Любите поесть, но хотите оставаться в форме? Практические советы от нутрициолога
1. Ознакомьтесь с рекомендациями из международных авторитетных источников.
В практике часто используется «метод тарелки» и «метод ладони». Это может стать комфортной отправной точкой по уменьшению порций каждой категории продуктов.
2. Включайте достаточное количество клетчатки.
Клетчатка помогает быстрее насытится от умеренной порции и продлит сытость до следующего приема пищи. Бонусом - комфорт пищеварения. Если включить не менее 500 гр овощей и фруктов и 2-3 порции цельных злаков, «подъесть» ещё чего-нибудь будет хотеться гораздо реже и в меньших объёмах.
3. Избегайте пропуск еды.
Если ваш день насыщен на события и привычный график еды нарушен, не пропускайте приём. Имейте под рукой готовые к употреблению перекусы. Вам могут помочь комбинации из 2-3 разных пищевых групп.
Например: питьевой йогурт, фрукт и орехи.
4. Ограничивайте в своём доме продукты, на которые есть вероятность пищевых срывов.
Не покупайте впрок!
5. Применяйте принципы аскетичного питания: снизьте количество добавленной соли, приправ, жиров, сахара в рационе. Исключать полностью это не требуется. Но умеренное количество позволит контролировать аппетит.
6. Пейте достаточно жидкости. Это поможет контролировать желание «пожевать», когда вы не испытываете истинного голода. Но важно! НЕ применять этот принцип, специально заменяя водой положенные приемы пищи!
7. Подумайте, зачем вы едите.
«Я ем от скуки?»
«Мне тревожно?»
«У меня урчит живот?»
Ответы на эти вопросы помогут вам приступить к еде или отложить трапезу до уместного для неё периода.
8. Остановитесь!
Тогда, когда вы хотите добавки, или тогда, когда вы истинно сыты, но тянет на «солененькое». Дайте себе 15-30 минут, отвлекитесь на другое непищевое действие. Это работает!
9. Отложите дела!
Просмотр ТВ, соцсети, работа - могут подождать. Уделите еде отдельное время. Это поможет сконцентрироваться на вкусе, текстуре пищи. Оценить свои ощущения и получать удовольствие не только от шоколада, но и от цельной еды.
10. И наконец, «благословите» себя на любую пищу. Как еду для здоровья, так и для удовольствия. В здоровом рационе найдётся место любимой конфете или тортику. Главное, определить умеренную порцию.
Подробно психологию питанию мы изучаем на обучающем курсе "Психология и консультирование в нутрициологии".
Кости человека — это твёрдые органы, образующие скелет и выполняющие опорную, защитную и метаболическую функции. Суставы — подвижные соединения костей, обеспечивающие движения тела. По строению кости делятся на трубчатые, губчатые, плоские, смешанные и воздухоносные. Суставы классифицируют по форме суставных поверхностей (шаровидные, эллипсовидные, блоковидные и другие) и количеству осей движения — от одноосных до многоосных.
ЛФК и Реабилитация
ЛФК и Реабилитация
Аэробика и степ-аэробика — это разновидности кардиотренировок, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают сжигать калории и улучшают координацию. Для начинающих оптимальная частота занятий составляет 2-3 раза в неделю по 20-30 минут при пульсе 60-70% от максимального. Степ-платформа увеличивает нагрузку на нижнюю часть тела и повышает расход энергии на 15-20% по сравнению с классической аэробикой на полу.
Групповые направления
Групповые направления
Гомеостаз — это способность организма поддерживать стабильность внутренней среды, а вариабельность сердечного ритма (HRV) отражает качество восстановления и готовность к нагрузкам. Высокий HRV указывает на хорошую адаптацию и преобладание парасимпатической активности, низкий — на накопленную усталость или стресс. Отслеживание этих показателей позволяет точнее планировать интенсивность тренировок и избегать перетренированности.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс