На первый взгляд может показаться, что всё зависит лишь от силы воли и вкусовых предпочтений, но на самом деле окружение — от социальной среды до архитектуры пространства — играет колоссальную роль в формировании пищевых привычек. Это подтверждают как многочисленные научные исследования так и наша практика
Случалось ли вам замечать, что в одном окружении вы придерживаетесь одного питания, возможно очень сбалансированного или как любят говорит обыватели «полезного питания», а в другом начинаете есть больше или едите совсем другую еду, больше фаст фуда, джанк фуда и иных вкусностей?
На первый взгляд может показаться, что всё зависит лишь от силы воли и вкусовых предпочтений, но на самом деле окружение — от социальной среды до архитектуры пространства — играет колоссальную роль в формировании пищевых привычек. Это подтверждают как многочисленные научные исследования так и наша практика
Мы покажем вам некоторые закономерности из разных исследовательских работ, какие механизмы этому способствуют, и поделимся решением, какие шаги надо вам предпринять, чтобы вы смогли исправить ситуацию и добиться желаемого в любых условиях и и внешних сигналов.
Ряд исследований показывает, что мы крайне уязвимы к внешним стимулам: освещению, запахам, шуму, цвету посуды и даже расположению мебели.
Отмечено, что люди склонны потреблять больше еды, если она видна и легко доступна(1)
Яркое освещение и громкая музыка способствуют тому, что мы едим быстрее и больше
Крупная посуда и большие ложки «обманывают» ощущение объёма порции
Наличие вкусных, но калорийных продуктов в зоне постоянной досягаемости повышает риск неосознанных перекусов
Иные авторы (2) уделяют внимание такой вещи как «микроокружение» — незначительные изменения в расположении блюд, размере тарелок или подаче, которые могут «подталкивать» человека к более предпочтительному или, напротив, менее интересующему выбору
Нам так же стоит перейти на — «макроуровень» окружения. Тут ученые (3) проанализировали влияние расположения магазинов, ресторанов, цен и рекламы. Оказалось, что чем выше концентрация фастфуда или чем проще получить доступ к сладким и жирным продуктам, тем больше вероятность повысить суточную калорийность
Если рядом нет супермаркетов с цельной едой, люди чаще покупают полуфабрикаты
Акции, скидки и яркие вывески становятся дополнительным «соблазном» взять больше, чем планировалось (люди думают что переиграют супермаркет, но их давно переиграли маркетологи)
В множестве работ, ученые(4) подчеркивают значимость «здоровой пищевой среды» вокруг: когда в магазинах и заведениях появляется широкий выбор сбалансированных блюд и продуктов, люди охотнее меняют свои привычки
«Заражение» пищевыми привычками
Социальные нормы могут сильнейшим образом влиять на пищевое поведение(5) Мы зачастую «заражаемся» привычками родственников, друзей и коллег
Если в коллективе принято иметь постоянный «сладкий стол», у сотрудника повышается риск регулярного переедания
Социальная поддержка, напротив, помогает легче перейти на желаемый рацион: люди, которым помогают и напоминают о целях, реже срываются на нежелательные перекусы
Аналогичные выводы делает и метаанализ(6), посвящённый программам здоровья на рабочем месте: незначительные изменения офисной среды (убрать печенье на высокую полку, делать перерывы на чай без калорийных угощений) заметно снижают общий объём потребляемых сладостей среди сотрудников
В случае переезда или смены коллектива возникает не только физическая, но и эмоциональная перестройка
Другая работа (7) подчёркивает, что стресс и утомление приводят к повышенной тяге к быстрому и калорийному питанию, особенно если в новом месте обилие подобных продуктов. Мы можем «компенсировать» тревожность сладостями или снеками, потому что это кажется лёгким способом снять напряжение, но это на самом деле не работает в перспективе, как вы сами и могли понять
Путешествия или переезд в другой регион нередко связаны с исследованием местной кухни. С одной стороны, это развивает пищевые привычки, обогащает рацион новыми вкусами, с другой, при «обилии выбора» мы можем не замечать, что быстро набираем лишние калории.
Разнообразие это прекрасно, но ощущение «изобилия» пищи рядом делает нас менее склонными к контролю потребления
«Комфортная еда» в период стресса
Смена привычного образа жизни — будь то новый офис или переезд в другой город — часто приводит к поиску «точек стабильности». Питание может стать такой «опорой»: знакомые высококалорийные блюда успокаивают и снимают тревожность. Поэтому важно осознавать, что мы едим для утешения, а не из голода, и вовремя переключаться на альтернативные способы снятия стресса (физическая активность, йога, иные медитативные процедуры, общение, хобби)
Организация пространства
-Перестановка блюд и продуктов: храните необходимую еду на уровне глаз, а менее желаемое убирайте подальше
-Использование меньшей посуды и приборов: даже малозаметные «лайфхаки» могут существенно снизить переедание
Очень важно обрести социальную поддержку
Вам нужна компания единомышленников: может быть полезно найти группу в офисе или среди знакомых, где поддерживают идею сбалансированного питания, делятся рецептами, лайфхаками, и взаимно мотивируют друг друга
Договориться о границах: если окружающие любят постоянно угощать печеньем и сладостями, мягко, но настойчиво озвучивайте, что может быть вам это и очень приятно, но это сильно сбивает ваш фокус и провоцирует на переедание
Осознанность и самонаблюдение
Заметки питания: ведите записи (не обязательно считать калории) хотя бы первую неделю на новом месте Отмечайте, что и в каких условиях едите.
Анализ эмоций: задавайте себе вопрос «Я действительно голоден или просто устал/раздражён?»
И так же не будьте столь наивны, что акции в супермаркетах или кафе, придумали в ваших интересах, тут математика не на вашей стороне, казино всегда в плюсе, маркетологи знают все о наших слабостях
Подводя итог: перемена окружения — будь то новый офис, переезд в другой город или даже незначительные изменения в домашней обстановке — способна как улучшить наши пищевые привычки, так и подтолкнуть к перееданию. Осведомлённость об этих факторах помогает вовремя принимать меры и выстраивать максимально комфортную и здоровую среду для себя и окружающих
Список источников
1- (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15189128/)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15189128/
3- (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19802648/)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19802648/
4- (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15895534/)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15895534/
5- (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25451578/)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25451578/
6- (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15958254/)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15958254/
7- (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22551473/)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22551473/
Тренировки дома без инвентаря эффективны для развития силы, выносливости и улучшения композиции тела. Для результата достаточно 3-4 занятий в неделю по 20-30 минут с базовыми упражнениями: отжимания, приседания, выпады, планка. Ключ к прогрессу — постепенное усложнение движений и увеличение объёма нагрузки. Начинающим подойдут облегчённые варианты упражнений, продвинутым — взрывные и односторонние движения.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Для похудения не существует волшебных упражнений или специальных зон пульса. Единственный работающий механизм — дефицит калорий, когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Любая физическая активность помогает увеличить расход калорий, но без контроля питания даже интенсивные тренировки не приведут к снижению веса. Локальное жиросжигание невозможно физиологически — организм использует жир из всех депо равномерно.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Подтягивания — одно из самых эффективных базовых упражнений для развития верхней части тела. При правильной технике они задействуют широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапеции и мышцы кора. Чтобы научиться подтягиваться с нуля, начните с подводящих упражнений: австралийских подтягиваний, негативных повторений и работы с резиной. Систематические тренировки 3–4 раза в неделю позволяют большинству людей выполнить первое полноценное подтягивание за 4–8 недель.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс