Табата и HIIT: высокоинтенсивные тренировки для похудения

За последние годы высокоинтенсивные интервальные тренировки стали одним из самых популярных направлений в фитнесе. Табата и HIIT привлекают тех, кто хочет получить максимум результата за минимум времени — и наука подтверждает, что это действительно работает.

В этой статье вы узнаете, что такое табата и HIIT тренировки, чем они отличаются друг от друга, какие упражнения подходят для каждого формата и как правильно составить программу для похудения. Мы разберём научные данные об эффективности этих методов и дадим готовые программы на 20-30 минут с примерами упражнений, которые вы сможете выполнять дома или в зале.

Что такое табата: суть метода простыми словами

Табата — это специфический протокол высокоинтенсивной интервальной тренировки с жёстко фиксированными временными рамками. Один раунд табата длится ровно 4 минуты и состоит из 8 циклов: 20 секунд максимально интенсивной работы чередуются с 10 секундами полного отдыха.

Ключевое слово здесь — «максимально интенсивной». Во время рабочих 20 секунд вы должны выкладываться на 100% своих возможностей. Это не умеренная нагрузка в комфортном темпе, а работа на пределе, когда к концу интервала мышцы горят, а дыхание сбивается.

Система табата относится к категории ВИИТ — высокоинтенсивных интервальных тренировок. Однако она имеет свои уникальные характеристики, которые отличают её от других HIIT-протоколов. Главное отличие — соотношение работы и отдыха 2:1 (20 секунд к 10 секундам), тогда как в классическом HIIT это соотношение обычно составляет 1:1 или даже 1:2.

Метод табата можно применять практически с любыми упражнениями: бёрпи, прыжки, спринты, приседания с выпрыгиванием, скалолаз и другие движения, позволяющие быстро поднять пульс до 80-95% от максимума.

Практический вывод: табата — это не просто «любая интенсивная тренировка», а конкретный протокол с чёткими временными рамками. Если вы занимаетесь в более мягком режиме или с другими интервалами, это уже не табата в классическом понимании, хотя тоже может быть эффективно.

История создания протокола табата

Метод получил название в честь японского учёного Идзуми Табата, который в 1996 году опубликовал исследование, изменившее представление о коротких тренировках. Доктор Табата работал в Национальном институте фитнеса и спорта в Каноя и изучал подготовку японской сборной по конькобежному спорту.

Исследование сравнивало две группы спортсменов. Первая группа тренировалась 5 дней в неделю по 60 минут при умеренной интенсивности (70% от VO2max — максимального потребления кислорода). Вторая группа занималась по протоколу 20/10 всего 4 минуты, но 4 дня в неделю, плюс один день умеренной нагрузки.

Результаты удивили научное сообщество. За 6 недель группа табата показала улучшение аэробной выносливости на 14% и анаэробной мощности на 28%. Группа с длительными тренировками улучшила только аэробные показатели на 10%, а анаэробная система практически не изменилась.

Это исследование продемонстрировало, что короткие высокоинтенсивные интервалы могут давать сопоставимые или даже лучшие результаты для определённых показателей физической формы. Важно понимать контекст: участниками были тренированные спортсмены, а не новички, и они работали действительно на максимуме возможностей.

Практический вывод: оригинальный протокол табата создавался для элитных атлетов и требует работы на пределе. Адаптированные версии для любителей могут быть менее интенсивными, но и эффект будет соответствующим.

HIIT тренировка: что это такое и как работает

HIIT (High-Intensity Interval Training) или ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это общий термин для любых тренировок, чередующих периоды интенсивной нагрузки с периодами отдыха или низкой активности. Табата технически является одной из разновидностей HIIT, но сам HIIT включает гораздо больше вариаций.

Принцип работы HIIT основан на нескольких физиологических механизмах. Во время интенсивных интервалов организм использует анаэробные энергетические системы, накапливая кислородный долг. В периоды отдыха происходит частичное восстановление, но полностью организм приходит в норму только после тренировки. Этот процесс восстановления требует дополнительной энергии — так называемый эффект EPOC (избыточное посттренировочное потребление кислорода).

Интервальные тренировки HIIT могут строиться по разным схемам:

• 30 секунд работы / 30 секунд отдыха
• 40 секунд работы / 20 секунд отдыха
• 1 минута работы / 1 минута отдыха
• Спринт 15 секунд / восстановление 45 секунд

Общая продолжительность HIIT-сессии обычно составляет от 10 до 30 минут, что делает такие тренировки привлекательными для людей с ограниченным временем. Крупный метаанализ 2017 года, включавший 77 исследований, подтвердил, что HIIT эффективен для улучшения кардиореспираторной выносливости у здоровых взрослых вне зависимости от начального уровня подготовки.

Практический вывод: HIIT — это гибкий формат, который можно адаптировать под свой уровень и цели. Главное — соблюдать принцип чередования высокой и низкой интенсивности, а конкретные интервалы подбирать индивидуально.

Чем табата отличается от HIIT: сравнительный анализ

Хотя табата является разновидностью HIIT, между классическим протоколом табата и другими HIIT-форматами есть существенные различия. Понимание этих отличий поможет выбрать оптимальный вариант для ваших целей.

Табата в фитнесе часто используется как один из блоков более длительной тренировки. Например, вы можете сделать разминку 5-7 минут, затем 3-4 раунда табата с разными упражнениями (с отдыхом 1-2 минуты между раундами) и завершить заминкой. Такая круговая табата тренировка займёт около 25-30 минут.

Классический HIIT даёт больше пространства для манёвра: вы можете увеличивать периоды отдыха, если чувствуете, что не успеваете восстановиться, или работать с субмаксимальной интенсивностью. Это делает HIIT более доступным для начинающих.

Практический вывод: выбирайте табата, если у вас очень мало времени и хорошая базовая подготовка. Для постепенного входа в интервальные тренировки лучше начать с более мягких HIIT-протоколов с соотношением 1:1 или 1:2.

Как табата и HIIT помогают похудеть: научные данные

Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок для снижения веса подтверждена множеством исследований. Систематический обзор 2019 года, проанализировавший данные более 13 000 участников, показал, что HIIT снижает общую жировую массу на 28,5% эффективнее, чем тренировки умеренной интенсивности при сопоставимых временных затратах.

Механизмы жиросжигания при табата и HIIT включают несколько компонентов:

Эффект EPOC (избыточное посттренировочное потребление кислорода). После интенсивной интервальной тренировки организм продолжает тратить калории на восстановление в течение нескольких часов. Исследования показывают, что EPOC после HIIT может составлять 6-15% от калорий, потраченных во время самой тренировки.

Улучшение чувствительности к инсулину. Высокоинтенсивные интервалы улучшают способность мышц усваивать глюкозу, что помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает склонность к накоплению жира.

Сохранение мышечной массы. В отличие от длительного кардио, HIIT создаёт стимул для сохранения и даже небольшого роста мышц, что важно для поддержания метаболизма при похудении.

Табата для похудения работает по тем же принципам, но за счёт экстремальной интенсивности создаёт более выраженный метаболический стресс за меньшее время. Однако важно понимать: сама по себе тренировка — это только часть уравнения. Без дефицита калорий в питании даже самые интенсивные тренировки не приведут к значительной потере веса.

Мета-анализ 2021 года показал, что для максимального эффекта HIIT на композицию тела оптимальны тренировки 3 раза в неделю продолжительностью 20-30 минут с интенсивностью выше 80% от максимальной ЧСС.

Практический вывод: HIIT и табата эффективны для похудения, но не являются волшебной таблеткой. Они работают лучше всего в сочетании с умеренным дефицитом калорий и достаточным потреблением белка для сохранения мышц.

Упражнения для табата: от базовых до продвинутых

Правильный подбор упражнений для табата — ключевой фактор эффективности и безопасности тренировки. Движения должны быть достаточно простыми технически, чтобы выполнять их на высокой скорости без потери формы, но при этом задействовать крупные мышечные группы для максимального расхода энергии.

Табата упражнения для начинающих

Если вы только начинаете знакомство с интервальными тренировками, начните с этих движений:

• Приседания с собственным весом — базовое движение, которое можно выполнять в быстром темпе
• Шаги на месте с высоким подниманием колен — кардионагрузка без прыжков
• Отжимания от стены или с колен — нагрузка на верхнюю часть тела
• Планка с попеременным касанием плеч — работа кора в динамике
• Выпады назад без отягощения — нагрузка на ноги и ягодицы

Табата упражнения среднего уровня

• Приседания с выпрыгиванием — взрывная работа ног
• Скалолаз (mountain climbers) — кардио плюс работа кора
• Бёрпи без отжимания — упрощённая версия классического упражнения
• Прыжки в выпаде со сменой ног — плиометрика для нижней части тела
• Отжимания классические — силовая нагрузка на грудь, плечи, трицепс

Продвинутые табата упражнения

• Полные бёрпи с отжиманием — комплексное движение на всё тело
• Прыжки на тумбу или степ — взрывная сила ног
• Трастеры с гантелями — приседание плюс жим над головой
• Рывок гири одной рукой — мощное движение всего тела
• Спринт на месте с максимальной скоростью — чистая кардионагрузка

Для тех, кому противопоказаны прыжки (проблемы с суставами, большой лишний вес), существует табата без прыжков. Она включает быстрые шаги, приседания, выпады, планки и другие низкоударные движения в интенсивном темпе.

Практический вывод: начинайте с простых упражнений и постепенно усложняйте программу. Даже базовые движения в формате табата дают серьёзную нагрузку, если выполнять их с полной отдачей.

Готовые программы тренировок: от 4 до 30 минут

Ниже представлены несколько готовых программ, которые вы можете использовать в зависимости от доступного времени и уровня подготовки.

Программа 1: Классическая табата (4 минуты)

Идеальна, когда времени совсем мало, но нужна интенсивная нагрузка. Выберите одно упражнение (например, бёрпи или приседания с выпрыгиванием) и выполните 8 раундов по протоколу 20/10.

Программа 2: Табата для начинающих (20 минут)

Программа 3: Интенсивная HIIT-тренировка (30 минут)

Эта программа сочетает элементы табата с классическими HIIT-интервалами:

Программа 4: Табата без прыжков (20 минут)

Для тех, кому нужна щадящая нагрузка на суставы:

• Разминка: 5 минут
• Табата 1: быстрые приседания без выпрыгивания
• Отдых: 1 минута
• Табата 2: отжимания (любая вариация по уровню)
• Отдых: 1 минута
• Табата 3: выпады назад с быстрой сменой ног
• Заминка: 3 минуты

Практический вывод: используйте таймер или специальное приложение для отслеживания интервалов. Сосредоточьтесь на качестве движений в начале и постепенно наращивайте скорость по мере освоения техники.

Как правильно начать: табата тренировка для начинающих

Переход к высокоинтенсивным интервальным тренировкам требует подготовки. Резкий старт с максимальных нагрузок может привести к травмам, перетренированности или просто отбить желание продолжать. Вот пошаговый план входа в табата и HIIT для тех, кто только начинает.

Неделя 1-2: Подготовительный этап. Выполняйте упражнения, которые планируете использовать в табата, но в умеренном темпе. Освойте технику приседаний, отжиманий, выпадов. Делайте 2-3 круговые тренировки в неделю по 20-30 минут без жёстких интервалов.

Неделя 3-4: Мягкие интервалы. Начните с соотношения 1:2 (например, 20 секунд работы и 40 секунд отдыха) или 1:1 (30/30). Интенсивность — 70-80% от максимума, не обязательно работать на пределе. Делайте 4-6 раундов за тренировку, 2-3 раза в неделю.

Неделя 5-6: Переход к табата-формату. Пробуйте классический протокол 20/10, но начинайте с 4-6 раундов вместо 8. Используйте более простые упражнения. Следите за восстановлением: если на следующий день чувствуете сильную усталость, снизьте интенсивность или количество раундов.

Неделя 7 и далее: Полноценные тренировки. Постепенно увеличивайте количество раундов до 8, добавляйте второй и третий блок табата с отдыхом между ними. Усложняйте упражнения по мере роста выносливости.

Кардио тренировка табата требует хорошей базовой подготовки сердечно-сосудистой системы. Если вы давно не занимались спортом, начните с обычных кардиотренировок (ходьба, велосипед, плавание) в течение 2-4 недель, прежде чем переходить к интервалам.

Практический вывод: не торопитесь выходить на максимальную интенсивность. Организму нужно время для адаптации к новому типу нагрузки. Лучше медленный прогресс, чем травма или выгорание.

Противопоказания и меры предосторожности

Высокоинтенсивные интервальные тренировки подходят не всем. Прежде чем начинать табата или HIIT, убедитесь, что у вас нет противопоказаний.

Абсолютные противопоказания:

• Нестабильные сердечно-сосудистые заболевания (недавний инфаркт, нестабильная стенокардия, неконтролируемая гипертония)
• Острые воспалительные заболевания
• Тяжёлые нарушения сердечного ритма без медикаментозного контроля
• Декомпенсированный сахарный диабет
• Острые травмы опорно-двигательного аппарата

Относительные противопоказания (требуется консультация врача):

• Контролируемая гипертония
• Сахарный диабет 2 типа
• Ожирение 2-3 степени (ИМТ выше 35)
• Хронические заболевания суставов (артрит, артроз)
• Беременность
• Восстановление после травм или операций

Если у вас есть любые хронические заболевания, перед началом интервальных тренировок пройдите обследование и получите разрешение врача. Для людей с проблемами суставов подойдёт табата без прыжков с акцентом на низкоударные упражнения.

Во время тренировки обращайте внимание на тревожные симптомы: боль в груди, сильное головокружение, тошнота, нарушение координации. При их появлении немедленно прекратите тренировку.

Практический вывод: HIIT — это инструмент, который при неправильном использовании может навредить. Здоровым людям он приносит пользу, но при наличии заболеваний нужен индивидуальный подход и медицинский контроль.

Результаты тренировок: чего ожидать и когда

Реалистичные ожидания помогут сохранить мотивацию и не разочароваться в процессе. Вот что показывают исследования о сроках появления результатов от HIIT и табата тренировок.

Первые 2-4 недели: улучшение субъективного самочувствия, повышение энергии, лучший сон. Физические изменения пока незначительны, но организм начинает адаптироваться к нагрузке. Возможно небольшое снижение веса за счёт потери воды.

4-8 недель: заметное улучшение выносливости — те же упражнения даются легче, восстановление между интервалами происходит быстрее. Начинает меняться композиция тела: жировая масса снижается, мышечный тонус улучшается. При соблюдении дефицита калорий возможна потеря 2-4 кг жира.

8-12 недель: значительное улучшение кардиореспираторной выносливости, видимые изменения фигуры. Исследования показывают, что за 12 недель регулярных HIIT-тренировок (3 раза в неделю) средняя потеря жировой массы составляет 1,5-2 кг при сохранении мышц.

3-6 месяцев: выход на плато по выносливости, если не усложнять программу. Для дальнейшего прогресса нужно увеличивать интенсивность, менять упражнения или добавлять силовые тренировки.

Важно понимать: табата для похудения работает эффективно только в сочетании с правильным питанием. Если после тренировки вы компенсируете потраченные калории едой, результат будет минимальным. Исследования подчёркивают, что HIIT не приводит к автоматическому снижению веса без контроля калорийности.

Практический вывод: будьте терпеливы и последовательны. Первые видимые результаты появятся через 4-8 недель регулярных тренировок. Для устойчивого похудения совмещайте HIIT с умеренным дефицитом калорий (300-500 ккал в день).

FAQ: ответы на частые вопросы о табата и HIIT

1. Что такое табата тренировка простыми словами?
   Табата — это 4-минутная тренировка из 8 циклов, где 20 секунд вы работаете на максимуме, затем 10 секунд отдыхаете. Несмотря на короткое время, нагрузка очень интенсивная и сжигает много калорий.
2. Чем HIIT отличается от обычного кардио?
   HIIT чередует периоды высокой и низкой интенсивности, тогда как обычное кардио поддерживает постоянный умеренный темп. HIIT занимает меньше времени, но создаёт больший метаболический стресс и дольше «дожигает» калории после тренировки.
3. Сколько раз в неделю можно делать табата?
   Оптимально 2-3 раза в неделю с днями отдыха между тренировками. Ежедневные высокоинтенсивные тренировки могут привести к перетренированности и повышают риск травм.
4. Можно ли похудеть только на табата без диеты?
   Теоретически возможно, но маловероятно. Одна тренировка табата сжигает около 50-100 ккал. Для эффективного похудения необходим общий дефицит калорий, который проще создать через питание.
5. Что такое ВИИТ тренировка?
   ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это русскоязычный аналог термина HIIT. Это любые тренировки, чередующие короткие периоды максимальной нагрузки с отдыхом.
6. Табата подходит для начинающих?
   Классическая табата требует хорошей базовой подготовки. Новичкам лучше начать с адаптированных версий: увеличить время отдыха, снизить интенсивность и использовать простые упражнения.
7. Какие упражнения лучше всего подходят для табата?
   Упражнения, задействующие много мышц и позволяющие быстро поднять пульс: бёрпи, приседания с выпрыгиванием, скалолаз, прыжки в выпаде, спринт на месте.
8. Можно ли делать табата без прыжков?
   Да, существуют варианты табата без ударной нагрузки: быстрые приседания, выпады, планка с касаниями, отжимания. Они подходят для людей с проблемами суставов.
9. Сколько калорий сжигает табата?
   За 4 минуты классической табата сжигается около 50-80 ккал в зависимости от веса и интенсивности. Плюс дополнительные калории расходуются на восстановление после тренировки.
10. Что лучше для похудения: табата или бег?
    Оба варианта эффективны. Табата занимает меньше времени и лучше сохраняет мышцы, но требует высокой интенсивности. Бег более доступен и легче дозируется по нагрузке.
11. Можно ли совмещать табата с силовыми тренировками?
    Да, это эффективная комбинация. Оптимально делать силовые и HIIT в разные дни или HIIT после силовой, но не перед ней, чтобы не снижать силовые показатели.
12. Что такое протокол табата?
    Протокол табата — это конкретная схема интервалов: 20 секунд работы на максимуме, 10 секунд отдыха, повторить 8 раз. Общее время — 4 минуты.
13. HIIT тренировка — это кардио или силовая?
    HIIT может быть и тем, и другим. Если использовать бег, прыжки, велотренажёр — это кардио-HIIT. С отягощениями (гантели, гири) — силовой HIIT. Часто комбинируют оба варианта.
14. Как правильно дышать во время табата?
    Дышите естественно, не задерживайте дыхание. При взрывных движениях выдыхайте на усилии. Между раундами делайте глубокие вдохи для восстановления.
15. Можно ли делать табата каждый день?
    Не рекомендуется. Организму нужно время на восстановление после интенсивной нагрузки. Ежедневные тренировки повышают риск травм и могут привести к снижению результатов.
16. Какой пульс должен быть во время HIIT?
    Во время рабочих интервалов пульс должен подниматься до 80-95% от максимального (примерно 220 минус возраст). В периоды отдыха — снижаться, но не до исходного уровня.
17. Табата — это то же самое, что кроссфит?
    Нет, это разные вещи. Табата — конкретный протокол интервалов. Кроссфит — комплексная система тренировок, которая может включать табата как один из элементов.
18. Через сколько видны результаты от HIIT?
    Первые улучшения выносливости заметны через 2-3 недели. Видимые изменения фигуры — через 4-8 недель при условии регулярных тренировок и правильного питания.
19. Можно ли делать табата при варикозе?
    Прыжковые упражнения при варикозе не рекомендуются. Можно выполнять адаптированную табата без прыжков: приседания, выпады, упражнения в положении лёжа. Консультация флеболога обязательна.
20. Что эффективнее: 30 минут бега или 4 минуты табата?
    По расходу калорий за саму тренировку бег эффективнее. Но табата создаёт больший эффект дожигания. Для комплексного результата лучше чередовать оба формата.
21. Как выбрать упражнения для HIIT тренировки?
    Выбирайте упражнения, которые: задействуют много мышц, позволяют работать интенсивно, технически вам знакомы. Чередуйте нагрузку на разные части тела.
22. Можно ли делать табата при больных коленях?
    Можно, но нужно исключить прыжки и глубокие приседания. Подойдут отжимания, планки, упражнения на пресс, работа с верхней частью тела.
23. Что лучше для сжигания жира: табата или обычные интервалы?
    Оба варианта эффективны для жиросжигания. Табата интенсивнее, но сложнее выполнять правильно. Для большинства людей обычные HIIT-интервалы более практичны.
24. Нужна ли разминка перед табата?
    Обязательно. 5-7 минут динамической разминки подготовят мышцы и суставы к интенсивной нагрузке и снизят риск травм.
25. Можно ли заниматься табата дома?
    Да, табата идеально подходит для домашних тренировок. Не требуется оборудование, достаточно небольшого пространства. Нужен только таймер или приложение.
26. Сколько должна длиться HIIT тренировка?
    Оптимальная продолжительность — 15-30 минут включая разминку и заминку. Сама интервальная часть обычно занимает 10-20 минут.
27. Помогает ли табата накачать мышцы?
    Табата помогает улучшить мышечный тонус и выносливость, но для значительного роста мышц нужны силовые тренировки с прогрессией нагрузки. HIIT лучше рассматривать как дополнение к силовым.
28. Что есть перед HIIT тренировкой?
    Лёгкий перекус за 1-2 часа до тренировки: банан, тост с арахисовой пастой, йогурт. Избегайте тяжёлой пищи и большого количества клетчатки.
29. Можно ли делать табата при беременности?
    Высокоинтенсивные тренировки при беременности обычно не рекомендуются. Если вы занимались до беременности, возможны адаптированные версии, но только после консультации с врачом.
30. Что такое низкоинтенсивное кардио и чем оно отличается от HIIT?
    Низкоинтенсивное кардио (LISS) — это длительная нагрузка при пульсе 50-65% от максимума (ходьба, лёгкий бег). HIIT — короткие интервалы при пульсе 80-95%. Оба имеют свои преимущества.
31. Как часто менять программу табата?
    Меняйте упражнения каждые 4-6 недель, чтобы избежать адаптации и поддерживать прогресс. Можно также постепенно увеличивать количество раундов.
32. Правда ли, что HIIT ускоряет метаболизм?
    HIIT временно повышает метаболизм после тренировки за счёт эффекта EPOC. Долгосрочное ускорение метаболизма связано скорее с увеличением мышечной массы при регулярных тренировках.
33. Можно ли делать табата на голодный желудок?
    Можно, если вы хорошо переносите нагрузку натощак. Некоторые исследования показывают небольшое преимущество для жиросжигания, но разница минимальна.
34. Какие приложения помогут с табата тренировками?
    Популярные приложения: Tabata Timer, Interval Timer, Seven, Nike Training Club. Они отсчитывают интервалы и подают звуковые сигналы.
35. Что делать, если не хватает сил закончить табата?
    Снизьте интенсивность или увеличьте время отдыха. Лучше закончить тренировку в адаптированном формате, чем бросить на середине или получить травму.
36. Табата для мужчин и женщин отличается?
    Принципы одинаковы. Различия могут быть в выборе упражнений и интенсивности в зависимости от целей и уровня подготовки, но не от пола.
37. Помогает ли HIIT убрать живот?
    HIIT помогает снизить общий процент жира, в том числе на животе. Но локальное жиросжигание невозможно — жир уходит равномерно со всего тела.
38. Можно ли делать табата с гантелями?
    Да, можно добавлять лёгкие гантели для увеличения нагрузки. Но вес должен позволять работать в быстром темпе без потери техники.
39. Что такое система табата?
    Система табата — это метод построения тренировок по протоколу 20/10 (20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 8 раундов). Изначально разработан для подготовки олимпийских спортсменов.
40. Когда лучше делать HIIT: утром или вечером?
    Оптимальное время — когда вам удобно и когда вы чувствуете себя энергичным. Исследования не показывают значительной разницы в эффективности в зависимости от времени суток.

Заключение

Табата и HIIT — это эффективные методы тренировок, подтверждённые научными исследованиями. Они позволяют получить значимые результаты за меньшее время по сравнению с традиционным кардио: улучшить выносливость, ускорить жиросжигание и сохранить мышечную массу.

Ключевые выводы: классическая табата (4 минуты, протокол 20/10) требует максимальной отдачи и хорошей базовой подготовки. HIIT более гибок и легче адаптируется под разные уровни. Для похудения оба метода работают эффективно, но только в сочетании с контролем питания.

Начинайте постепенно: первые недели посвятите освоению техники упражнений и мягким интервалам. Постепенно увеличивайте интенсивность и количество раундов. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, давая организму время на восстановление.

При наличии хронических заболеваний или сомнений в своём здоровье обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом высокоинтенсивных тренировок.

Список литературы

• Tabata I. et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996. DOI: 10.1097/00005768-199610000-00018
• Weston KS. et al. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2014. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092576
• Keating SE. et al. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obesity Reviews, 2017. DOI: 10.1111/obr.12536
• Milanović Z. et al. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements. Sports Medicine, 2015. DOI: 10.1007/s40279-015-0365-0
• Viana RB. et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2019. DOI: 10.1136/bjsports-2018-099928
• Boutcher SH. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity, 2011. DOI: 10.1155/2011/868305
• Gibala MJ. et al. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 2012. DOI: 10.1113/jphysiol.2011.224725