Сколько есть яиц в день? Можно ли каждый день? А три в день? И вообще: яйца - это добро или зло? Разбираться в этих вопросах будем с помощью Анны Коноваловой. \n \n
Яйца - белковый продукт. Содержат все незаменимые и условно заменимые аминокислоты в соотношении близком к усредненному белку тела человека. Помимо этого, ряд витаминов и микроэлементов.
Идеальную картину портит высокое содержание холестерина (холестерола) - около 570 мг/100 г.
Этот факт привел к брожению в умах и возникновению шквала сомнений. Ранее даже рекомендовалось всем пациентам с “повышенным холестерином” ограничить употребление целого списка продуктов, который начинался с яиц.
В 2015 г этот пункт исчез из документов. Потому что по результатам проведенных исследований не было выявлено связи между потреблением яиц и риском ишемической болезни сердца или инсульта.
Пищевой холестерин вносит значительно меньший вклад в развитие сердечно-сосудистой патологии по сравнению с насыщенными жирами и трансжирами. Т.е. имеет больший смысл в целом сократить твердые жиры.
Уместно ограничить употребление продуктов богатых холестерином:
- при чрезмерном их количестве в рационе,
- при повышении холестерина ЛПНП (липопротеидов низкой плотности) в ответ на умеренное их потребление.
⠀
Вернемся к яйцам. Основной принцип сбалансированного рациона - его разнообразие. Если в нем преобладает один продукт, вытесняются другие. В группу белковых продуктов помимо яиц входят:
🔹мясо,
🔹птица,
🔹рыба и морепродукты,
🔹бобовые,
🔹орехи и семена.
Каждый из них имеет свою ценность и право быть в рационе. Тот, кто ест яйца на завтрак, обед и ужин, может легко остаться без курицы или рыбы. Поэтому задача сводится не к уточнению, сколько можно яиц, а к тому, какие еще продукты и как часто вы едите.
Одна порция для большинства людей: 2 куриных яйца.
А можно ли без яиц? Можно. Их состав не уникален, и если у вас аллергия или вы просто терпеть не можете яйца, можно обойтись в рационе и без них.
Предтренировочный комплекс — это смесь стимуляторов и аминокислот, которую принимают за 20–40 минут до тренировки. Доказанный эффект дают только кофеин, креатин и бета-аланин: они слегка повышают работоспособность и снижают усталость. Остальные компоненты работают слабо или непредсказуемо, а избыток кофеина опасен для сердца.
Нутрициология
Нутрициология
Глютамин — самая распространённая аминокислота в организме, участвующая в синтезе белка, работе кишечника и иммунных клеток. Тело синтезирует её само, поэтому в норме дефицита нет. Добавки с глютамином имеют слабую и противоречивую доказательную базу: они не ускоряют рост мышц у здоровых людей и не гарантируют пользы для иммунитета.
Нутрициология
Нутрициология
BCAA — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они участвуют в синтезе мышечного белка. Однако крупные обзоры показывают: при достаточном общем потреблении белка отдельный приём BCAA почти не даёт дополнительной пользы для роста мышц или жиросжигания. Большинству людей выгоднее обычный протеин или цельная еда.
Нутрициология
Нутрициология