Суставы и связки: анатомия, здоровье, восстановление и профилактика

Введение: почему здоровье суставов — фундамент активной жизни

Каждый шаг, приседание или жим над головой — это работа десятков суставов и сотен связок. Пока они функционируют нормально, мы даже не задумываемся об их существовании. Проблемы начинаются, когда появляется боль, хруст или ограничение подвижности.

По данным Всемирной организации здравоохранения, заболевания опорно-двигательного аппарата затрагивают более 1,7 миллиарда человек в мире. При этом значительная часть проблем с суставами связана не с возрастом, а с неправильными нагрузками, недостаточным восстановлением и игнорированием ранних симптомов.

В этой статье вы получите полное понимание анатомии суставов, узнаете о типичных проблемах коленного, локтевого и плечевого суставов, освоите принципы профилактики травм в фитнесе и разберётесь, какие добавки действительно работают. Материал включает диагностическую таблицу симптомов, чек-лист профилактики и развёрнутый FAQ на 35 вопросов.

Анатомия суставов: как устроены подвижные соединения

Сустав — это место соединения двух или более костей, обеспечивающее подвижность. Однако сустав — это не просто «шарнир». Это сложная система из нескольких компонентов, каждый из которых выполняет свою функцию.

Основные структуры сустава

Суставной хрящ покрывает концы костей и обеспечивает гладкое скольжение. Хрящ не имеет собственных кровеносных сосудов и питается за счёт синовиальной жидкости. Толщина хряща варьируется от 1 до 7 мм в зависимости от сустава и нагрузки на него.

Синовиальная жидкость — это вязкая жидкость, которая заполняет полость сустава. Она выполняет две ключевые функции: смазывает суставные поверхности и доставляет питательные вещества к хрящу. Состав синовиальной жидкости включает гиалуроновую кислоту, белки и воду.

Суставная капсула окружает сустав снаружи и состоит из двух слоёв: наружного фиброзного (плотная соединительная ткань) и внутреннего синовиального (вырабатывает синовиальную жидкость).

Связки — это плотные тяжи соединительной ткани, которые соединяют кости между собой и стабилизируют сустав. Связки ограничивают избыточную подвижность и предотвращают вывихи.

Типы суставов по форме и функции

Анатомия суставов различается в зависимости от их расположения и задач. Шаровидные суставы (плечевой, тазобедренный) обеспечивают движение во всех плоскостях. Блоковидные (локтевой, межфаланговые) работают преимущественно в одной плоскости. Мыщелковые (коленный) сочетают сгибание-разгибание с небольшой ротацией.

Что это значит для вас: понимание строения сустава помогает осознать, почему одни травмы заживают быстро, а другие требуют месяцев реабилитации. Хрящ восстанавливается медленно из-за отсутствия прямого кровоснабжения, тогда как связки с хорошим кровотоком заживают быстрее.

Коленный сустав: анатомия и типичные проблемы

Коленный сустав — самый крупный и один из самых сложных суставов человеческого тела. Он несёт на себе вес тела и испытывает колоссальные нагрузки при ходьбе, беге и приседаниях.

Строение коленного сустава

Коленный сустав образован тремя костями: бедренной, большеберцовой и надколенником (коленной чашечкой). Суставные поверхности покрыты гиалиновым хрящом толщиной до 6-7 мм — это одна из самых толстых хрящевых поверхностей в организме.

Связки коленного сустава делятся на внутрисуставные и внесуставные. Передняя крестообразная связка (ПКС) предотвращает смещение голени вперёд. Задняя крестообразная связка (ЗКС) ограничивает смещение назад. Медиальная и латеральная коллатеральные связки стабилизируют сустав по бокам.

Мениски — это хрящевые прокладки полулунной формы между бедренной и большеберцовой костями. Они увеличивают площадь контакта суставных поверхностей, амортизируют нагрузку и распределяют синовиальную жидкость.

Боль в колене при приседаниях: причины и решения

Боль в колене при приседаниях — одна из самых частых жалоб в фитнесе. Причины могут быть разными:

Пателлофеморальный синдром — боль в передней части колена, связанная с неправильным движением надколенника. Часто возникает при слабости медиальной головки квадрицепса или чрезмерной пронации стопы.

Тендинит собственной связки надколенника («колено прыгуна») — воспаление связки, соединяющей надколенник с большеберцовой костью. Характерна боль чуть ниже коленной чашечки, усиливающаяся при прыжках и глубоких приседаниях.

Артроз коленного сустава (гонартроз) — дегенеративное заболевание, при котором разрушается суставной хрящ. На ранних стадиях проявляется болью после нагрузки и утренней скованностью.

Что это значит для вас: если боль в колене появляется регулярно, не пытайтесь «перетерпеть». Проанализируйте технику приседаний, проверьте обувь и снизьте нагрузку. При сохранении симптомов более 2 недель обратитесь к врачу.

Локтевой и плечевой суставы: анатомия и распространённые травмы

Локтевой сустав: строение и уязвимости

Локтевой сустав анатомия включает три сочленения в одной капсуле: плечелоктевое, плечелучевое и проксимальное лучелоктевое. Такое строение обеспечивает сгибание-разгибание и вращение предплечья (пронацию и супинацию).

Связки локтевого сустава включают латеральную и медиальную коллатеральные связки, а также кольцевую связку лучевой кости.

Боль в локте при нагрузке чаще всего связана с эпикондилитом — воспалением в месте прикрепления мышц к надмыщелкам плечевой кости.

Теннисный локоть (латеральный эпикондилит) — боль по наружной поверхности локтя. Возникает при перегрузке мышц-разгибателей запястья. Несмотря на название, чаще встречается не у теннисистов, а у людей, выполняющих повторяющиеся движения кистью.

Локоть гольфиста (медиальный эпикондилит) — боль по внутренней поверхности локтя. Связан с перегрузкой мышц-сгибателей запястья. Встречается при подтягиваниях хватом к себе, становой тяге и работе с клавиатурой.

Плечевой сустав: максимальная подвижность — максимальный риск

Плечевой сустав анатомия отличается наибольшей амплитудой движений среди всех суставов тела. Головка плечевой кости значительно больше суставной впадины лопатки, что обеспечивает подвижность, но снижает стабильность.

Связки плечевого сустава относительно слабые. Основную стабилизацию обеспечивает ротаторная манжета — группа из четырёх мышц (надостная, подостная, малая круглая, подлопаточная), которые окружают сустав.

Импинджмент-синдром — ущемление мягких тканей (чаще сухожилия надостной мышцы) между головкой плечевой кости и акромионом. Проявляется болью при подъёме руки выше 60-120 градусов.

Тендинит ротаторной манжеты — воспаление сухожилий мышц-вращателей. Часто развивается при жимах над головой, подтягиваниях и плавании.

Что это значит для вас: плечевой сустав требует особого внимания к разминке и технике. Включайте упражнения на ротаторную манжету в каждую тренировку верха тела.

Тендинит и тендиноз: в чём разница и как лечить

Термины «тендинит» и «тендиноз» часто используют как синонимы, но они описывают разные состояния, требующие разного подхода к лечению.

Тендинит: острое воспаление

Тендинит — это острое воспаление сухожилия, обычно возникающее в первые 2-4 недели после травмы или перегрузки. Характеризуется болью, отёком, локальным повышением температуры. Воспалительный процесс — это нормальная реакция организма, запускающая механизмы восстановления.

При остром тендините показаны: относительный покой (не полная иммобилизация), холод, противовоспалительные средства при необходимости, постепенное возвращение к нагрузкам.

Тендиноз: хроническая дегенерация

Тендиноз — это хроническое состояние, при котором воспаления уже нет, но сухожилие дегенерирует: нарушается структура коллагеновых волокон, снижается прочность ткани. Тендиноз развивается при повторяющихся микротравмах без достаточного восстановления.

Парадокс в том, что при тендинозе противовоспалительные препараты неэффективны (воспаления нет) и могут даже замедлять восстановление. Основа лечения — эксцентрические нагрузки: медленные контролируемые движения в фазе удлинения мышцы. Такие нагрузки стимулируют ремоделирование сухожилия.

Диагностическая таблица: симптом — возможная проблема

Эта таблица помогает предварительно оценить проблему, но не заменяет осмотр специалиста. При сильной боли, отёке, нестабильности сустава или отсутствии улучшений в течение 2 недель обязательна консультация врача.

Артроз и остеоартроз: что происходит с суставом

Остеоартроз (ОА) — самое распространённое заболевание суставов. По данным систематических обзоров, им страдает более 300 миллионов человек в мире. Артроз коленного сустава (гонартроз) занимает первое место по частоте среди всех локализаций.

Механизм развития остеоартроза

Раньше артроз считали «износом» сустава, но современные исследования показывают более сложную картину. Остеоартроз — это нарушение баланса между разрушением и восстановлением хряща.

В норме хрящ постоянно обновляется: хондроциты (клетки хряща) производят коллаген и протеогликаны, которые формируют матрикс хряща. При артрозе этот баланс нарушается: разрушение преобладает над синтезом.

Ключевые факторы риска остеоартроза:

• Избыточный вес (каждый лишний килограмм создаёт дополнительную нагрузку 3-4 кг на колено при ходьбе)
• Травмы сустава в анамнезе
• Хроническая перегрузка (профессиональные спортсмены, тяжёлый физический труд)
• Генетическая предрасположенность
• Возраст (после 45 лет риск резко возрастает)
• Слабость мышц вокруг сустава

Можно ли остановить артроз?

Полностью восстановить разрушенный хрящ пока невозможно, но замедлить прогрессирование — реально. Крупный метаанализ 2019 года показал, что физические упражнения снижают боль при остеоартрозе коленного сустава не менее эффективно, чем нестероидные противовоспалительные препараты, но без побочных эффектов.

Оптимальная стратегия включает:

• Контроль веса
• Укрепление мышц вокруг сустава (особенно квадрицепса для колена)
• Низкоударные аэробные нагрузки (плавание, велосипед, ходьба)
• Поддержание подвижности сустава

Что это значит для вас: диагноз «артроз» — не приговор и не повод отказываться от физической активности. Напротив, правильно подобранные упражнения — основа лечения.

Профилактика травм суставов в фитнесе: чек-лист

Большинство травм суставов в тренажёрном зале — результат накопленных микроповреждений, а не единичного инцидента. Профилактика эффективнее лечения.

Чек-лист профилактики травм суставов

1. Разминка перед каждой тренировкой

• 5-10 минут общей кардионагрузки для повышения температуры тела
• Суставная гимнастика: вращения во всех суставах, которые будут нагружаться
• Динамическая растяжка (махи, выпады с ротацией)
• 1-2 разминочных подхода с лёгким весом перед рабочими

2. Прогрессия нагрузок

• Увеличивайте рабочий вес не более чем на 5-10% в неделю
• При смене упражнения начинайте с минимального веса
• Чередуйте тяжёлые и лёгкие тренировки
• Планируйте разгрузочные недели каждые 4-6 недель

3. Техника выполнения

• Освойте базовые движения без веса или с минимальным весом
• Контролируйте положение коленей (не заваливайте внутрь)
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника
• Избегайте «отбива» в нижней точке движения
• При жимах не выпрямляйте руки полностью до замка

4. Баланс нагрузок

• Уравновешивайте толкающие и тянущие движения
• Не игнорируйте мышцы-стабилизаторы (ротаторная манжета, средняя ягодичная)
• Включайте унилатеральные упражнения для коррекции асимметрии

5. Восстановление

• Спите минимум 7-8 часов
• Не тренируйте одну группу мышц чаще 2-3 раз в неделю
• При появлении боли снижайте нагрузку, а не игнорируйте сигнал

6. Внешние факторы

• Используйте подходящую обувь (устойчивая подошва для приседаний, амортизация для бега)
• Проверяйте исправность тренажёров
• Применяйте страховку при работе с большими весами

Что это значит для вас: профилактика — это не «дополнительная трата времени», а инвестиция в долгосрочный прогресс. 15 минут разминки и внимание к технике сэкономят месяцы реабилитации.

Базовые принципы реабилитации суставов

Если травма уже произошла, правильная реабилитация определяет, вернётесь ли вы к прежнему уровню активности и как быстро это произойдёт.

Острая фаза (первые 48-72 часа)

Традиционный протокол RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation — покой, лёд, компрессия, возвышенное положение) в последние годы пересматривается. Современные рекомендации делают акцент на оптимальной нагрузке вместо полного покоя.

Протокол PEACE & LOVE:

• Protection — защита (избегать нагрузки на травмированную область)
• Elevation — возвышенное положение
• Avoid anti-inflammatories — избегать противовоспалительных (в первые 48 часов они могут замедлять заживление)
• Compression — компрессия
• Education — понимание процесса восстановления

И далее:

• Load — постепенная нагрузка
• Optimism — позитивный настрой (доказанное влияние на исход)
• Vascularisation — кардионагрузки для улучшения кровоснабжения
• Exercise — упражнения для восстановления функции

Фаза восстановления

Ключевой принцип — прогрессивная нагрузка. Ткани адаптируются к требованиям, которые к ним предъявляются. Без нагрузки сухожилия и связки теряют прочность, хрящ — эластичность.

Этапы реабилитации:

1. Восстановление подвижности без боли
2. Укрепление в безболезненном диапазоне
3. Функциональные упражнения (приближённые к повседневной активности)
4. Спортивно-специфические нагрузки
5. Возврат к полной активности

Критерии перехода между этапами — не время, а функция: отсутствие боли, отёка, восстановление силы и подвижности.

Когда нужен врач

Обязательно обратитесь к специалисту, если:

• Сустав «заклинивает» или блокируется
• Есть ощущение нестабильности («нога подворачивается»)
• Отёк не уменьшается в течение 48 часов
• Боль не позволяет наступать на ногу или использовать руку
• Симптомы не улучшаются за 2 недели

Что это значит для вас: реабилитация — это активный процесс. Не ждите, пока «само пройдёт», но и не форсируйте восстановление. Оптимальная нагрузка — ключ к успеху.

Добавки для суставов: что работает, а что — маркетинг

Рынок добавок для суставов огромен, но далеко не все продукты имеют доказательную базу. Разберём основные.

Хондроитин и глюкозамин

Глюкозамин — аминосахарид, компонент хрящевой ткани. Хондроитин (хондроитинсульфат) — полисахарид, входящий в состав протеогликанов хряща.

Данные по эффективности противоречивы. Крупное исследование GAIT (более 1500 участников) не выявило значимого преимущества глюкозамина и хондроитина перед плацебо при остеоартрозе коленного сустава. Однако другие исследования показывают умеренный эффект, особенно при использовании фармацевтического хондроитина (не БАД).

Систематический обзор Кокрейновского сотрудничества заключает: хондроитин может давать небольшое снижение боли в краткосрочной перспективе, но клиническая значимость этого эффекта сомнительна.

Коллаген

Гидролизованный коллаген содержит аминокислоты (глицин, пролин, гидроксипролин), необходимые для синтеза соединительной ткани. Некоторые исследования показывают улучшение симптомов при остеоартрозе и снижение болей у спортсменов.

Важно понимать: при приёме внутрь коллаген расщепляется до аминокислот, которые потом используются организмом по необходимости — не обязательно для синтеза коллагена суставов.

Омега-3 жирные кислоты

EPA и DHA обладают противовоспалительным действием. Мета-анализы показывают умеренное снижение боли и скованности при ревматоидном артрите. Данные по остеоартрозу менее убедительны, но омега-3 полезны для общего здоровья.

Куркумин

Куркумин (активный компонент куркумы) проявляет противовоспалительные свойства в лабораторных условиях. Клинические исследования показывают умеренный эффект при остеоартрозе, сопоставимый с НПВП. Проблема — низкая биодоступность; требуются специальные формы (с пиперином, липосомальные).

Сводная таблица добавок для суставов

Что это значит для вас: добавки для суставов — не волшебная таблетка. Они могут быть полезным дополнением, но не заменяют физические упражнения, контроль веса и правильную технику. Если хотите попробовать — отдавайте предпочтение омега-3 и витамину D как наиболее обоснованным.

FAQ: 35 вопросов о суставах и связках

1. Что такое синовиальная жидкость и зачем она нужна?
   Синовиальная жидкость — это смазка внутри сустава, которая уменьшает трение и питает хрящ. Она вырабатывается синовиальной оболочкой и обновляется при движении.
2. Почему хрустят суставы при движении?
   Хруст обычно вызван схлопыванием пузырьков газа в синовиальной жидкости (кавитация). Если хруст безболезненный, он не опасен. Болезненный хруст требует осмотра врача.
3. Вредно ли хрустеть пальцами?
   Исследования не подтверждают связь между привычкой хрустеть пальцами и развитием артрита. Однако привычка может раздражать окружающих.
4. Можно ли приседать при артрозе коленного сустава?
   Да, если нет острой боли. Приседания укрепляют мышцы вокруг колена, что снижает нагрузку на сустав. Начинайте с частичной амплитуды и без дополнительного веса.
5. Как понять, что болят связки, а не мышцы?
   Боль в связках обычно локализована чётко в области сустава, усиливается при специфических движениях и сохраняется в покое. Мышечная боль более разлитая и уменьшается при отдыхе.
6. Сколько восстанавливаются связки после растяжения?
   Лёгкое растяжение (1 степень) — 1-3 недели. Умеренное (2 степень) — 4-8 недель. Тяжёлое (3 степень, частичный разрыв) — 3-6 месяцев. Полный разрыв может требовать операции.
7. Можно ли тренироваться при тендините?
   Полный покой не рекомендуется. Нужна модифицированная нагрузка: исключить провоцирующие движения, но сохранить умеренную активность. При тендинозе показаны эксцентрические упражнения.
8. Что лучше: лёд или тепло при боли в суставе?
   В первые 48-72 часа после острой травмы — холод. При хронических состояниях и мышечных спазмах — тепло. При артрозе некоторым помогает тепло, другим — холод.
9. Как выбрать обувь для защиты коленей?
   Обувь должна обеспечивать адекватную амортизацию и поддержку свода стопы. Для приседаний — устойчивая подошва с минимальной амортизацией. Для бега — амортизирующая обувь, подобранная с учётом типа пронации.
10. Почему болит колено при ходьбе по лестнице?
    Подъём и спуск по лестнице создают нагрузку в 3-4 раза больше веса тела. Боль может указывать на пателлофеморальный синдром, хондромаляцию или начальный артроз.
11. Эффективны ли наколенники и бандажи?
    Наколенники могут давать ощущение стабильности и проприоцептивную обратную связь. Они не лечат, но могут быть полезны при тренировках и в период восстановления.
12. Когда нужна операция на суставе?
    Операция показана при: полном разрыве связок с нестабильностью, значительном повреждении мениска с блокадами, тяжёлом артрозе с неэффективностью консервативного лечения.
13. Как отличить тендинит от тендиноза?
    Тендинит — острое состояние (до 6 недель), с признаками воспаления. Тендиноз — хронический (более 3 месяцев), без воспаления, с дегенерацией сухожилия. Лечение различается.
14. Полезно ли плавание для суставов?
    Да, плавание — идеальная нагрузка при проблемах с суставами. Вода снимает осевую нагрузку, при этом обеспечивает сопротивление для укрепления мышц.
15. Можно ли бегать при артрозе коленного сустава?
    При начальных стадиях и при отсутствии боли — можно, с осторожностью. Последние исследования не подтверждают, что умеренный бег ускоряет прогрессирование артроза у здоровых бегунов.
16. Что такое эпикондилит и как его лечить?
    Эпикондилит — это воспаление в месте прикрепления мышц к надмыщелку плечевой кости. Лечение включает относительный покой, эксцентрические упражнения, иногда — ношение бандажа.
17. Как быстро восстановиться после травмы мениска?
    Зависит от типа травмы. Небольшие повреждения заживают консервативно за 6-8 недель. После артроскопии — 1-3 месяца. После резекции или шва мениска — до 4-6 месяцев.
18. Влияет ли питание на здоровье суставов?
    Да. Избыточный вес увеличивает нагрузку. Противовоспалительная диета (омега-3, овощи, фрукты) может снижать системное воспаление. Дефицит витамина D ассоциирован с болями в суставах.
19. Можно ли восстановить хрящ?
    Полное восстановление разрушенного хряща невозможно. Однако при умеренном повреждении адекватная нагрузка стимулирует репаративные процессы и может улучшить состояние хряща.
20. Зачем укреплять мышцы при артрозе?
    Сильные мышцы «разгружают» сустав, принимая на себя часть нагрузки. Это снижает боль и замедляет прогрессирование артроза.
21. Что такое импинджмент-синдром плеча?
    Это ущемление мягких тканей (сухожилия надостной мышцы, бурсы) между головкой плечевой кости и акромионом при подъёме руки. Проявляется болью в диапазоне 60-120°.
22. Как предотвратить теннисный локоть?
    Укрепляйте мышцы предплечья, следите за техникой хвата, делайте перерывы при монотонной работе. Если занимаетесь ракеточными видами спорта — проверьте размер рукоятки и натяжение струн.
23. Помогает ли массаж при болях в суставах?
    Массаж может расслабить напряжённые мышцы вокруг сустава и временно снизить боль. Но он не лечит структурные проблемы в самом суставе.
24. Можно ли заниматься с гипермобильностью суставов?
    Да, но с акцентом на стабилизацию. Избегайте переразгибания и экстремальных растяжек. Укрепляйте мышцы вокруг гипермобильных суставов.
25. Что такое крепитация?
    Крепитация — это хруст, скрип или ощущение «песка» в суставе при движении. Может быть нормой или указывать на повреждение хряща, если сопровождается болью.
26. Почему после тренировки болят суставы?
    Боль во время или сразу после — сигнал неправильной техники или перегрузки. Отсроченная боль (через 1-2 дня) в мышцах — норма. Постоянная боль в суставе требует анализа нагрузки.
27. Как долго принимать глюкозамин и хондроитин?
    Если решили попробовать — минимум 2-3 месяца для оценки эффекта. При отсутствии улучшений продолжать приём нецелесообразно.
28. Влияет ли погода на боль в суставах?
    Многие люди отмечают усиление боли при смене погоды. Механизм не до конца ясен — возможно, связан с изменением атмосферного давления или влажности.
29. Что такое бурсит?
    Бурсит — воспаление синовиальной сумки (бурсы), которая уменьшает трение между костью и мягкими тканями. Проявляется локальным отёком и болью при движении.
30. Полезна ли йога для суставов?
    Умеренные формы йоги улучшают подвижность и укрепляют мышцы-стабилизаторы. Избегайте экстремальных поз, особенно при гипермобильности или существующих проблемах.
31. Как часто делать МРТ суставов?
    МРТ делается по показаниям, а не регулярно. Если симптомы не меняются и лечение помогает — повторное МРТ обычно не требуется.
32. Что хуже для колен: бег или приседания с весом?
    Ни то, ни другое не вредно при правильной технике и адекватной нагрузке. Исследования не подтверждают, что умеренный бег или приседания вызывают артроз у здоровых людей.
33. Нужно ли разогревать суставы перед растяжкой?
    Да, статическую растяжку лучше делать после разминки, когда мышцы и связки «разогреты». Перед тренировкой эффективнее динамическая растяжка.
34. Могут ли инъекции гиалуроновой кислоты помочь при артрозе?
    Инъекции гиалуроната могут временно снизить боль у некоторых пациентов. Однако последние систематические обзоры показывают, что эффект невелик и сопоставим с плацебо.
35. Как понять, что пора обратиться к врачу?
    Обращайтесь, если: боль не проходит более 2 недель, есть отёк или покраснение, сустав «заклинивает», вы не можете нагружать конечность, есть ощущение нестабильности.

Заключение

Здоровье суставов и связок — это не данность, а результат осознанного отношения к своему телу. Понимание анатомии помогает осознать, почему одни травмы заживают быстро, а другие требуют длительной реабилитации.

Ключевые выводы из статьи:

Первое: профилактика эффективнее лечения. Правильная разминка, прогрессивное увеличение нагрузки и внимание к технике предотвращают большинство травм.

Второе: боль — это сигнал, а не препятствие для тренировки. Игнорирование боли ведёт к хроническим проблемам; но и полный покой — не лучшая стратегия. Ищите золотую середину.

Третье: добавки для суставов — дополнение, а не замена. Ни хондроитин, ни глюкозамин не заменят физические упражнения и контроль веса.

Четвёртое: при сохраняющихся симптомах обращайтесь к специалисту. Ранняя диагностика и правильная реабилитация — залог полного восстановления.

Список литературы

• [1]. Martel-Pelletier J, Barr AJ, Cicuttini FM, et al. Osteoarthritis. Nat Rev Dis Primers. 2016;2:16072. doi:10.1038/nrdp.2016.72.
• [2]. Fransen M, McConnell S, Harmer AR, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee: a Cochrane systematic review. Br J Sports Med. 2015;49(24):1554-1557. doi:10.1136/bjsports-2015-095424.
• [3]. Clegg DO, Reda DJ, Harris CL, et al. Glucosamine, chondroitin sulfate, and the two in combination for painful knee osteoarthritis. N Engl J Med. 2006;354(8):795-808. doi:10.1056/NEJMoa052771.
• [4]. Singh JA, Noorbaloochi S, MacDonald R, Maxwell LJ. Chondroitin for osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2015;1:CD005614. doi:10.1002/14651858.CD005614.pub2.
• [5]. Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. Br J Sports Med. 2020;54(2):72-73. doi:10.1136/bjsports-2019-101253.
• [6]. Khan KM, Scott A. Mechanotherapy: how physical therapists' prescription of exercise promotes tissue repair. Br J Sports Med. 2009;43(4):247-252. doi:10.1136/bjsports-2008-054239.
• [7]. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017;45(5):1105-1115. doi:10.1042/BST20160474.
• [8]. Daily JW, Yang M, Park S. Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of joint arthritis: a systematic review and meta-analysis. J Med Food. 2016;19(8):717-729. doi:10.1089/jmf.2016.3705.
• [9]. Beyer R, Kongsgaard M, Hougs Kjær B, et al. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2015;43(7):1704-1711. doi:10.1177/0363546515584760.
• [10]. GBD 2017 Disease and Injury Incidence and Prevalence Collaborators. Global, regional, and national incidence, prevalence, and years lived with disability for 354 diseases and injuries for 195 countries and territories. Lancet. 2018;392(10159):1789-1858. doi:10.1016/S0140-6736(18)32279-7.