Любите поесть, но хотите оставаться в форме? Практические советы от нутрициолога
1. Ознакомьтесь с рекомендациями из международных авторитетных источников.
В практике часто используется «метод тарелки» и «метод ладони». Это может стать комфортной отправной точкой по уменьшению порций каждой категории продуктов.
2. Включайте достаточное количество клетчатки.
Клетчатка помогает быстрее насытится от умеренной порции и продлит сытость до следующего приема пищи. Бонусом - комфорт пищеварения. Если включить не менее 500 гр овощей и фруктов и 2-3 порции цельных злаков, «подъесть» ещё чего-нибудь будет хотеться гораздо реже и в меньших объёмах.
3. Избегайте пропуск еды.
Если ваш день насыщен на события и привычный график еды нарушен, не пропускайте приём. Имейте под рукой готовые к употреблению перекусы. Вам могут помочь комбинации из 2-3 разных пищевых групп.
Например: питьевой йогурт, фрукт и орехи.
4. Ограничивайте в своём доме продукты, на которые есть вероятность пищевых срывов.
Не покупайте впрок!
5. Применяйте принципы аскетичного питания: снизьте количество добавленной соли, приправ, жиров, сахара в рационе. Исключать полностью это не требуется. Но умеренное количество позволит контролировать аппетит.
6. Пейте достаточно жидкости. Это поможет контролировать желание «пожевать», когда вы не испытываете истинного голода. Но важно! НЕ применять этот принцип, специально заменяя водой положенные приемы пищи!
7. Подумайте, зачем вы едите.
«Я ем от скуки?»
«Мне тревожно?»
«У меня урчит живот?»
Ответы на эти вопросы помогут вам приступить к еде или отложить трапезу до уместного для неё периода.
8. Остановитесь!
Тогда, когда вы хотите добавки, или тогда, когда вы истинно сыты, но тянет на «солененькое». Дайте себе 15-30 минут, отвлекитесь на другое непищевое действие. Это работает!
9. Отложите дела!
Просмотр ТВ, соцсети, работа - могут подождать. Уделите еде отдельное время. Это поможет сконцентрироваться на вкусе, текстуре пищи. Оценить свои ощущения и получать удовольствие не только от шоколада, но и от цельной еды.
10. И наконец, «благословите» себя на любую пищу. Как еду для здоровья, так и для удовольствия. В здоровом рационе найдётся место любимой конфете или тортику. Главное, определить умеренную порцию.
Подробно психологию питанию мы изучаем на обучающем курсе "Психология и консультирование в нутрициологии".
Авокадо — питательный плод, богатый мононенасыщенными жирами, калием и клетчаткой. В 100 г около 160 ккал. Здоровым взрослым обычно комфортно съедать от четверти до половины плода в день (30–70 г), встраивая его в общий калораж. Это полезный продукт, но не «суперфуд» и не замена сбалансированному рациону.
Нутрициология
Нутрициология
В 100 г сухой гречки — около 310–345 ккал, 12–13 г белка, 3 г жира и 60–68 г углеводов. При варке крупа впитывает воду, поэтому 100 г готовой каши содержат уже около 90–110 ккал. Гречка полезна как источник растительного белка, железа и медленных углеводов, но монодиета на ней не работает.
Нутрициология
Нутрициология
В 100 граммах творога содержится примерно 16–18 г белка и от 71 до 159 ккал в зависимости от жирности. Обезжиренный (0%) даёт меньше калорий, но и меньше сытости; классический 9% — сытнее и вкуснее. Творог богат казеином — медленным белком, полезным на ночь.
Нутрициология
Нутрициология