Категории:
Теги:
Каждое движение человеческого тела подчиняется законам механики. Когда клиент выполняет приседание, жим или выпад, его суставы работают в строго определённых плоскостях и вокруг конкретных осей. Понимание этих базовых принципов отличает квалифицированного тренера от инструктора, который просто показывает упражнения.
В этой статье вы получите полную картину анатомических плоскостей и осей движения с практическими примерами упражнений. Мы разберём типичные ошибки при программировании тренировок и дадим готовые таблицы, которые можно использовать как шпаргалку в работе. Материал основан на классической анатомической номенклатуре и современных рекомендациях по функциональному тренингу.
Прежде чем говорить об осях и плоскостях, необходимо понять исходную точку отсчёта — анатомическую позицию. Это стандартное положение тела, от которого описываются все движения: человек стоит прямо, руки опущены вдоль туловища ладонями вперёд, стопы параллельны друг другу.
Латеральная и медиальная сторона — ключевые понятия для описания расположения структур. Медиальный (medialis) означает «ближе к срединной линии тела», латеральный (lateralis) — «дальше от срединной линии». Например, большой палец руки расположен латерально относительно мизинца, а мизинец — медиально относительно большого пальца.
Проксимальный и дистальный — термины, описывающие положение вдоль конечности. Проксимальный (proximalis) означает «ближе к туловищу», дистальный (distalis) — «дальше от туловища». Локтевой сустав расположен проксимально относительно запястья, но дистально относительно плечевого сустава.
Вентральный и дорсальный (ventralis и dorsalis) описывают переднюю и заднюю поверхности. Вентральный — передний, дорсальный — задний. Грудные мышцы расположены вентрально, а широчайшие — дорсально.
Практический вывод: Эти термины позволяют точно описать положение мышц, суставов и направление движения. Вместо «внутренняя часть бедра» профессионал скажет «медиальная поверхность бедра» — это исключает двусмысленность в коммуникации с коллегами и при изучении литературы.
Плоскость — это воображаемая двумерная поверхность, которая делит тело на две части. Существует три кардинальные (основные) плоскости, перпендикулярные друг другу.
Сагиттальная плоскость проходит спереди назад и делит тело на правую и левую части. Срединная сагиттальная плоскость (медианная) делит тело ровно пополам. Движения в сагиттальной плоскости — это сгибание и разгибание: приседания, выпады вперёд, жим лёжа, подъём на бицепс, разгибание голени.
Большинство базовых силовых упражнений происходит именно в сагиттальной плоскости. Это объясняет, почему многие программы получаются «однобокими» — тренеры интуитивно выбирают привычные движения вперёд-назад.
Фронтальная плоскость (корональная) проходит слева направо и делит тело на переднюю (вентральную) и заднюю (дорсальную) части. Движения во фронтальной плоскости — это отведение и приведение: разведение рук в стороны, боковые выпады, приведение бедра на тренажёре.
Фронтальная плоскость критически важна для стабильности. Слабость мышц, работающих в этой плоскости (средняя ягодичная, приводящие мышцы бедра), часто приводит к травмам коленей и поясницы.
Горизонтальная плоскость проходит параллельно полу и делит тело на верхнюю (краниальную) и нижнюю (каудальную) части. Движения в этой плоскости — это ротации: повороты туловища, ротация бедра, пронация и супинация предплечья.
Ротационные движения наименее представлены в типичных тренировочных программах, хотя в повседневной жизни и спорте они встречаются постоянно — от поворота при ходьбе до замаха в теннисе.
| Плоскость | Направление деления | Типы движений | Примеры упражнений |
|---|---|---|---|
| Сагиттальная | На правую и левую части | Сгибание, разгибание | Приседания, жим лёжа, становая тяга |
| Фронтальная | На переднюю и заднюю части | Отведение, приведение | Боковые выпады, разведение гантелей |
| Горизонтальная | На верхнюю и нижнюю части | Ротация (вращение) | Повороты с грифом, «дровосек» |
Таблица показывает связь между плоскостями и типами движений. Обратите внимание: каждая плоскость имеет свой характерный «набор» движений, что помогает систематизировать подбор упражнений.
Ось — это воображаемая линия, вокруг которой происходит вращение. Каждая ось перпендикулярна соответствующей плоскости движения. Понимание связи «ось — плоскость» позволяет предсказать, какое движение возможно в конкретном суставе.
Фронтальная ось (поперечная) проходит слева направо, перпендикулярно сагиттальной плоскости. Движение вокруг фронтальной оси — это сгибание и разгибание. Когда вы сгибаете локоть, предплечье вращается вокруг фронтальной оси локтевого сустава.
Сагиттальная ось проходит спереди назад, перпендикулярно фронтальной плоскости. Движение вокруг сагиттальной оси называется отведением и приведением. Когда вы поднимаете руку в сторону, плечевая кость вращается вокруг сагиттальной оси плечевого сустава.
Продольная ось (вертикальная) проходит сверху вниз, перпендикулярно горизонтальной плоскости. Движение вокруг вертикальной оси — это ротация. Когда вы поворачиваете голову, атлант вращается вокруг вертикальной оси.
Важное правило: Ось всегда перпендикулярна плоскости, в которой происходит движение. Это значит: сгибание-разгибание (сагиттальная плоскость) происходит вокруг фронтальной оси; отведение-приведение (фронтальная плоскость) — вокруг сагиттальной оси; ротация (горизонтальная плоскость) — вокруг вертикальной оси.
| Ось | Направление | Перпендикулярная плоскость | Типы движений |
|---|---|---|---|
| Фронтальная (поперечная) | Слева направо | Сагиттальная | Сгибание, разгибание |
| Сагиттальная (переднезадняя) | Спереди назад | Фронтальная | Отведение, приведение |
| Вертикальная (продольная) | Сверху вниз | Горизонтальная | Ротация внутрь/наружу |
Эта таблица — ключ к пониманию биомеханики. Запомнив связь осей и плоскостей, вы сможете анализировать любое упражнение и понимать, какие суставы и в каких направлениях работают.
Теперь объединим знания об осях и плоскостях с конкретными движениями. Это позволит перейти от теории к практическому анализу упражнений.
Сгибание (флексия) — уменьшение угла между сегментами тела. Разгибание (экстензия) — увеличение угла. Оба движения происходят в сагиттальной плоскости вокруг фронтальной оси. Исключение — большой палец кисти, где из-за особенностей анатомии сгибание и разгибание происходят во фронтальной плоскости.
Примеры в тренировках: сгибание в локтевом суставе при подъёме на бицепс, разгибание в коленном суставе при разгибании голени, сгибание в тазобедренном суставе при подъёме ног.
Отведение (абдукция) — движение от срединной линии тела. Приведение (аддукция) — движение к срединной линии. Эти движения происходят во фронтальной плоскости вокруг сагиттальной оси.
В плечевом суставе отведение — подъём руки в сторону, приведение — опускание руки к туловищу. В тазобедренном суставе отведение работает при боковых выпадах и упражнениях на среднюю ягодичную мышцу.
Ротация — вращательное движение вокруг продольной оси сегмента. Различают внутреннюю (медиальную) и наружную (латеральную) ротацию. Движение происходит в горизонтальной плоскости вокруг вертикальной оси.
Ротация бедра особенно важна для здоровья коленей и поясницы. Недостаток внутренней ротации бедра компенсируется избыточным движением в поясничном отделе, что ведёт к болям и травмам.
Ротация голени возможна только при согнутом колене. В разогнутом положении коленный сустав «заблокирован», и ротация голени невозможна из-за натяжения связок.
Какие движения в голеностопном суставе возможны? Основные — это тыльное сгибание (подъём стопы вверх) и подошвенное сгибание (опускание стопы вниз), происходящие в сагиттальной плоскости.
Вращение голеностопа включает сложные комбинированные движения. Ротация стопы в чистом виде невозможна — она происходит совместно с движениями в подтаранном суставе. Пронация стопы объединяет тыльное сгибание, отведение и эверсию (подъём латерального края). Супинация — подошвенное сгибание, приведение и инверсию.
Круговые движения стоп (циркумдукция) — это последовательная комбинация сгибания, отведения, разгибания и приведения. Такие движения используются в разминке и реабилитации для мобилизации голеностопного комплекса.
Понимание биомеханики позволяет осознанно строить тренировочные программы, обеспечивая баланс нагрузки во всех плоскостях.
Это основа большинства программ: приседания, выпады вперёд и назад, становая тяга, жим лёжа, тяга в наклоне, подъём на бицепс, разгибание на трицепс, сгибание и разгибание голени. Все эти упражнения задействуют сгибание и разгибание в основных суставах.
Недостаточно представлены в типичных программах: боковые выпады, приставные шаги с резиной, отведение бедра стоя и лёжа, приведение бедра, разведение гантелей лёжа и стоя, боковые наклоны. Эти движения критически важны для стабильности таза и профилактики травм.
Наименее представлены: «дровосек» на блоке, повороты туловища, броски медбола с ротацией, упражнения на ротаторную манжету, развороты в выпаде. Ротационная стабильность и сила необходимы для любых видов спорта и повседневных движений.
| Движение | Ось вращения | Плоскость | Примеры упражнений |
|---|---|---|---|
| Сгибание колена | Фронтальная | Сагиттальная | Приседания, сгибание голени |
| Разгибание колена | Фронтальная | Сагиттальная | Разгибание голени, жим ногами |
| Отведение бедра | Сагиттальная | Фронтальная | Боковые выпады, отведение на блоке |
| Приведение бедра | Сагиттальная | Фронтальная | Приведение на тренажёре, боковая планка |
| Внутренняя ротация бедра | Вертикальная | Горизонтальная | Ротации лёжа, растяжка «90/90» |
| Наружная ротация бедра | Вертикальная | Горизонтальная | «Раскладушка», ротации с резиной |
| Тыльное сгибание стопы | Фронтальная | Сагиттальная | Подъём носков, ходьба на пятках |
| Подошвенное сгибание | Фронтальная | Сагиттальная | Подъём на носки |
Таблица демонстрирует связь между конкретными движениями и биомеханическими параметрами. Используйте её для анализа и планирования тренировок — проверяйте, все ли плоскости и типы движений представлены в программе.
Для точного описания локализации используются условные линии и области. Это важно при описании болей, травм и точек приложения упражнений.
Linea parasternalis (окологрудинная линия) проходит вертикально между грудиной и соском. Используется для описания положения сердца и границ лёгких. Среднеключичная линия проходит через середину ключицы и сосок.
Regio epigastrica (эпигастральная область) — это область под мечевидным отростком, «под ложечкой». Здесь проецируется желудок и часть печени. Regio pubica (лобковая область) — нижняя центральная часть живота над лобковым симфизом.
Знание этих ориентиров помогает точнее описывать зоны дискомфорта клиентов и понимать, какие структуры могут быть задействованы. Боль в эпигастрии во время тренировки может указывать на проблемы с ЖКТ, а не мышцами.
Понимание биомеханики помогает избежать распространённых ошибок в построении программ.
Типичная программа: приседания, выпады вперёд, жим, тяга, сгибание на бицепс — почти всё в сагиттальной плоскости. Клиент получает силу в движениях вперёд-назад, но остаётся слабым в боковых движениях и ротациях. Результат — нестабильность при бытовых движениях и повышенный риск травм.
Решение: Включайте минимум 2-3 упражнения во фронтальной плоскости и 1-2 ротационных движения в каждую тренировку.
Ротаторы бедра, кора и плеча часто остаются без внимания. Между тем недостаточная ротационная стабильность — одна из главных причин болей в пояснице, коленях и плечах.
Решение: Добавляйте упражнения на ротаторную манжету, наружные ротаторы бедра и антиротационные движения для кора (Pallof press, планка с выносом руки).
Если у клиента ограничена внутренняя ротация бедра, глубокий присед будет компенсироваться за счёт поясницы. Тренер видит «плохую технику», но не понимает биомеханическую причину.
Решение: Оценивайте мобильность в каждой плоскости перед составлением программы. Недостаток амплитуды в одной плоскости требует коррекционной работы, а не простого повторения упражнения.
Если после этой статьи вы хотите глубже разобраться в построении тренировочных программ, понять биомеханику упражнений и научиться грамотно подбирать нагрузку под цели клиента, заберите наш бесплатный курс «Основы построения тренировок» с именным сертификатом.
Понимание осей и плоскостей движения — фундамент профессиональной работы тренера. Три плоскости (сагиттальная, фронтальная, горизонтальная) и три оси (фронтальная, сагиттальная, вертикальная) образуют систему координат, позволяющую описать любое движение человеческого тела.
Главный практический вывод: сбалансированная программа должна включать упражнения во всех трёх плоскостях. Доминирование сагиттальной плоскости — типичная ошибка, ведущая к мышечным дисбалансам и травмам. Добавляйте боковые движения и ротации в каждую тренировку.
Знание анатомических терминов (медиальный-латеральный, проксимальный-дистальный) улучшает профессиональную коммуникацию и позволяет точнее анализировать движения. Используйте таблицы из этой статьи как рабочий инструмент при составлении программ.
Физическая нагрузка временно повышает артериальное давление во время выполнения упражнений, но при регулярных тренировках способствует его нормализации в покое. Падение давления после занятия — нормальная физиологическая реакция, называемая посттренировочной гипотензией. Тренеру важно учитывать исходный уровень давления клиента, правильно дозировать нагрузку и включать восстановительные протоколы, включая дыхательные техники для снижения стресса.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Диагностика опорно-двигательного аппарата позволяет тренеру выявить мышечные дисбалансы, ограничения подвижности и потенциальные источники боли ещё до начала тренировок. Базовая оценка включает визуальный осмотр осанки, пальпацию триггерных точек и простые функциональные тесты — Томаса, Фабера, вальгус-тест. Эти инструменты помогают адаптировать программу под индивидуальные особенности клиента и снизить риск травм.
ЛФК и Реабилитация
ЛФК и Реабилитация
Мышцы плечевого пояса и верхней конечности образуют сложную систему, обеспечивающую движения руки во всех плоскостях. Ключевые группы включают ротаторную манжету, двуглавую и трёхглавую мышцы плеча, грудные мышцы и стабилизаторы лопатки. Понимание их анатомии, функций и взаимосвязей позволяет точно диагностировать дисфункции с помощью специальных тестов и подбирать эффективные корригирующие упражнения.
ЛФК и Реабилитация
ЛФК и Реабилитация