Бытует мнение, что мышцы надо «удивлять», иначе не накачаешь. А для этого нужно менять упражнения, добиваясь той самой боли, на которую ориентируются «качки из 90-х» и новички, начитавшиеся журналов про фитнес. Давайте вместе разберемся в вопросе, нужно ли часто изменять тренировочную программу.
А для этого обратимся к науке.
Вот одно из исследований в данной сфере. Под наблюдение взяли 21 мужчину, которые тренируются с отягощениями. Они были разделены на две группы для выполнения 8-недельной программы тренировок с отягощениями. Участники из первой группы выполняли фиксированный набор упражнений (CON). Вторая группа получала упражнения, выбранные случайным образом через специальное приложение. Обе группы выполняли 3 подхода по 6 упражнений по 6-12 повторений. Тренировки проводились по 4 раза в неделю.
В результате контрольная группа, выполнявшая фиксированные упражнения, достигла лучших результатов в гипертрофии. В процентном соотношении рост мыщц в группе с фиксированными упражнениями примерно на 350% больше для прямой мышцы бедра и на 50% больше для двух других измеренных головок квадрицепсов.
Участники этой группы так же набрали больше веса. Этот результат достигнут несмотря на то, что в среднем они потеряли немного жира. Прирост силы так же немного выше в первой группе, что вполне логично: они чаще выполняли одни и те же упражнения.
Единственное, в чем группа, выполнявшая случайно подобранные упражнения опередила контрольную, так это в мотивации на тренировке. Данный показатель измерялся с помощью специального опросника.
Вывод: если ваша цель – адекватный прогресс в долгосрочной перспективе, а не создание реалити-шоу «В поисках приключений», вы должны придерживаться определенного перечня упражнений и структуры тренировочного процесса.
Главное в спорте – совершенствование технического мастерства спортсмена. От этого напрямую зависят прогресс и спортивное долголетие. Если вы опытный спортсмен, как вы будете отслеживать прогресс и динамику, постоянно меняя упражнения, с которыми они связаны? А если вы новичок, то тем более ваша задача – формирование базового шаблона любого движения, а это долгий и нудный труд.
Конечно, вы можете заменять упражнения и подбирать более удобные для себя. Но не нужно это делать слишком часто. Придерживайтесь тренировочной программы, чтобы иметь возможность оценить ее эффективность.
Источник: BazValle et al. 2019.
doi.org/10.1371/journal.pone.0226989
mennohenselmans.com/effects-exercise-variation-muscle-thic
Жиросжигание — это биохимический процесс, при котором организм расщепляет триглицериды из жировых клеток на жирные кислоты и глицерин, а затем использует их для получения энергии. Единственное условие для запуска этого процесса — дефицит калорий: когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Ни специальные пульсовые зоны, ни упражнения на пресс, ни жиросжигатели не способны обойти этот базовый закон энергетического баланса.
Нутрициология
Нутрициология
Прогрессия нагрузки — это систематическое увеличение тренировочного стресса, которое заставляет мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Без прогрессии организм перестаёт получать стимул к росту, и результаты останавливаются. Прогрессировать можно через увеличение веса, объёма, интенсивности или сокращение отдыха. Грамотное применение этого принципа — основа любой эффективной тренировочной программы.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Правильное дыхание на тренировке повышает эффективность упражнений и снижает риск травм. Базовое правило для силовых: выдох на усилии, вдох на расслаблении. При работе с большими весами применяется контролируемая задержка дыхания — манёвр Вальсальвы, который стабилизирует позвоночник. Для кардио оптимально ритмичное диафрагмальное дыхание синхронно с шагами или гребками.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс