Плато при похудении

При соблюдении дефицита калорий, мы часто встречаемся с так называемым "плато", когда вес останавливается. И кажется, что человек все также соблюдает все рекомендации, но почему то не получает ожидаемого результата. Почему так происходит?

Действительно ли это связанно с замедлением метаболизма? И может ли он вообще замедлиться? Давайте разбираться.

Наш организм довольно "чувствителен" и "предусмотрителен", и конечно, когда с течением времени объем жировых депо уменьшается - это не остается незамеченным. Проблема в том, что "заводские настройки" не в курсе, что худеем мы специально и дефицита продуктов нет. Поэтому, в ответ на снижение массы тела "включается энергосберегающий режим". Его цель - снизить энерготраты в течение суток, чтобы сохранить наши запасы энергии (а может и увеличить их). Это сложное явление носит название - метаболическая адаптация, но дело тут вовсе не в том, что какие то химические реакции "замедляются".

Что происходит? Организм рассуждает так: "Мне нужно снизить траты энергии, ведь мой человек что-то похудел. Как это сделать? Снизить траты энергии, и по возможности, увеличить потребление калорий".

Снижаем траты энергии

При похудении вес снижается, и соответственно снижается (не замедляется!) BMR, ведь теперь для обеспечения жизнедеятельности всех органов и систем нужно меньше энергии. Представьте, сколько бензина необходимы для заправки большого грузовика, и сравните это с объемом бензина, необходимого для заправки миниатюрного авто?

Также, снижаться может физическая активность - как тренировочная, так и нетренировочная. И если снижение мотивации к тренингу мы еще можем отследить, то снижение нетренировочной активности не поддается нашему контролю.

Мы меньше жестикулируем, реже моргаем, медленнее разговариваем. Пусть это кажется незначимым, но в совокупности, эти энерготраты вносят значительный вклад в суточные траты энергии.

Увеличиваем потребление энергии

Возможно вы замечали, что при длительном дефиците калорий чувство голода может ощущаться острее, чем в начале "диеты". Конечно, это связанно и с психологическими факторами, ведь наш мозг всегда противится ограничениям.

Но помимо этого, при длительном дефиците изменяется уровень гормонов голода и сытости - грелина и лептина. В ответ на снижение % жира усиливается выработка грелина в желудке (усиливает голод) и снижается выработка лептина жировой тканью (отвечает за сытость).

В целом, это приводит к тому, что траты энергии снижаются, а потребление, может быть и незначительно, но нарастает. Как следствие мы видим "плато" на весах.

Как работать с метаболической адаптацией? Об этом (в числе других тем) мы говорим на курсе «Нутрициолог. Научный подход». Приглшаем вас!