Бытует мнение, что мышцы надо «удивлять», иначе не накачаешь. А для этого нужно менять упражнения, добиваясь той самой боли, на которую ориентируются «качки из 90-х» и новички, начитавшиеся журналов про фитнес. Давайте вместе разберемся в вопросе, нужно ли часто изменять тренировочную программу.
А для этого обратимся к науке.
Вот одно из исследований в данной сфере. Под наблюдение взяли 21 мужчину, которые тренируются с отягощениями. Они были разделены на две группы для выполнения 8-недельной программы тренировок с отягощениями. Участники из первой группы выполняли фиксированный набор упражнений (CON). Вторая группа получала упражнения, выбранные случайным образом через специальное приложение. Обе группы выполняли 3 подхода по 6 упражнений по 6-12 повторений. Тренировки проводились по 4 раза в неделю.
В результате контрольная группа, выполнявшая фиксированные упражнения, достигла лучших результатов в гипертрофии. В процентном соотношении рост мыщц в группе с фиксированными упражнениями примерно на 350% больше для прямой мышцы бедра и на 50% больше для двух других измеренных головок квадрицепсов.
Участники этой группы так же набрали больше веса. Этот результат достигнут несмотря на то, что в среднем они потеряли немного жира. Прирост силы так же немного выше в первой группе, что вполне логично: они чаще выполняли одни и те же упражнения.
Единственное, в чем группа, выполнявшая случайно подобранные упражнения опередила контрольную, так это в мотивации на тренировке. Данный показатель измерялся с помощью специального опросника.
Вывод: если ваша цель – адекватный прогресс в долгосрочной перспективе, а не создание реалити-шоу «В поисках приключений», вы должны придерживаться определенного перечня упражнений и структуры тренировочного процесса.
Главное в спорте – совершенствование технического мастерства спортсмена. От этого напрямую зависят прогресс и спортивное долголетие. Если вы опытный спортсмен, как вы будете отслеживать прогресс и динамику, постоянно меняя упражнения, с которыми они связаны? А если вы новичок, то тем более ваша задача – формирование базового шаблона любого движения, а это долгий и нудный труд.
Конечно, вы можете заменять упражнения и подбирать более удобные для себя. Но не нужно это делать слишком часто. Придерживайтесь тренировочной программы, чтобы иметь возможность оценить ее эффективность.
Источник: BazValle et al. 2019.
doi.org/10.1371/journal.pone.0226989
mennohenselmans.com/effects-exercise-variation-muscle-thic
Кости человека — это твёрдые органы, образующие скелет и выполняющие опорную, защитную и метаболическую функции. Суставы — подвижные соединения костей, обеспечивающие движения тела. По строению кости делятся на трубчатые, губчатые, плоские, смешанные и воздухоносные. Суставы классифицируют по форме суставных поверхностей (шаровидные, эллипсовидные, блоковидные и другие) и количеству осей движения — от одноосных до многоосных.
ЛФК и Реабилитация
ЛФК и Реабилитация
Аэробика и степ-аэробика — это разновидности кардиотренировок, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают сжигать калории и улучшают координацию. Для начинающих оптимальная частота занятий составляет 2-3 раза в неделю по 20-30 минут при пульсе 60-70% от максимального. Степ-платформа увеличивает нагрузку на нижнюю часть тела и повышает расход энергии на 15-20% по сравнению с классической аэробикой на полу.
Групповые направления
Групповые направления
Гомеостаз — это способность организма поддерживать стабильность внутренней среды, а вариабельность сердечного ритма (HRV) отражает качество восстановления и готовность к нагрузкам. Высокий HRV указывает на хорошую адаптацию и преобладание парасимпатической активности, низкий — на накопленную усталость или стресс. Отслеживание этих показателей позволяет точнее планировать интенсивность тренировок и избегать перетренированности.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс