Тренировки до отказа эффективнее?
Нет боли – нет роста? Лозунг, устоявшийся в головах многих любителей железного спорта. Его печатали на майках и в западных журналах. Но на дворе 2023-й год, и мы предлагаем обратиться к научным данным. Что же нам скажут они?
Мышечные боли после тренировки – в большинстве случаев это результат повреждений мышечных волокон, микротравмы, которые мы наносим мышечной ткани во время тренировки. Ранее, кстати, считавшиеся одним из главных стимулов гипертрофии. Наверное, отсюда и начало своё существование данное выражение. Заходя «ЗА ГРАНЬ» - мы достигаем того стресса, повреждаем мышечную структуру и взамен получаем две новые структуры, либо одну утолщенную за счет клеток саттелитов (спутников). Что же нам говорит наука о повреждениях МВ и их влиянии на гипертрофию?
⠀
Целью данного обзора было изучить связь между уровнем синтеза мышечного белка, степенью повреждений мышечной ткани и их влиянии на гипертрофию.
Да, действительно, синтез белка увеличивается пропорционально мышечным повреждениям. Только вот большая его часть идет на восстановление и ремоделирование мышц в связи с нанесенным ей ущербом, на гипертрофию остается лишь малая часть. И только после адаптации организма и снижения уровня повреждений синтез белка коррелируется с гипертрофией.
⠀
Таким образом, верно предположение, что мышечное повреждение не стимулирует и не усиливает гипертрофию мышц. Протоколы, которые не способствуют сильному мышечному повреждению вызывают сходную гипертрофию.
Получается, что “No pain – НЕ no gain?”. Скорее, “Pain – maybe gain, maybe no gain, it’s doesn't matter”.
⠀
А теперь плавно перетекаем в обывательскую практику и в мышечный отказ. Ведь именно он является одним из спутников этого мышечного повреждения (если мы, конечно, не о любителях отказать на первом повторении, дабы не мелочиться). Что говорит наука?
Цель - сравнить влияние силовой тренировки "в отказ) и "не в отказ". 10 недель. 14 тренированных мужчин. Разгибание голени и жим ногами. Измерение ног у каждого испытуемого с помощью УЗИ-сканера.
Упражнения выполнялись с 75% от 1 ПМ одной ногой в отказ, второй не в отказ. Среднее количество повторений групп "В отказ" и "Не в отказ" было 12 и 10,4 соответственно. Объём- 333,9 и 295,4 тонн соответственно.
Результаты групп "В отказ" и "Не в отказ": прирост массы квадрицепса составил 13,5 % и 18,1 % соответственно. Прирост 1 ПМ в жиме ногами - 22,3 % и 26,7 %.
Есть слабые стороны исследования: количество испытуемых и методы измерений. Но тем не менее, таких работ с похожими результатами все больше. Мы пока не можем смело и уверенно утверждать, что результаты аналогичны для всех мышечных групп и для людей разной степени подготовленности.
А самое главное, что считать за этот самый "отказ"? Невозможность выполнить следующее повторение - это понятно. Но какой именно лимитирующий фактор в этом отказе? Истощение ресурсов ЦНС (главный управляющий центр) либо же локальный механический отказ из-за истощения энергоресурсов и экстремальный ацидоз.
Пока что наука не даёт нам универсальные ответы на эти вопросы. Наша задача - проверять эти теории на практике и анализировать результаты
