Мышцы плечевого пояса и верхней конечности: анатомия, функции, тесты

Введение: почему важно знать анатомию верхней конечности

Плечевой сустав — самый подвижный в человеческом теле, но эта свобода движений достигается ценой стабильности. Именно мышцы плечевого пояса и верхней конечности берут на себя роль динамических стабилизаторов, компенсируя относительно слабую костно-связочную фиксацию. Для тренера понимание этой системы — не просто теория, а практический инструмент работы с клиентами.

В этой статье вы получите структурированный обзор ключевых мышц региона: от поверхностных двигателей до глубоких стабилизаторов. Разберём функции каждой мышцы, типичные дисфункции и болевые паттерны, освоите диагностические тесты и получите готовые упражнения для коррекции. Особое внимание уделим практическим таблицам со схемами «мышца → функция → тест → упражнение», которые можно использовать как рабочий чек-лист.

Анатомический обзор мышц плечевого пояса

Мышцы плечевого пояса условно делятся на несколько функциональных групп. Понимание их расположения и точек крепления — основа для дальнейшей диагностики и коррекции.

Ротаторная манжета плеча

Ротаторная манжета (вращательная манжета) — группа из четырёх мышц, окружающих плечевой сустав: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная. Их главная задача — центрация головки плечевой кости в суставной впадине лопатки при любых движениях руки.

Малая круглая мышца (musculus teres minor, m. teres minor) начинается от латерального края лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. Её функция — наружная ротация плеча и участие в приведении. Часто работает синергистом с подостной мышцей.

Большая круглая мышца — не входит в ротаторную манжету, но функционально связана с ней. Начинается от нижнего угла лопатки, прикрепляется к гребню малого бугорка. Выполняет внутреннюю ротацию, приведение и разгибание плеча.

Практический вывод: При болях в задней части плеча и ограничении наружной ротации в первую очередь проверяйте состояние малой круглой и подостной мышц. Триггерные точки в этих мышцах часто имитируют симптомы более серьёзных патологий.

Стабилизаторы лопатки

Ромбовидные мышцы — большая и малая ромбовидные (rhomboideus major et minor) — соединяют медиальный край лопатки с остистыми отростками позвонков. Малая ромбовидная мышца на латыни — musculus rhomboideus minor. Функция обеих мышц — приведение лопатки к позвоночнику и её ротация нижним углом медиально.

Мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) — идёт от поперечных отростков верхних шейных позвонков к верхнему углу лопатки. Поднимает лопатку и наклоняет шею в свою сторону. Часто перегружается при длительной работе за компьютером.

Практический вывод: Слабость ромбовидных мышц приводит к протракции лопаток и формированию сутулости. Перенапряжение мышцы, поднимающей лопатку — одна из главных причин боли в шейно-воротниковой зоне.

Лестничные мышцы

Лестничные мышцы (musculi scaleni на латыни) — передняя, средняя и задняя — соединяют шейные позвонки с первым и вторым рёбрами. Участвуют в наклоне шеи, а при фиксированной шее поднимают рёбра (вспомогательные мышцы вдоха).

Между передней и средней лестничными мышцами проходит сосудисто-нервный пучок. При спазме этих мышц развивается синдром лестничной мышцы (скаленус-синдром) — компрессия плечевого сплетения с онемением и слабостью в руке. Триггерные точки лестничных мышц могут давать отражённую боль в грудную клетку, плечо и руку.

Практический вывод: При жалобах клиента на онемение пальцев, особенно усиливающееся ночью или при повороте головы, исключите синдром лестничной мышцы. ЛФК при этом синдроме включает мягкое растяжение и постизометрическую релаксацию.

Мышцы плеча: бицепс и трицепс

Двуглавая мышца плеча (бицепс)

Бицепс руки — одна из самых узнаваемых мышц тела. Двуглавая мышца состоит из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка бицепса начинается от надсуставного бугорка лопатки, проходит через полость плечевого сустава и особенно уязвима для травм.

Анатомия длинной головки бицепса: сухожилие проходит в межбугорковой борозде плечевой кости, удерживаясь поперечной связкой. Это место частых тендинитов и подвывихов сухожилия.

Функции двуглавой мышцы:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе
• Супинация предплечья (поворот ладонью вверх)
• Участие в сгибании плеча (длинная головка)

Почему бицепс не круглый? Форма бицепса определяется генетически — длиной мышечного брюшка и сухожилий. Как определить крепление бицепса: согните руку под 90° и напрягите бицепс. Если между локтевым сгибом и началом мышечного брюшка помещается более двух пальцев — у вас длинные сухожилия и короткое брюшко (бицепс будет выглядеть более «пиковым»).

Трёхглавая мышца плеча (трицепс)

Трицепсом называется мышца задней поверхности плеча, состоящая из трёх головок: длинной, латеральной и медиальной. Трицепс — это какая мышца? У женщин и мужчин анатомия идентична, различается лишь выраженность мышечной массы.

Что делает трицепс:

• Разгибание предплечья в локтевом суставе (основная функция)
• Разгибание и приведение плеча (длинная головка)

Бицепс и трицепс — анатомия взаимодействия: эти мышцы являются антагонистами. Двуглавая и трёхглавая мышцы рук являются классическим примером реципрокной иннервации — когда одна сокращается, другая расслабляется.

Что делать, если болит трицепс? Боль в трицепсе чаще всего связана с перегрузкой при жимовых движениях или триггерными точками. Локализация боли в области локтевого отростка может указывать на тендинопатию или бурсит.

Практический вывод: При тренировке рук важно соблюдать баланс нагрузки на бицепс и трицепс. Соотношение силы трицепса к бицепсу в норме примерно 3:2.

Грудные мышцы и их роль в движении плеча

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца (pectoralis minor) — глубокая мышца передней грудной стенки. Начало и прикрепление: начинается от III-V рёбер, прикрепляется к клювовидному отростку лопатки.

Функция малой грудной мышцы:

• Оттягивание лопатки вперёд и вниз (протракция и депрессия)
• При фиксированной лопатке — подъём рёбер (вспомогательная мышца вдоха)

Кровоснабжение малой грудной мышцы осуществляется ветвями грудоакромиальной артерии и передними межрёберными артериями.

Крепление малой грудной мышцы к клювовидному отростку делает её важным ориентиром: под ней проходит сосудисто-нервный пучок. Укорочение малой грудной может вызывать компрессию с симптомами, похожими на синдром лестничной мышцы.

Практический вывод: Укороченная малая грудная мышца — частая находка у людей с сутулостью. Она «тянет» лопатку вперёд, формируя характерную позу с выдвинутыми плечами. Растяжение этой мышцы — обязательный компонент коррекции осанки.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Ключично-грудино-сосцевидная мышца (ГКСМ, sternocleidomastoideus) — мощный ориентир на шее. Соединяет сосцевидный отросток височной кости с грудиной и ключицей. При одностороннем сокращении наклоняет голову в свою сторону и поворачивает в противоположную. При двустороннем — запрокидывает голову или сгибает шею (в зависимости от исходного положения).

Практический вывод: Триггерные точки в ГКСМ дают разнообразную отражённую боль: в лоб, висок, затылок, ухо. При головных болях напряжения обязательно проверяйте эту мышцу.

Таблица: мышца → функция → тест → упражнение

Данная таблица — практический инструмент для быстрой ориентации. При выявлении положительного теста переходите к соответствующему упражнению, начиная с минимальной нагрузки.

Диагностические тесты плечевого сустава

Тест Jobe (Empty Can Test)

Тест Jobe — золотой стандарт оценки надостной мышцы. Техника: пациент поднимает прямые руки до 90° в плоскости лопатки (примерно 30° вперёд от фронтальной плоскости), большие пальцы направлены вниз («выливает воду из банки»). Тренер оказывает давление сверху вниз. Положительный результат — боль или слабость.

Интерпретация: боль указывает на тендинопатию или импинджмент надостной мышцы; выраженная слабость — на возможный разрыв.

Тест О'Брайен (O'Brien Test)

Тест О'Брайен оценивает состояние верхней губы суставной впадины (SLAP-повреждения) и акромиально-ключичного сустава. Техника: рука поднята до 90° сгибания, приведена на 10-15° к средней линии, локоть выпрямлен. Сначала тест выполняется с пронированным предплечьем (большой палец вниз), затем с супинированным (вверх). Давление оказывается сверху вниз.

Интерпретация: боль глубоко в суставе при пронации, уменьшающаяся при супинации — подозрение на SLAP; боль сверху над суставом — проблема акромиально-ключичного сочленения.

Тест квадранта

Тест квадранта (Quadrant test) — провокационный тест для оценки общей подвижности и выявления ограничений в плечевом суставе. Тренер пассивно ведёт руку пациента из положения отведения через дугу сгибания, оценивая плавность движения и появление боли или «защёлкивания».

Практический вывод: Комбинация тестов даёт более точную картину. Никогда не ставьте «диагноз» по одному тесту — используйте кластерный подход из 2-3 проб.

Типичные дисфункции и болевые синдромы

Синдром верхней апертуры (TOS)

Включает компрессию нервов и сосудов в области шеи и верхней части грудной клетки. Причины: гипертонус лестничных мышц, укорочение малой грудной, добавочное шейное ребро. Симптомы: онемение в руке (чаще IV-V пальцы), слабость кисти, отёчность, изменение цвета кожи.

Импинджмент-синдром

Ущемление мягких тканей (чаще сухожилия надостной мышцы и субакромиальной бурсы) между головкой плечевой кости и акромионом. Характерна боль при отведении руки в диапазоне 60-120° («болезненная дуга»).

Тендинопатия длинной головки бицепса

Боль в передней части плеча, усиливающаяся при сгибании с сопротивлением и супинации. Часто сочетается с патологией ротаторной манжеты.

Практический вывод: Большинство болевых синдромов плеча связаны с дисбалансом мышц: укорочением передней группы (малая грудная, передняя дельтовидная) и слабостью задней (ротаторная манжета, ромбовидные). Коррекция должна быть комплексной.

Упражнения для коррекции и укрепления

Укрепление ротаторной манжеты

Наружная ротация с резиной: локоть прижат к корпусу, согнут под 90°. Плавно отводите кисть наружу, сохраняя локоть неподвижным. 2-3 подхода по 15 повторений.

Упражнение «полный квадрант»: отведение в плоскости лопатки с лёгким отягощением (0.5-2 кг), контроль плавности на всей амплитуде.

Работа со стабилизаторами лопатки

Как накачать мышцу, поднимающую лопатку? Это не та мышца, которую нужно усиливать — обычно она гипертонична. Фокусируйтесь на её растяжении и укреплении антагонистов (нижняя порция трапециевидной).

Шраги с акцентом на депрессию: поднимите плечи (шраги), затем медленно и контролируемо опустите ниже нейтрали, активируя нижние пучки трапеции.

Растяжение малой грудной

Встаньте в дверной проём, предплечье на косяке, локоть на уровне плеча или чуть выше. Мягко подайте корпус вперёд до ощущения растяжения под ключицей. Удерживайте 30-60 секунд, 2-3 подхода на каждую сторону.

ЛФК при синдроме лестничной мышцы

Постизометрическая релаксация: наклоните голову в сторону, противоположную растягиваемой мышце. Попытайтесь вернуть голову в нейтраль, создавая сопротивление рукой (5-7 секунд, 20% усилия). Расслабьтесь и углубите наклон. Повторите 3-5 раз.

Практический вывод: Начинайте коррекцию с нормализации длины укороченных мышц, затем переходите к укреплению ослабленных. Соблюдайте принцип «сначала мобильность, потом стабильность, потом сила».

FAQ: ответы на частые вопросы

1. Где найти бицепс руки фото с анатомическими ориентирами?
   Лучшие источники — анатомические атласы Неттера или Синельникова. В интернете ищите по запросу «biceps brachii anatomy» в разделе изображений Google Scholar или PubMed.
2. Какие функции выполняет двуглавая мышца плеча?
   Бицепс сгибает предплечье в локтевом суставе, супинирует его (разворачивает ладонью вверх) и участвует в сгибании плеча за счёт длинной головки.
3. Что такое длинная головка бицепса и почему она часто травмируется?
   Длинная головка — одна из двух частей бицепса, её сухожилие проходит внутри плечевого сустава. Такое расположение делает её уязвимой при импинджменте и нестабильности.
4. Какова анатомия длинной головки бицепса?
   Сухожилие начинается от надсуставного бугорка лопатки, проходит через суставную полость, затем в межбугорковой борозде плечевой кости соединяется с мышечным брюшком.
5. Как определить крепление бицепса?
   Согните руку под 90° и напрягите бицепс. Количество пальцев, помещающихся между локтевым сгибом и началом мышечного брюшка, указывает на длину дистального сухожилия.
6. Почему бицепс не круглый у некоторых людей?
   Форма бицепса определяется генетикой — соотношением длины мышечного брюшка и сухожилий. Короткое брюшко даёт более «пиковый» бицепс, длинное — более плоский.
7. Какова анатомия бицепса и трицепса?
   Бицепс расположен спереди плеча, имеет две головки. Трицепс — сзади, имеет три головки. Они являются антагонистами: бицепс сгибает, трицепс разгибает локоть.
8. Двуглавая и трёхглавая мышцы рук являются примером чего?
   Это классический пример мышц-антагонистов с реципрокной иннервацией — при сокращении одной вторая рефлекторно расслабляется.
9. Что означает термин «трицепс»?
   Трицепсом называется трёхглавая мышца плеча от латинского «triceps» — три головки: длинная, латеральная и медиальная.
10. Трицепс — это какая мышца у женщин?
    Анатомически трицепс у женщин идентичен мужскому. Это мышца задней поверхности плеча, отвечающая за разгибание локтя. Различается только объём мышечной массы.
11. Что делает трицепс при движении?
    Основная функция — разгибание предплечья. Длинная головка также участвует в разгибании и приведении плеча.
12. Что делать, если болит трицепс после тренировки?
    Умеренная боль через 24-48 часов — это крепатура, норма. Острая боль во время упражнения или боль в области локтя требует снижения нагрузки и консультации специалиста.
13. Какова функция малой круглой мышцы?
    Малая круглая мышца выполняет наружную ротацию плеча и участвует в его приведении. Работает синергистом с подостной мышцей.
14. В чём разница между большой и малой круглыми мышцами?
    Малая круглая — часть ротаторной манжеты, ротирует плечо наружу. Большая круглая не входит в манжету и ротирует плечо внутрь — они антагонисты.
15. Что означает musculus teres minor?
    Это латинское название малой круглой мышцы. «Teres» означает «круглый», «minor» — «малый».
16. M. teres minor — это какая мышца?
    Это сокращённое латинское обозначение малой круглой мышцы — одной из четырёх мышц ротаторной манжеты плеча.
17. Где находится малая ромбовидная мышца?
    Малая ромбовидная расположена между остистыми отростками C7-Th1 позвонков и медиальным краем лопатки выше её ости.
18. Как звучит малая ромбовидная мышца на латыни?
    Musculus rhomboideus minor — малая ромбовидная мышца.
19. Какие функции у большой и малой ромбовидных мышц?
    Обе мышцы приводят лопатку к позвоночнику (ретракция) и ротируют её нижним углом медиально. Важны для стабилизации лопатки и осанки.
20. Что такое функции тонкой мышцы?
    Тонкая мышца (gracilis) относится к бедру, не к верхней конечности. Она приводит бедро и сгибает голень.
21. Что такое ключично-грудино-сосцевидная мышца?
    Это мощная мышца шеи, соединяющая сосцевидный отросток с грудиной и ключицей. Наклоняет и поворачивает голову.
22. Как называются лестничные мышцы на латыни?
    Musculi scaleni — лестничные мышцы. Выделяют scalenus anterior, medius и posterior (передняя, средняя и задняя).
23. Что такое синдром лестничной мышцы и какая ЛФК помогает?
    Это компрессия нервов и сосудов между спазмированными лестничными мышцами. ЛФК включает постизометрическую релаксацию, мягкое растяжение и дыхательные упражнения.
24. Где находятся триггерные точки лестничных мышц?
    Триггерные точки располагаются в брюшке мышц — сбоку шеи, между грудино-ключично-сосцевидной мышцей спереди и трапецией сзади. Дают отражённую боль в руку, грудь, лопатку.
25. Где посмотреть малую грудную мышцу на фото?
    Ищите в анатомических атласах разрез грудной стенки. Малая грудная лежит глубже большой грудной мышцы.
26. Каково начало и прикрепление малой грудной мышцы и её функции?
    Начинается от III-V рёбер вблизи хрящей, прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Тянет лопатку вперёд и вниз, при фиксированной лопатке поднимает рёбра.
27. Какова функция малой грудной мышцы?
    Протракция и депрессия лопатки — оттягивание её от позвоночника вперёд и вниз. Также вспомогательная мышца вдоха.
28. Как осуществляется кровоснабжение малой грудной мышцы?
    Артериальное кровоснабжение обеспечивают ветви грудоакромиальной артерии (грудные ветви) и передние межрёберные артерии.
29. Где находится мышца, поднимающая лопатку?
    Идёт от поперечных отростков C1-C4 позвонков к верхнему углу лопатки. Расположена под трапециевидной мышцей.
30. Как накачать мышцу, поднимающую лопатку?
    Эта мышца обычно гипертонична и не требует усиления. Фокусируйтесь на её растяжении и укреплении антагонистов — нижних пучков трапеции.
31. Где крепление малой грудной мышцы?
    Дистальное крепление — клювовидный отросток лопатки (processus coracoideus). Это важный ориентир для пальпации и растяжения.
32. Что такое тест Jobe и как его проводить?
    Тест Jobe (Empty can test) оценивает надостную мышцу. Руки подняты до 90° в плоскости лопатки, большие пальцы вниз. При давлении сверху боль или слабость — положительный результат.
33. Для чего нужен тест О'Брайен?
    Тест О'Брайен выявляет SLAP-повреждения (патология верхней губы) и проблемы акромиально-ключичного сустава по характеру и локализации боли.
34. Что оценивает тест квадранта?
    Тест квадранта оценивает общую подвижность плечевого сустава и выявляет ограничения или болезненность в крайних положениях.
35. Какие тесты используются для плечевого сустава?
    Основные: Jobe, O'Brien, тесты ротаторной манжеты, импинджмент-тесты (Neer, Hawkins), тесты на нестабильность (apprehension, relocation).
36. Применимы ли тесты коленного сустава к плечу?
    Нет, это разные суставы с разной биомеханикой. Каждый сустав имеет свои специфические диагностические пробы.
37. Как часто встречается дисбаланс мышц плечевого пояса?
    Крайне часто — по разным данным, до 60-70% людей с сидячей работой имеют укорочение грудных и слабость задней группы мышц.
38. Можно ли самостоятельно провести тесты плечевого сустава?
    Некоторые тесты требуют помощника. Самостоятельно можно оценить болезненность и ограничение движений, но для точной диагностики нужен специалист.
39. Какие мышцы чаще всего укорочены при сутулости?
    Малая грудная, передняя зубчатая (верхняя часть), подлопаточная, грудино-ключично-сосцевидная, лестничные. Ослаблены: ромбовидные, средние и нижние пучки трапеции.
40. Как связаны лестничные мышцы и головная боль?
    Триггерные точки в лестничных мышцах дают отражённую боль в лоб, висок, за глаз. При головных болях напряжения эти мышцы нужно проверять.
41. Сколько времени нужно на растяжение малой грудной?
    Статическое удержание 30-60 секунд, 2-3 подхода на каждую сторону. Для стойкого эффекта — ежедневно в течение 4-6 недель.
42. Можно ли накачать ротаторную манжету?
    Можно и нужно укреплять, но специфическими упражнениями с небольшим сопротивлением. Это мышцы-стабилизаторы, а не двигатели, им не нужны большие веса.
43. Почему болит плечо при отведении руки?
    Чаще всего это импинджмент-синдром — ущемление мягких тканей под акромионом. Характерна «болезненная дуга» в диапазоне 60-120° отведения.
44. Что делать при синдроме верхней апертуры?
    Растягивать лестничные и малую грудную мышцы, укреплять стабилизаторы лопатки, корректировать осанку. При выраженных симптомах — консультация невролога.
45. Как отличить мышечную боль от суставной в плече?
    Мышечная боль обычно связана с нагрузкой, пальпация болезненна, есть триггерные точки. Суставная — часто глубже, может сопровождаться ограничением пассивных движений.
46. Влияет ли слабость трицепса на плечевой сустав?
    Длинная головка трицепса участвует в разгибании и стабилизации плеча. Выраженный дисбаланс может влиять на биомеханику сустава.
47. Какие упражнения противопоказаны при импинджменте?
    Жимы из-за головы, тяги к подбородку, упражнения с отведением руки выше горизонтали во внутренней ротации — они усугубляют ущемление.
48. Как часто нужно тренировать ротаторную манжету?
    Для профилактики — 2-3 раза в неделю как часть разминки или отдельная сессия. При реабилитации — ежедневно с минимальным сопротивлением.
49. Можно ли заниматься в тренажёрном зале с болью в плече?
    Зависит от причины и интенсивности боли. Острая боль — противопоказание. Умеренный дискомфорт — можно с модификацией упражнений и снижением нагрузки.

Заключение

Мышцы плечевого пояса и верхней конечности образуют сложную, но логично устроенную систему. Ротаторная манжета обеспечивает динамическую стабилизацию сустава, бицепс и трицепс — мощные движения в локте, а стабилизаторы лопатки формируют основу для всех движений руки.

Понимание анатомии и функций позволяет точно идентифицировать причину дисфункции. Используйте диагностические тесты комплексно: комбинация Jobe, O'Brien и тестов на ротацию даёт надёжную картину состояния плечевого региона.

Коррекция строится по принципу «удлинить укороченное, укрепить ослабленное». В большинстве случаев это означает растяжение грудных и лестничных мышц с одновременной активацией ротаторной манжеты и ромбовидных.

Регулярная работа со стабилизаторами — лучшая профилактика травм плечевого пояса как у спортсменов, так и у людей с сидячим образом жизни.

Список литературы

• [1]. Escamilla RF, Yamashiro K, Paulos L, Andrews JR. Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports Med. 2009;39(8):663-685. doi:10.2165/00007256-200939080-00004.
• [2]. Reinold MM, Escamilla RF, Wilk KE. Current concepts in the scientific and clinical rationale behind exercises for glenohumeral and scapulothoracic musculature. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(2):105-117. doi:10.2519/jospt.2009.2835.
• [3]. Kibler WB, Sciascia A. Current concepts: scapular dyskinesis. Br J Sports Med. 2010;44(5):300-305. doi:10.1136/bjsm.2009.058834.
• [4]. Hegedus EJ, Goode AP, Cook CE, et al. Which physical examination tests provide clinicians with the most value when examining the shoulder? Update of a systematic review with meta-analysis of individual tests. Br J Sports Med. 2012;46(14):964-978. doi:10.1136/bjsports-2012-091066.
• [5]. Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, et al. Rehabilitation of scapular muscle balance: which exercises to prescribe? Am J Sports Med. 2007;35(10):1744-1751. doi:10.1177/0363546507303560.
• [6]. Ludewig PM, Reynolds JF. The association of scapular kinematics and glenohumeral joint pathologies. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(2):90-104. doi:10.2519/jospt.2009.2808.
• [7]. Travell JG, Simons DG. Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. Vol 1. Upper Half of Body. 2nd ed. Williams & Wilkins; 1999.