Махи ногами: техника, виды и какие мышцы работают

Махи ногами — одно из самых популярных домашних упражнений: для них не нужен зал, хватает коврика и десяти свободных минут. При этом вокруг махов много мифов. Одни считают их «женским упражнением для галифе», другие — бесполезной разминкой. Правда, как обычно, посередине.

В этой статье вы узнаете, какие бывают виды махов ногами, какие мышцы работают в каждом варианте, как правильно делать махи назад, в сторону и лёжа, сколько повторов выполнять и сколько калорий они расходуют. Мы опираемся на данные электромиографии (ЭМГ — метода, который измеряет электрическую активность мышц) и систематические обзоры. В статье есть таблицы, расчёт калорий, домашний план и подробный FAQ.

Какие бывают виды махов ногами и как они называются

В фитнесе «махами» называют группу движений, где прямая или согнутая нога движется в тазобедренном суставе по дуге. Корпус при этом остаётся относительно неподвижным. В профессиональной терминологии махи называют по направлению движения: разгибание бедра (мах назад), отведение бедра (мах в сторону), сгибание бедра (мах вперёд) и приведение (мах внутрь).

По направлению движения

• Мах ногой назад — стоя, на четвереньках, в кроссовере или тренажёре. Главная цель — большая ягодичная мышца.
• Мах ногой в сторону — стоя, лёжа на боку, с резинкой. Нагружает среднюю и малую ягодичные мышцы.
• Мах ногой вперёд — чаще используется в разминке и растяжке. Работают сгибатели бедра.
• Махи вперёд-назад — динамическая разминка перед бегом и тренировкой ног.

По положению тела

Махи ногами стоя требуют баланса и подключают стабилизаторы опорной ноги. Махи на четвереньках (их ещё называют «махи на коленях» или «в упоре») фиксируют таз и позволяют точнее нагрузить ягодицы. Махи ногами лёжа на боку изолируют боковую часть ягодиц. Махи лёжа на спине по сути превращаются в упражнение для пресса и сгибателей бедра.

По амплитуде и нагрузке

Мах прямой ноги сильнее вовлекает заднюю поверхность бедра. Махи согнутыми ногами (под углом около 90° в колене) смещают акцент на ягодичные. Балетный мах ногой у станка — высокоамплитудное движение, которое тренирует гибкость и контроль. Для отягощения используют резинку, утяжелители на ноги, гантель под коленом или блок.

Что это значит для вас: выбирайте вариант под цель. Для ягодиц — махи назад согнутой ногой и махи в сторону лёжа. Для разминки — динамические махи вперёд-назад и в стороны.

Какие мышцы работают при махах ногами

Тазобедренный сустав — шаровидный, он двигается во всех плоскостях. Поэтому каждое направление маха включает свою группу мышц. Ниже — сводная таблица по основным вариантам.

Как видно из таблицы, махи ногами для ягодиц — это прежде всего махи назад и в сторону. Махи вперёд и лёжа на спине к ягодицам почти не относятся, хотя их часто путают.

Мах в сторону: какие мышцы на самом деле

Средняя ягодичная мышца расположена на боковой поверхности таза, над тазобедренным суставом. Она отводит бедро и удерживает таз ровно при ходьбе и беге. Исследование 2009 года с ЭМГ-анализом популярных упражнений показало: отведение бедра лёжа на боку — одно из лучших движений для активации средней ягодичной. Важная деталь: если разворачивать носок вверх, работа переходит на напрягатель широкой фасции и сгибатели бедра.

Мах назад: ягодицы или бицепс бедра

При махе прямой ногой назад работают и ягодицы, и задняя поверхность бедра. Если согнуть колено, мышцы задней поверхности бедра укорачиваются и теряют силу. Тогда основную работу берёт на себя большая ягодичная. Этот приём подтверждают обзоры упражнений для ягодичных мышц.

Практический вывод: хотите больше ягодиц — сгибайте колено и не поворачивайте носок наружу или вверх.

Махи ногами: техника и как правильно делать

Техника махов ногами кажется простой, но именно здесь большинство ошибается. Типичная проблема — движение идёт не из бедра, а из поясницы. Человек делает высокий мах, прогибается в спине и перегружает поясничный отдел, а ягодицы при этом почти не работают.

Мах ногой назад на четвереньках

1. Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами.
2. Напрягите пресс, будто готовитесь к лёгкому толчку в живот. Спина ровная, без провиса.
3. Поднимите согнутую ногу (угол в колене около 90°) стопой к потолку до уровня корпуса.
4. В верхней точке задержитесь на 1 секунду и сожмите ягодицу.
5. Медленно опустите ногу за 2 секунды, не касаясь коленом пола.

Мах ногой назад стоя

Встаньте лицом к опоре, слегка наклоните корпус вперёд (около 15–30°). Опорная нога чуть согнута. Отведите рабочую ногу назад до момента, когда таз начинает разворачиваться или поясница прогибается. Обычно амплитуда небольшая — 20–30° от вертикали. Это нормально.

Махи ногами лёжа на боку

1. Лягте на бок, нижнюю ногу согните для устойчивости, верхнюю выпрямите.
2. Сместите верхнюю ногу чуть назад от линии корпуса. Носок направлен вперёд или слегка вниз.
3. Поднимите ногу на 30–45° без разворота таза назад.
4. Опускайте медленно, сохраняя напряжение.

Махи ногой в сторону стоя

Держитесь за опору, корпус вертикален. Отводите ногу в сторону на 30–45°, не наклоняясь в противоположную сторону. Наклон корпуса — главный способ «обмануть» упражнение: нога поднимается выше, но работают уже косые мышцы, а не ягодицы.

Самые частые ошибки

• Прогиб в пояснице при махе назад.
• Рывки и инерция вместо контролируемого движения.
• Разворот носка вверх в махе в сторону.
• Слишком большая амплитуда в ущерб технике.
• Задержка дыхания.

Главное правило техники: амплитуда заканчивается там, где начинает двигаться таз или поясница. Видео махов ногами полезно смотреть, но лучше снимать себя на телефон сбоку — так ошибки видны сразу.

Сколько махов ногами делать: нормы и прогрессия

Вопрос «сколько махов ногами нужно» звучит постоянно. Ответ зависит от цели и отягощения. Систематический обзор и метаанализ 2017 года показал: мышцы растут и при малых, и при больших весах, если подходы выполняются близко к отказу. Отказ — это момент, когда вы не можете сделать ещё одно повторение с хорошей техникой. Это хорошая новость для домашних тренировок: махи с резинкой в 20–30 повторов тоже работают.

Таблица даёт ориентиры, а не жёсткие нормы. Если после 20 махов ногами вы не чувствуете жжения в ягодицах, нагрузка слишком лёгкая — добавьте резинку или замедлите темп.

Как прогрессировать

Метаанализ зависимости «доза—ответ» показал: больший недельный объём (около 10 и более подходов на мышцу в неделю) связан с большим приростом мышечной массы. Повышайте нагрузку постепенно: сначала число повторов, затем сопротивление резинки, затем количество подходов. Замедление опускания до 3 секунд — простой способ усложнить упражнение без инвентаря.

Что делать: начните с 2 подходов по 15 повторов на каждую ногу 2–3 раза в неделю. Каждые 1–2 недели добавляйте нагрузку.

Польза и вред махов ногами: что они реально дают

Махи ногами — полезное, но ограниченное упражнение. Важно понимать, чего от них ждать, а чего нет.

Реальная польза махов ногами

• Укрепление ягодичных мышц. Особенно средней ягодичной, которая стабилизирует таз и колено при ходьбе.
• Безопасное начало. Махи на четвереньках и лёжа почти не нагружают позвоночник и колени.
• Разминка. Систематический обзор 2016 года показал, что динамическая растяжка перед нагрузкой не снижает силу и может улучшать подвижность. Махи вперёд-назад и в стороны — классический пример такой разминки.
• Нейромышечный контроль. Вы учитесь чувствовать и включать ягодицы, что помогает в приседаниях и выпадах.

Миф о «галифе»: почему махи не сжигают жир на бёдрах

Самый живучий миф — что махи ногами в сторону «убирают галифе» и уши на бёдрах. Локального жиросжигания не существует. Организм берёт жир для энергии из всего тела, а не из зоны над работающей мышцей. Исследование 2013 года проверило это напрямую: участники 12 недель тренировали только одну ногу. Жир уменьшился, но не в тренируемой ноге, а в основном в верхней части тела. Похожий результат дали эксперименты с упражнениями на пресс: жир на животе не уменьшался без общего дефицита калорий.

Форма бёдер у женщин во многом определяется генетикой и гормонами — эстрогены способствуют отложению жира в области бёдер и ягодиц. Уменьшить «галифе» можно только снижением общего процента жира: дефицит калорий, достаточное количество белка, силовые тренировки и ежедневная активность. Махи при этом помогают сделать мышцы под жировым слоем более выраженными.

Возможный вред и ограничения

Сами по себе махи безопасны. Проблемы возникают при неправильной технике: прогиб в пояснице может вызвать дискомфорт в спине. Резкие баллистические махи с большой амплитудой без разминки повышают риск растяжения задней поверхности бедра. Если у вас боль в тазобедренном суставе, крестце или пояснице, обратитесь к врачу или специалисту по ЛФК до начала тренировок.

Вывод: махи — хорошее вспомогательное упражнение для ягодиц и разминки, но не инструмент для похудения конкретной зоны.

Сколько калорий сжигают махи ногами

Махи ногами сколько калорий тратят — частый запрос, и ответ разочаровывает: немного. Задействованы относительно небольшие мышцы, а темп невысокий. Для оценки энергозатрат используют МЭТ (метаболический эквивалент — во сколько раз активность увеличивает расход энергии по сравнению с покоем). В Компендиуме физической активности лёгкая и умеренная гимнастика без снарядов оценивается примерно в 3–4 МЭТ.

Как посчитать расход калорий: алгоритм

1. Определите МЭТ: для махов в спокойном темпе возьмите 3,5.
2. Используйте формулу: ккал в минуту = МЭТ × 3,5 × масса тела (кг) / 200.
3. Умножьте результат на чистое время выполнения упражнения в минутах.

Пример: женщина весит 60 кг и делает махи 10 минут. 3,5 × 3,5 × 60 / 200 = 3,7 ккал в минуту. За 10 минут — около 37 ккал. Это примерно половина яблока.

Цифры приблизительные: реальный расход зависит от темпа, отдыха между подходами и сопротивления резинки. Для похудения гораздо важнее питание, шаги и многосуставные упражнения вроде приседаний и выпадов.

Кому подходят махи ногами

Махи ногами можно делать практически всем здоровым людям. Но пользу каждый получает свою.

• Женщинам, тренирующимся дома. Махи с резинкой — доступный способ добавить нагрузку на ягодицы без гантелей и тренажёров.
• Новичкам. Упражнения на четвереньках и лёжа учат включать ягодичные мышцы до перехода к приседаниям и тяге.
• Бегунам и любителям активного отдыха. Сильная средняя ягодичная помогает удерживать колено от заваливания внутрь.
• Мужчинам. Махи ногами мужчинам полезны как разминка и подсобка для ягодиц, особенно при сидячей работе.
• Людям после длительного перерыва. Низкая осевая нагрузка позволяет мягко вернуться к тренировкам.

Связка с упражнениями для ягодиц

Для заметного роста ягодиц одних махов недостаточно. ЭМГ-исследования показывают, что ягодичный мост и тяги с хорошей нагрузкой активируют большую ягодичную сильнее многих изолирующих движений. Оптимальная схема: 1–2 базовых упражнения (ягодичный мост, приседания, выпады, румынская тяга) плюс 1–2 изолирующих (мах назад и мах в сторону). Махи удобно ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы.

Что делать: если тренируетесь дома, комбинируйте мост, выпады и махи в одной тренировке. Так вы прорабатываете ягодицы со всех сторон.

Махи ногами дома и в зале: оборудование

Махи ногами дома можно делать без инвентаря, но с отягощением прогресс идёт быстрее.

Инвентарь для дома

• Мини-резинка (фитнес-резинка). Надевается чуть выше колен или на щиколотки. Чем дальше от тазобедренного сустава, тем тяжелее. Махи ногой назад с резинкой и махи ногой в сторону с резинкой — основа домашней программы.
• Утяжелители на ноги (0,5–2 кг). Удобны для махов лёжа на боку.
• Гантель. Махи ногами с гантелями выполняют на четвереньках, зажав гантель под коленом. Вариант сложный, требует контроля.
• Коврик и стул для опоры в махах стоя.

Махи ногами в зале

Махи ногами в кроссовере выполняют с манжетой на щиколотке, прикреплённой к нижнему блоку. Техника: встаньте лицом к блоку, возьмитесь за раму, отведите ногу назад до сжатия ягодицы, без прогиба поясницы. Махи ногой в сторону в кроссовере делают боком к тренажёру. Также существует специальный тренажёр для махов ногами (glute kickback machine): в нём вы упираетесь грудью и толкаете платформу ногой назад. Блок и тренажёр дают постоянное натяжение и точную дозировку веса.

Пример домашней тренировки на ягодицы

1. Разминка: махи ногами вперёд-назад и в стороны — по 10 на каждую ногу.
2. Ягодичный мост с резинкой — 3 × 15–20.
3. Обратные выпады — 3 × 10–12 на каждую ногу.
4. Мах согнутой ногой назад на четвереньках с резинкой — 3 × 15–20 на каждую ногу.
5. Махи ногой в сторону лёжа на боку — 3 × 15–25 на каждую ногу.

Вывод: резинка за 300–500 рублей закрывает большинство домашних задач. Зал даёт больше вариантов нагрузки, но не обязателен.

Махи ногами: ответы на общие вопросы

Махи ногами как разминка и как силовое упражнение — это разные вещи. В разминке движение быстрое и маятниковое, цель — разогреть суставы и увеличить подвижность. В силовом варианте темп медленный, есть пауза в верхней точке и сопротивление. Не стоит делать высокие баллистические махи «на холодные» мышцы: сначала 5 минут лёгкой активности.

Махи ногами для суставов в умеренной амплитуде безопасны и даже полезны: движение улучшает питание суставного хряща за счёт циркуляции синовиальной жидкости. Однако при артрозе тазобедренного сустава или после эндопротезирования амплитуду и вариант упражнения нужно согласовать с врачом.

Комбинированные варианты — приседания с махами ногами, выпады с махом, прыжки с махами — относятся скорее к функциональному тренингу и кардио. Они повышают пульс и расход энергии, но не заменяют изолирующую работу на ягодицы. Махи руками и ногами (например, «джампинг джек») — это кардио-упражнение для разогрева.

Что это значит для вас: определите задачу тренировки — разминка, силовая работа или кардио — и выберите соответствующий вариант махов.

Заключение

Махи ногами — простое и безопасное упражнение, которое стоит включить в домашний арсенал. Подведём итоги:

• Мах назад нагружает большую ягодичную, мах в сторону — среднюю и малую ягодичные, мах вперёд — сгибатели бедра.
• Ключ к эффективности — контроль: движение из бедра, без прогиба поясницы и рывков, с паузой в верхней точке.
• 2–4 подхода по 12–25 повторов с резинкой 2–3 раза в неделю дают результат, если работать близко к отказу.
• Махи не сжигают жир локально и не убирают «галифе» — для этого нужен общий дефицит калорий.

Лучший результат для ягодиц даёт связка: базовые упражнения плюс махи как изолирующее дополнение.

FAQ: частые вопросы о махах ногами

1. Как называются махи ногами в фитнесе?
   Их называют по направлению: мах назад — разгибание бедра (kickback), мах в сторону — отведение бедра, мах вперёд — сгибание бедра. В зале мах назад в блоке часто называют «кикбэк».
2. Какие мышцы работают при махах ногами?
   Зависит от направления. Мах назад включает большую ягодичную и заднюю поверхность бедра, мах в сторону — среднюю и малую ягодичные. Мах вперёд нагружает сгибатели бедра и пресс.
3. Мах в сторону ногой — какие мышцы работают?
   Главным образом средняя и малая ягодичные мышцы, а также напрягатель широкой фасции. Чтобы акцент оставался на ягодицах, не разворачивайте носок вверх и не наклоняйте корпус.
4. Сколько махов ногами делать за тренировку?
   Ориентир — 2–4 подхода по 12–25 повторов на каждую ногу. Последние 2–3 повтора в подходе должны даваться с усилием.
5. Помогут ли 20 махов ногами в день?
   Для разминки и активации ягодиц — да. Для заметных изменений формы этого мало: нужен прогрессирующий объём и сопротивление.
6. Можно ли делать махи ногами каждый день?
   Лёгкие махи как разминку — можно. Силовые махи с резинкой лучше делать 2–3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
7. Убирают ли махи ногами галифе?
   Нет. Локального жиросжигания не существует, и исследования это подтверждают. Галифе уменьшается только при снижении общего процента жира в теле.
8. Сколько калорий сжигают махи ногами?
   Немного: около 30–50 ккал за 10 минут при массе тела 50–80 кг. Для похудения махи — не основной инструмент.
9. Как правильно делать махи ногой назад?
   Держите пресс в напряжении, двигайте ногу назад только за счёт бедра. Остановитесь до того, как начнёт прогибаться поясница, и задержитесь на секунду в верхней точке.
10. Махи ногой назад на четвереньках или стоя — что лучше?
    На четвереньках проще удержать таз и поясницу, поэтому вариант подходит новичкам. Стоя добавляется работа на баланс. Оба варианта эффективны при правильной технике.
11. Почему при махах назад болит поясница?
    Чаще всего из-за прогиба в спине и слишком большой амплитуды. Уменьшите высоту маха и напрягите пресс. Если боль сохраняется, обратитесь к врачу.
12. Махи прямой или согнутой ногой — в чём разница?
    Прямая нога сильнее включает заднюю поверхность бедра. Согнутая нога (около 90°) смещает нагрузку на большую ягодичную мышцу.
13. Как делать махи ногами лёжа на боку?
    Нижняя нога согнута, верхняя прямая и чуть отведена назад. Поднимайте ногу на 30–45° с носком вперёд, не заваливая таз назад.
14. Махи ногами лёжа на спине — для чего?
    Это упражнение для пресса и сгибателей бедра, ягодицы в нём почти не работают. Следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
15. Что дают махи ногой вперёд?
    Они разогревают тазобедренный сустав и улучшают подвижность задней поверхности бедра. Это скорее разминочное, чем силовое упражнение.
16. Как делать махи ногами с резинкой?
    Наденьте мини-резинку на щиколотки или чуть выше колен. Выполняйте мах медленно, не давая резинке «дёргать» ногу назад.
17. Куда надевать резинку для махов — на колени или щиколотки?
    На щиколотках нагрузка выше из-за длинного рычага. Новичкам удобнее начать с положения над коленями.
18. Можно ли делать махи ногами с гантелями?
    Да, гантель зажимают под коленом в махе назад на четвереньках. Начните с лёгкого веса 2–4 кг и держите движение под контролем.
19. Как делать махи ногами в кроссовере?
    Закрепите манжету на щиколотке, встаньте лицом к нижнему блоку и держитесь за раму. Отводите ногу назад без рывков и прогиба поясницы.
20. Чем махи в тренажёре лучше домашних?
    Тренажёр и блок дают постоянное натяжение и точную дозировку веса. Дома с резинкой можно получить сопоставимый стимул, если работать до близкого отказа.
21. Подходят ли махи ногами мужчинам?
    Да. Они полезны как разминка и как подсобное упражнение для ягодиц, особенно при сидячем образе жизни.
22. Можно ли накачать ягодицы только махами?
    Сложно. Махи хорошо дополняют программу, но основной рост дают ягодичный мост, приседания, выпады и тяги с прогрессией нагрузки.
23. Махи ногами — разминка или силовое упражнение?
    И то, и другое. Быстрые маятниковые махи — разминка, медленные махи с сопротивлением и паузой — силовая работа.
24. Вредны ли махи ногами для суставов?
    В умеренной амплитуде и с контролем — нет. При артрозе или после операций на тазобедренном суставе вариант упражнения нужно согласовать с врачом.
25. Что такое балетный мах ногой у станка?
    Это высокоамплитудный контролируемый мах, который развивает гибкость, координацию и силу в крайних положениях. Без подготовки лучше начинать с небольшой высоты.
26. Нужно ли делать высокие махи ногами?
    Для ягодиц высота не главное. Важно сжатие мышцы и контроль, а чрезмерная высота обычно достигается за счёт поясницы.
27. Как дышать при махах ногами?
    Выдох на подъёме ноги, вдох на опускании. Не задерживайте дыхание надолго.
28. Почему я не чувствую ягодицы при махах?
    Возможно, нагрузка забирает поясница или задняя поверхность бедра. Согните колено, уменьшите амплитуду, сделайте паузу наверху и добавьте резинку.
29. Махи ногами на четвереньках или в упоре на локтях?
    В упоре на локтях корпус ниже, и прогиб в пояснице контролировать проще. Выбирайте положение, в котором лучше чувствуете ягодицы.
30. Что такое приседания с махами ногами?
    Это комбинированное упражнение: после приседания нога отводится в сторону или назад. Оно повышает пульс и подходит для круговых тренировок.
31. Помогают ли махи ногами похудеть?
    Напрямую почти нет: расход энергии невелик. Похудение обеспечивают дефицит калорий, достаточная активность и силовые тренировки.
32. Можно ли делать махи ногами при беременности?
    Часто — да, особенно на четвереньках и стоя у опоры. Но программу обязательно согласуйте с акушером-гинекологом, а после первого триместра избегайте упражнений лёжа на спине.
33. Сколько времени до результата от махов ногами?
    Улучшение силы и чувствования ягодиц заметно через 3–4 недели. Изменения формы при регулярных тренировках обычно видны через 2–3 месяца.
34. Махи ногами сидя — работают?
    Отведения бёдер сидя с резинкой нагружают ягодичные мышцы, особенно верхнюю часть. Это удобный вариант для дома и офиса.
35. Махи ногами вперёд-назад перед бегом нужны?
    Да, это хорошая часть динамической разминки. Обзоры показывают, что динамическая растяжка не снижает силу и улучшает подвижность.
36. Что лучше для боковой части ягодиц — махи стоя или лёжа на боку?
    Лёжа на боку нагрузка на среднюю ягодичную выше, а «читинга» корпусом меньше. Махи стоя удобны как разминка и вариант с резинкой.

Список литературы

• [1]. Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-540. doi:10.2519/jospt.2009.2796.
• [2]. Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):54-64. doi:10.2519/jospt.2013.4116.
• [3]. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. J Appl Biomech. 2015;31(6):452-458. doi:10.1123/jab.2014-0301.
• [4]. Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2219-2224. doi:10.1519/JSC.0b013e31827e8681.
• [5]. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46.
• [6]. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200.
• [7]. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197.
• [8]. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235.
• [9]. Opplert J, Babault N. Acute effects of dynamic stretching on muscle flexibility and performance: an analysis of the current literature. Sports Med. 2018;48(2):299-325. doi:10.1007/s40279-017-0797-9.
• [10]. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-1581. doi:10.1249/MSS.0b013e31821ece12.
• [11]. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb.