Таблица показывает: польза холода зависит от цели. При набора массы и силы его роль скорее отрицательная, на соревнованиях — положительная. Решающим фактором становится не сама процедура, а её время и регулярность.

Что это значит для вас: если вы хотите нарастить мышцы, не используйте холодные ванны сразу после силовых тренировок. Если без холода вы не можете, переносите его на дни отдыха или на утро, отделяя от силовой нагрузки несколькими часами.

Нормы и показатели: температура, время, сколько сеансов

Параметры криотерапии сильно различаются в разных протоколах. Ниже — ориентиры, которые опираются на исследования и практику спортивной медицины.

Холодные ванны

• Температура воды: 10–15 °C.
• Время: 10–15 минут; новичкам — начинать с 3–5 минут.
• Глубина: по пояс или по грудь, голову не погружать.
• Частота: по ситуации, не обязательно после каждой тренировки.

Общая криотерапия

• Температура: −110…−140 °C в криокамере.
• Время сеанса: 1–3 минуты, первый сеанс короче.
• Курс: в клиниках обычно предлагают 10–20 сеансов, но научного обоснования конкретного числа нет.
• Обязательно: сухая кожа, защита пальцев, ушей, носа, стоп.

Локальная криотерапия

• Лёд или холодный пакет через ткань: 10–20 минут.
• Повтор — не чаще чем раз в 1–2 часа.
• Не прикладывать лёд напрямую к коже — риск холодового ожога.

Пошаговый протокол холодной ванны

1. Определите цель: снять боль между стартами или просто взбодриться. При наборе массы отложите процедуру минимум на 4–6 часов после силовой.
2. Подготовьте воду 10–15 °C и термометр. Проще всего — ванна с холодной водой и льдом.
3. Погружайтесь постепенно, контролируя дыхание: первые 30–60 секунд организм реагирует «холодовым шоком» — учащённым дыханием и пульсом.
4. Оставайтесь в воде 10–15 минут; новичку достаточно 3–5 минут.
5. После выхода оденьтесь в тёплую одежду, согрейтесь естественно, без горячего душа сразу.

Пример расчёта: вы бегаете полумарафон и через 2 дня у вас ещё один старт. После первого забега примите ванну 12 °C на 12 минут в тот же день и, при желании, ещё раз на следующий. Если же вы в фазе набора массы и тренируетесь в зале 3 раза в неделю, холодную ванну лучше перенести на выходные или отказаться от неё.

Что это значит для вас: более холодная вода и более длинные сеансы не дают дополнительной пользы. Придерживайтесь умеренных параметров и не гонитесь за рекордами.

Криотерапия в медицине и косметологии: что доказано

За пределами спорта криотерапия применяется в дерматологии, ЛОР-практике и косметологии. Эффективность здесь сильно зависит от конкретного показания.

Бородавки и папилломы

Криотерапия жидким азотом — один из стандартных методов удаления бородавок. Кокрейновский обзор показал, что при обычных бородавках её эффективность сравнима с местными средствами на основе салициловой кислоты. После процедуры на месте бородавки образуется пузырь, затем корочка; иногда требуется несколько сеансов с интервалом 2–3 недели.

ЛОР-практика

Криовоздействие на миндалины, аденоиды, глотку при хроническом тонзиллите или фарингите применяется в ряде клиник. Качественных исследований, которые убедительно показывали бы преимущества перед стандартным лечением, мало. Решение о процедуре, особенно у детей, должен принимать ЛОР-врач после осмотра.

Лицо, кожа головы и тело

Криотерапия для лица и криомассаж — популярные косметологические процедуры. Холод временно сужает поры и сосуды, уменьшает отёчность, кожа выглядит свежее. Эффект кратковременный, доказательств долгосрочного омоложения нет. Криотерапию для волос предлагают при выпадении, но исследования здесь единичные и низкого качества.

Что это значит для вас: для удаления бородавок криотерапия — проверенный вариант. Для остальных косметических и ЛОР-показаний относитесь к обещаниям критически и обсуждайте процедуру с врачом.

Противопоказания и безопасность: кому криотерапия не подходит

Холод — сильный стресс для сердечно-сосудистой системы. Резкое охлаждение повышает давление и пульс, может спровоцировать нарушения ритма. Поэтому список противопоказаний серьёзный.

Основные противопоказания

• Неконтролируемая артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, недавний инфаркт или инсульт, нарушения ритма.
• Синдром Рейно, тяжёлые заболевания периферических сосудов.
• Холодовая крапивница, криоглобулинемия.
• Беременность.
• Острые инфекции, лихорадка, открытые раны в зоне воздействия.
• Нарушения чувствительности (например, диабетическая нейропатия).
• Эпилепсия, тяжёлые психические расстройства, клаустрофобия (для криокамер).

Риски

К возможным осложнениям относятся обморожения кожи, холодовые ожоги, резкий скачок давления. В азотных криосаунах описаны редкие смертельные случаи удушья, когда человек находился в установке без присмотра. Обзор 2017 года о погружении в холодную воду подчеркнул: «холодовой шок» в первые минуты — главная опасность для неподготовленных людей.

⚠️ Дисклеймер: информация в статье носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача. Перед общей криотерапией, холодными ваннами или медицинской криодеструкцией проконсультируйтесь со специалистом, особенно при хронических заболеваниях. При боли в груди, головокружении, онемении или изменении цвета кожи во время процедуры немедленно прекратите её и обратитесь к врачу.

Что это значит для вас: криотерапия безопасна только при отсутствии противопоказаний и соблюдении техники. Никогда не находитесь в криосауне без персонала и не используйте холод при сердечно-сосудистых заболеваниях без разрешения врача.

Часто задаваемые вопросы

1. Криотерапия — что это за процедура простыми словами?
   Это воздействие холодом на всё тело или его участок для снятия боли, отёка или ощущения усталости. Также так называют удаление образований кожи жидким азотом.
2. Для чего нужна криотерапия?
   В спорте — для облегчения мышечной боли и усталости, в травматологии — для уменьшения боли и отёка. В дерматологии её используют для удаления бородавок и папиллом.
3. Работают ли холодные ванны для восстановления после тренировки?
   Они немного уменьшают крепатуру в течение 1–4 дней. Эффект умеренный и сопоставим с массажем и компрессией.
4. Можно ли принимать холодную ванну после силовой тренировки при наборе массы?
   Лучше не стоит. Исследования показывают, что регулярные холодные ванны сразу после силовой нагрузки уменьшают рост мышц.
5. Через сколько часов после силовой можно охлаждаться?
   Точной границы нет, практический ориентир — не раньше 4–6 часов. Надёжнее переносить холод на дни отдыха.
6. Какие бывают виды криотерапии?
   Общая (криокамера, криосауна), локальная (лёд, воздух, азотные насадки), компрессионная, холодные ванны и медицинская криодеструкция.
7. Чем общая криотерапия отличается от локальной?
   Общая охлаждает всё тело очень холодным воздухом 2–3 минуты. Локальная воздействует на конкретный участок — сустав, мышцу или кожу.
8. Какая температура в криокамере?
   Обычно −110…−140 °C, в азотных криосаунах у тела бывает −100…−160 °C. Сеанс длится не более 3 минут.
9. Какая температура воды нужна для холодной ванны?
   Оптимально 10–15 °C. Более холодная вода не даёт дополнительной пользы, но увеличивает риски.
10. Сколько сеансов криотерапии нужно?
    Клиники предлагают курсы по 10–20 сеансов, но научного обоснования конкретного числа нет. Для восстановления процедуру используют по ситуации.
11. Помогает ли криосауна похудеть?
    Нет убедительных доказательств. Короткий сеанс тратит мало энергии и не приводит к значимому снижению жира.
12. Укрепляет ли криотерапия иммунитет?
    Качественных исследований, подтверждающих это, нет. Ощущение бодрости связано с выбросом норадреналина, а не с укреплением иммунитета.
13. Каковы противопоказания к криотерапии?
    Сердечно-сосудистые болезни, неконтролируемое давление, синдром Рейно, холодовая крапивница, беременность, острые инфекции и нарушения чувствительности. Перед процедурой нужна консультация врача.
14. Что такое компрессионная криотерапия и Game Ready?
    Это системы, которые одновременно охлаждают и сдавливают сустав. Их часто используют после операций и травм для уменьшения боли и отёка.
15. Стоит ли покупать аппарат для криотерапии домой?
    Для большинства людей это лишнее: лёд, гелевые пакеты и холодная ванна решают те же задачи. Профессиональные аппараты нужны клиникам и спортивным командам.
16. Что такое домашняя криотерапия?
    Это холодные ванны, контрастный душ, лёд или холодные пакеты. Они дешевле и изучены лучше, чем криосауна.
17. Помогает ли криотерапия коленного сустава?
    Локальный холод уменьшает боль и отёк при травмах и после операций. На само заживление тканей влияние не доказано.
18. Нужно ли прикладывать лёд при растяжении?
    Лёд может уменьшить боль в первые дни. Держите его 10–20 минут через ткань и не прикладывайте к коже напрямую.
19. Криотерапия для лица — что это за процедура?
    Это охлаждение кожи лица жидким азотом, холодным воздухом или льдом. Эффект свежести и уменьшения отёчности временный.
20. Помогает ли криотерапия для волос?
    Исследования единичные и низкого качества. Если волосы выпадают, сначала стоит обратиться к врачу и выяснить причину.
21. Как удаляют бородавки криотерапией?
    Врач замораживает бородавку жидким азотом при −196 °C. Иногда нужно несколько сеансов с интервалом 2–3 недели.
22. Что происходит с бородавкой после криотерапии?
    Образуется пузырь, затем корочка, которая отпадает через 1–2 недели. Не срывайте её и следите за признаками инфекции.
23. Эффективна ли криотерапия от бородавок?
    Да, при обычных бородавках её эффективность сравнима с салициловой кислотой. Подходит не всем образованиям, поэтому нужен осмотр дерматолога.
24. Можно ли удалять папилломы криотерапией?
    Да, это распространённый метод. Но перед удалением врач должен убедиться, что образование доброкачественное.
25. Делают ли криотерапию миндалин и аденоидов?
    Некоторые ЛОР-клиники предлагают такую процедуру. Доказательная база ограничена, решение принимает врач после осмотра.
26. Безопасна ли криотерапия аденоидов у детей?
    Качественных исследований мало. Обсудите все варианты лечения с детским ЛОР-врачом.
27. Помогает ли криотерапия при фарингите?
    Убедительных данных о преимуществе перед стандартным лечением нет. При хроническом фарингите важно выяснить причину у врача.
28. Что такое криотерапия в санатории?
    Обычно это общая криотерапия в криокамере или локальные процедуры в рамках физиотерапии. Их назначают курсом как дополнение к основному лечению.
29. Сколько стоит криотерапия?
    Цены сильно различаются по городам и клиникам: от нескольких сотен рублей за локальную процедуру до нескольких тысяч за сеанс в криокамере. Дороговизна не означает большую эффективность.
30. Где делают криотерапию?
    В физиотерапевтических отделениях, санаториях, спортивных и косметологических клиниках, у дерматологов. Выбирайте место с медицинской лицензией и обученным персоналом.
31. Что делать после криотерапии?
    Оденьтесь тепло и согрейтесь естественно. Если кожа долго остаётся бледной, онемевшей или появились пузыри, обратитесь к врачу.
32. Опасна ли азотная криосауна?
    При соблюдении правил риск невысок, но описаны случаи удушья и обморожений. Никогда не используйте установку без персонала.
33. Можно ли принимать холодную ванну после бега?
    Да, для выносливостных нагрузок негативного влияния на адаптацию не выявлено. Это может облегчить боль перед следующей тренировкой.
34. Что лучше для восстановления: массаж или холод?
    По данным метаанализа, массаж лучше снижает боль и усталость. Холод полезен, но не превосходит более простые методы.
35. Можно ли заменить холодную ванну контрастным душем?
    Контрастный душ даёт похожие ощущения бодрости, но изучен хуже. Если цель — набор массы, его тоже лучше не ставить сразу после силовой.
36. Можно ли делать криотерапию при высоком давлении?
    При неконтролируемой гипертензии — нет. Холод резко повышает давление, поэтому нужна консультация врача.
37. Что такое «холодовой шок»?
    Это реакция на резкое погружение в холод: учащённое дыхание, рост пульса и давления. Она наиболее опасна в первые 1–2 минуты.
38. «Криотерапия» — это ещё и манхва?
    Да, так называется корейский комикс, отсюда запросы «криотерапия читать» и «читать манхву». К медицинской процедуре он отношения не имеет.

Заключение

Криотерапия и холодные ванны — инструмент с реальными, но скромными возможностями. Они немного уменьшают мышечную боль и усталость, особенно когда нужно восстановиться между стартами. Общая криотерапия изучена плохо, а обещания похудения, омоложения и лечения болезней не подтверждены.

Ключевой нюанс: регулярный холод сразу после силовой тренировки может притуплять рост мышц. Если ваша цель — масса и сила, отделяйте процедуры от тренировок или откажитесь от них. И помните о противопоказаниях: холод — серьёзный стресс для сердца и сосудов. Основой восстановления остаются сон, питание и грамотно выстроенная нагрузка.

Список литературы

• [1]. Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2012;(2):CD008262. doi:10.1002/14651858.CD008262.pub2.
• [2]. Costello JT, Baker PR, Minett GM, Bieuzen F, Stewart IB, Bleakley C. Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(9):CD010789. doi:10.1002/14651858.CD010789.pub2.
• [3]. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9:403. doi:10.3389/fphys.2018.00403.
• [4]. Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, et al. Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(4):503-514. doi:10.1007/s40279-015-0431-7.
• [5]. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301. doi:10.1113/JP270570.
• [6]. Fyfe JJ, Broatch JR, Trewin AJ, et al. Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. J Appl Physiol. 2019;127(5):1403-1418. doi:10.1152/japplphysiol.00127.2019.
• [7]. Piñero A, Burke R, Augustin F, et al. Throwing cold water on muscle growth: a systematic review with meta-analysis of the effects of postexercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2024;24(2):177-189. [DOI требует проверки]
• [8]. Malta ES, Dutra YM, Broatch JR, Bishop DJ, Zagatto AM. The effects of regular cold-water immersion use on training-induced changes in strength and endurance performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2021;51(1):161-174. doi:10.1007/s40279-020-01362-0.
• [9]. Tipton MJ, Collier N, Massey H, Corbett J, Harper M. Cold water immersion: kill or cure? Exp Physiol. 2017;102(11):1335-1355. doi:10.1113/EP086283.
• [10]. Bleakley C, McDonough S, MacAuley D. The use of ice in the treatment of acute soft-tissue injury: a systematic review of randomized controlled trials. Am J Sports Med. 2004;32(1):251-261. doi:10.1177/0363546503260757.
• [11]. Kwok CS, Gibbs S, Bennett C, Holland R, Abbott R. Topical treatments for cutaneous warts. Cochrane Database Syst Rev. 2012;(9):CD001781. doi:10.1002/14651858.CD001781.pub3.