Семена чиа входят в топ продуктов, которые принято называть суперфудами. Но что миф, а что правда? Давайте смотреть.
Итак, чиа (или шалфей испанский) была важнейшей культурой ацтеков. Иезуитские летописцы утверждали, что это растение занимало у ацтеков третье место в рационе после кукурузы и бобов, опережая амарант.
Что содержат семена чиа?
Состав семян варьируется в зависимости от региона, где они выросли. В среднем они содержат 16 % белка, 30 % жира, из которых 18 % приходится на ALA (семейство омега-3), 42 % углеводов, из которых 34 % - волокна.
Высокое содержание белка, клетчатки, альфа-линолевой кислоты (та самая ALA) стали причиной присвоения данному продукту титула суперфуда.
Кстати, уже тут появляются небольшие «косяки».
Например, концентрация ALA зависит от зрелости семян; черные содержат больше, коричневые меньше. К тому же ALA является предшественником кислот DHA и EPA и степень конверсии низкий. Но не будем о биохимии, там все сложно и запутано.
Исследования на крысах показали, что добавление чиа в рацион приводит к благоприятным изменениям липидов крови.
Другое исследование на братьях наших меньших показало, что чиа может уменьшить количество висцерального жира и резистентность к инсулину.
Есть мысль, что если собрать все суперфуды и скормить их крысам, то они похудеют и от инфарктов не помрут. Шутка.
Исследования на протяжении 12 недель не выявили влияние употребления семян чиа на массу тела, уровень липидов и кровяное давление. Это шесть разных исследований с выборкой возраста участников от 20 до 79 лет.
И ни в одном из них не сообщается о полученной разнице в весе тела между группой, получавшей чиа и теми, кому давали плацебо.
С липидным профилем то же самое – ничего.
Да, в семенах чиа много белка. Однако, чтобы получить его 20 грамм, нужно съесть семян на 580 ккал. Для аналогичного количества белка бобовых нужно будет 290 ккал, а мяса – 105!
Ну и цена. Можно и лосося купить, он повкуснее будет.
Предтренировочный комплекс — это смесь стимуляторов и аминокислот, которую принимают за 20–40 минут до тренировки. Доказанный эффект дают только кофеин, креатин и бета-аланин: они слегка повышают работоспособность и снижают усталость. Остальные компоненты работают слабо или непредсказуемо, а избыток кофеина опасен для сердца.
Нутрициология
Нутрициология
Глютамин — самая распространённая аминокислота в организме, участвующая в синтезе белка, работе кишечника и иммунных клеток. Тело синтезирует её само, поэтому в норме дефицита нет. Добавки с глютамином имеют слабую и противоречивую доказательную базу: они не ускоряют рост мышц у здоровых людей и не гарантируют пользы для иммунитета.
Нутрициология
Нутрициология
BCAA — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они участвуют в синтезе мышечного белка. Однако крупные обзоры показывают: при достаточном общем потреблении белка отдельный приём BCAA почти не даёт дополнительной пользы для роста мышц или жиросжигания. Большинству людей выгоднее обычный протеин или цельная еда.
Нутрициология
Нутрициология