оговорим о приседаниях с точки зрения биомеханики? Рассказывает преподаватель обучающего курса "Биомеханика и техника выполнения силовых упражнений" Владислав Николайко.
Итак, приседания выполняются в положении максимального равновесия тогда, когда гриф штанги находится прямо над той же самой третью стопы. Не имеет значения, где именно располагается гриф – на плечах, нижней трапеции или шее. При сохранении равновесия гриф всегда будет двигаться по траектории, близкой к вертикали, проведенной из средней трети стопы.
Если же происходит отклонение, кинематическая цепь замедляет контролируемое движение, компенсируя остальными системами, работающими над возвращением системе устойчивости. Либо изменяет скорость и двигается по другой оптимальной кривой, когда равновесие системы упущено.
Имея на руках эти характеристики, мы можем выделить несколько основных факторов правильных приседаний, вне зависимости от положения штанги:
⠀
В начальном положении, мышечная система человека должна суметь проявить силу, которой хватит для сохранения состояния покоя и равновесия системы, располагая гриф над средней третью стопы.
По мере всего движения позвоночник жестко закреплен и сохраняет НПП, а гриф движется вертикально в плоскости средней трети стопы.⠀
Стопы плотно прижаты к поверхности, увеличивая площадь опоры и устойчивость всей системы.
Да, вы можете отклоняться от этих факторов. И чем существенней ваши ошибки в этой механике, тем больше потерь в механической работе, компенсирующих эти отклонения и не относящихся к целевой задаче. А значит меньше и потенциальный результат при прочих равных.
⠀
С движением и положением грифа мы определились. Теперь поговорим о положении туловища при различном положении грифа.
Центр масс системы «спортсмен-штанга» будет меняться в зависимости от расположения грифа, а значит, положение туловища будет меняться, сохраняя положение равновесия, а в суставах будут создаваться разные моменты сил, зависящие от длины их плеч.
Когда гриф расположен на спине, на нижней ее части, туловище будет вынуждено наклониться вперед ровно на такой угол, который требуется для сохранения вертикального движения грифа в плоскости средней трети стопы. Соответственно, чем выше положение грифа, тем меньше угол между туловищем и веритикалью, чтобы выполнить данное требование.
Когда гриф находится на груди, он на той же высоте, но центр масс будет смещен немного вперед, компенсировать это вынуждена система "спортсмен", сохраняя туловище еще более вертикальным.
Чем меньше угол наклона туловища, тем больше коленные суставы будут двигаться вперед и наоборот: чем больше наклон туловища, тем больше таз будет двигаться назад. Все эти движения нижних конечностей имеют одну причину происхождения - поддержание той самой траектории движения грифа штанги, той самой вертикали над средней третью стопы, чтобы сохранить равновесие всей системы "спортсмен - штанга" и в конце концов реализовать максимальный результат при прочих равных.
Предтренировочный комплекс — это смесь стимуляторов и аминокислот, которую принимают за 20–40 минут до тренировки. Доказанный эффект дают только кофеин, креатин и бета-аланин: они слегка повышают работоспособность и снижают усталость. Остальные компоненты работают слабо или непредсказуемо, а избыток кофеина опасен для сердца.
Нутрициология
Нутрициология
Глютамин — самая распространённая аминокислота в организме, участвующая в синтезе белка, работе кишечника и иммунных клеток. Тело синтезирует её само, поэтому в норме дефицита нет. Добавки с глютамином имеют слабую и противоречивую доказательную базу: они не ускоряют рост мышц у здоровых людей и не гарантируют пользы для иммунитета.
Нутрициология
Нутрициология
BCAA — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они участвуют в синтезе мышечного белка. Однако крупные обзоры показывают: при достаточном общем потреблении белка отдельный приём BCAA почти не даёт дополнительной пользы для роста мышц или жиросжигания. Большинству людей выгоднее обычный протеин или цельная еда.
Нутрициология
Нутрициология