Правильное питание может помочь сохранить энергию, остроту ума и продлить качество жизни. Рассказываем, каких основных правил нужно придерживаться мужчинам старше 50 лет.
КАЛЬЦИЙ И ВИТАМИН D
Чтобы кости оставались крепкими и здоровыми, с возрастом нужно больше кальция и витамина D. Рекомендуется три порции молочных продуктов каждый день.
Продукты, богатые кальцием: нежирные молочные продукты, зелень, рыбные консервы с мягкими костями. Продукты, содержащие витамин D: жирная рыба, яйца.
ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА
Волокна поддерживают нормальную работу кишечника и способствуют выживанию там «хороших» бактерий. Также доказано, что высокое потребление пищевых волокон помогает снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Мужчинам старше 50 лет необходимо 30 г пищевых волокон в день.
Хорошие источники пищевых волокон: цельные зерна, фрукты, овощи, бобы и чечевица.
КАЛИЙ
Увеличение потребление калия вместе с уменьшением натрия (соли) поможет снизить риск высокого кровяного давления.
Меньше солите пищу и больше пользуйтесь травами и специями.
Источники калия: фрукты и овощи (бананы, сладкий картофель, шпинат, белая фасоль).
ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
Большинство жиров в рационе должны поступать из полезных для сердца ненасыщенных жиров. Это оливковое масло первого отжима, масло канолы, грецкие орехи, миндаль и авокадо. Насыщенные жиры (мясо и жирные молочные продукты) должны составлять менее 10 % калорий.
ВЫВОД:
С возрастом у многих снижается активность, теряется мышечная масса и набирается жир. Калорий требуется меньше, а питательных веществ – столько же, а то и больше. Поэтому главная рекомендация - включать в рацион на регулярной основе фрукты, овощи, нежирное мясо и молочные продукты, цельное зерно и растительные жиры. А также – физическая активность не менее 30 минут в день.
Кости человека — это твёрдые органы, образующие скелет и выполняющие опорную, защитную и метаболическую функции. Суставы — подвижные соединения костей, обеспечивающие движения тела. По строению кости делятся на трубчатые, губчатые, плоские, смешанные и воздухоносные. Суставы классифицируют по форме суставных поверхностей (шаровидные, эллипсовидные, блоковидные и другие) и количеству осей движения — от одноосных до многоосных.
ЛФК и Реабилитация
ЛФК и Реабилитация
Аэробика и степ-аэробика — это разновидности кардиотренировок, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают сжигать калории и улучшают координацию. Для начинающих оптимальная частота занятий составляет 2-3 раза в неделю по 20-30 минут при пульсе 60-70% от максимального. Степ-платформа увеличивает нагрузку на нижнюю часть тела и повышает расход энергии на 15-20% по сравнению с классической аэробикой на полу.
Групповые направления
Групповые направления
Гомеостаз — это способность организма поддерживать стабильность внутренней среды, а вариабельность сердечного ритма (HRV) отражает качество восстановления и готовность к нагрузкам. Высокий HRV указывает на хорошую адаптацию и преобладание парасимпатической активности, низкий — на накопленную усталость или стресс. Отслеживание этих показателей позволяет точнее планировать интенсивность тренировок и избегать перетренированности.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс