Когда мне захотелось похудеть, то первое, что пришло в голову - отказаться от мучного. Знакомая история? Но вместо экспериментов над получилась вполне «здоровая» история похудения. Рассказывает наш преподаватель по йоге и выпускница курса «Нутрициолог. Научный подход» Дарья Глушкова.
Когда мне захотелось похудеть, то первое, что пришло в голову - отказаться от мучного.
Знакомая история? Но вместо экспериментов над получилась вполне «здоровая» история похудения. Рассказывает наш преподаватель по йоге и выпускница курса «Нутрициолог. Научный подход» Дарья Глушкова.
Мне повезло: встретились адекватные профессионалы, которые вместо совета что-то не есть, рассказали, что же стоит включить в рацион, чтобы есть БОЛЬШЕ.
Истина, которая звучит: «чтобы похудеть, надо больше есть» непривычна для обывателя и диетического мышления, но это, действительно, так.
Я добавила в рацион больше белка и овощей/фруктов. Первое, что заметила: у меня стало больше сил на все дела. Появились силы - увеличилась активность: я стала больше ходить пешком, гулять. И добавила силовые тренировки.
Тренер предложила начать считать калории (а не только белок) и организовать себе небольшой дефицит, который соответствовал моим целям и моей подвижности. Я сопротивлялась и считала метод подсчёта калорий сложным, душным, невозможным. Но , пройдя все стадии от отрицания до смирения, решила попробовать. Это и правда, не так сложно как кажется.
Начав со своего питания, я постоянно интересовалась информацией в этой теме и сколько же попадалось много мусора/мифов/«волшебных» таблеток и магического мышления. Поняла, что мне нужны простые базовые знания по организации своего рациона, так и пришла на обучение нутрициологии в BODY COACH. И сейчас, когда слышу об отказе от любых продуктов, о «чистом» питании и прочей демонизации нормальной еды, смотрю на это совсем иначе.
Вывод: пока мне не хватало необходимых нутриентов, я и двигаться особо не хотела. Пока не налажен сбалансированный рацион, вы ограничиваете себя экстремально низкой калорийностью, у вас не будет сил и желания достаточно активничать.
Лучшим решением будет не ограничивать себя дефицитом калорий, а начать работать с балансом нутриентов, разнообразить рацион, заняться гигиеной сна и постепенно добавить активность.
Работа с пищевым поведением, наполнением и разнообразием рациона - это не про «похудеть к лету», это модификация образа жизни на долгосрочную перспективу и да, в процессе цели могут трансформироваться и это нормально.
И я продолжаю есть любимый хлеб, и даже не представляю, как бы я жила, отказываясь от любимой и вкусной еды.
Тренировки дома без инвентаря эффективны для развития силы, выносливости и улучшения композиции тела. Для результата достаточно 3-4 занятий в неделю по 20-30 минут с базовыми упражнениями: отжимания, приседания, выпады, планка. Ключ к прогрессу — постепенное усложнение движений и увеличение объёма нагрузки. Начинающим подойдут облегчённые варианты упражнений, продвинутым — взрывные и односторонние движения.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Для похудения не существует волшебных упражнений или специальных зон пульса. Единственный работающий механизм — дефицит калорий, когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Любая физическая активность помогает увеличить расход калорий, но без контроля питания даже интенсивные тренировки не приведут к снижению веса. Локальное жиросжигание невозможно физиологически — организм использует жир из всех депо равномерно.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Подтягивания — одно из самых эффективных базовых упражнений для развития верхней части тела. При правильной технике они задействуют широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапеции и мышцы кора. Чтобы научиться подтягиваться с нуля, начните с подводящих упражнений: австралийских подтягиваний, негативных повторений и работы с резиной. Систематические тренировки 3–4 раза в неделю позволяют большинству людей выполнить первое полноценное подтягивание за 4–8 недель.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс