Нужна ли растяжка в фитнесе?

Доводы в пользу этого действия приводятся разные: это поможет снизить или предупредить боль в мышцах, заставит мышцы лучше/быстрее/веселее расти, увеличит диапазон движений и снизит вероятность травм, «удлинит» мышцы и многое другое. 

Так ли это? С точки зрения науки, а не личного опыта вашего соседа по тренажерам?

Обзор научных публикаций провел наш выпускник Алексей Горбунов. Сначала пройдемся по обзорным статьям с ссылками на исследования. А потом по хорошо изученным первоисточникам, опубликованным в изданиях с высоким рейтингом.

Вот очень красиво, но топорно написанная статья. К сожалению, автор статьи интерпретирует результаты исследований так, как удобно ему. Даже не вчитываясь в ограничения и контрольные точки, можно увидеть в выводах: «…может применяться, а может и не применяться».

Вот еще одна красивая и хитрая статья: «12 преимуществ растяжки, подтвержденных наукой». В источнике с неприкрытым названием Stretch Coach. Тут всё более «прилично»: ни на чем не настаиваем, но вот вам мировые, самые лютые атлеты, смотрите, как они делают. Далее - реклама своего продукта. Как и в 99.9 % подобных материалов. 

Поискав на Cochrane, находим «Использование растяжки для предотвращения или уменьшения боли в мышцах после тренировок». Формируем вывод: данные рандомизированных исследований свидетельствуют о том, что растяжка мышц, проводимая до, после или до и после тренировки, не приводит к клинически значимому уменьшению мышечной боли с отсроченным началом у здоровых взрослых.

Систематический обзор и мета-анализ 35 исследований на «Journal Strength and Conditioning Research» выдал данные о связи растяжки и мышечной силы. Растяжка после силовой тренировки не имеет значимого эффекта. Перед силовой тренировкой имеет отрицательный эффект. Если нравится растяжка, то нужно делать её вне силовой тренировки. 

На MPDI изучен обзор с мета-анализом «Силовые тренировки в сравнении с растяжкой для улучшения диапазона движений (ROM)». Исследования, включенные в этот обзор, показали, что силовая тренировка имеет несколько преимуществ по сравнению с растяжкой. В том числе она безопаснее. Если сочетать методы растяжки с силовой, то статистической значимости нет. Ученые подметили, что присутствует очень сложный путь исследования. Так как имеет место быть связь механических и нейронных (!) факторов. Но исследования необходимы в дальнейшем, чтобы медицинские специалисты шире использовали нагрузки с отягощениями при лечении пациентов. 

В консенсусном заявлении авторитетного «АDA» о физической активности в профилактике и лечении диабета 2 типа, найдем два мета-анализа  на нашу тему.  В итоге: упражнения на гибкость (!) не снижают риск травм при выполнении физических упражнений. Не влияют на метаболический контроль или качество жизни.  

Выводы: 

- Не всё растяжка, что растяжкой зовётся. Например, многие путают разминку с растяжкой.

- Мы не можем в разумных пределах безопасной нагрузки увеличить длину сухожилий или связок. 

- Выражено и надолго увеличить существующую длину мышц не можем. В отдельных экспериментах счет идёт на минуты.  

- Увеличение диапазона движения даст силовая тренировка в тех целях, которые необходимы. Нет нужды в дополнительной растяжке.

- Безопасность обеспечивается разминкой, которую еще зовут динамической растяжкой.

Важно понимать: все убедительные исследования объединяет такое качество как воспроизводимость. То есть разные работы на одну и ту же тему, проведенные разными учеными, в разное время и в разных странах должны имеют схожие результаты.

Подытожим: растяжка - дело благое. Актуальна там, где она необходима. В качестве отдельной тренировки – пожалуйста. Для улучшения необходимых физических качеств в определенных видах спорта и хореографии – прекрасно. Но как обязательная часть силовой тренировки с многообещающими результатами - просто маркетинг.