Слышали о том, что сокращениями мышц тазового дна (МТД) можно добиться плоского животика? Такая информация все чаще попадается на просторах соцсетей, поэтому мы решили разобраться, так ли это? Читайте в статье, как действительно добиться "плоского живота" и чего не стоит делать ради этого
Слышали о том, что сокращениями мышц тазового дна (МТД) можно добиться плоского животика?
Такая информация все чаще попадается на просторах соцсетей, поэтому мы решили разобраться, так ли это?
Во-первых, начнем с того, что вообще подразумевают под плоским животом. Отсутствие жира? Выраженные кубики? Выпячивание «низа» живота? Или, может, все это вместе?
Первое «лечится» коррекцией питания. Второе – увеличением физической нагрузки (если нужен объем мышц). Третье – коррекционными упражнениями для осанки, предактивацией поперечной мышцы живота и созданием адекватного внутрибрюшного давления (ВБД) в упражнениях и движениях, где оно имеет риск быть нарушенным. Четвертое, как вы уже поняли, – всем перечисленным вместе.
Плюс, стоит заметить, современные реалии часто «требуют» (для кого – непонятно) втянутый живот не только на фото, но и в повседневной жизни, приводя людей к привычке его постоянно держать втянутым нарочно. А это будет создавать неадекватное ВБД, увеличивать внутривлагалищное давление у женщин и способствовать нарушению функционального состояния МТД со всеми вытекающими (недержание мочи, пролапсы, боль во время полового контакта и т.д.). Также постоянно втянутый живот может сделать еще и дыхание поверхностным, уменьшая экскурсию грудной клетки. А мы, так-то, не молодеем, одышка не за горами.
Взаимосвязь работы МТД и мышц живота определенно есть. Но вызвана она не тем, что, сокращая изолированно одну мышцу, параллельно ей будет «деформироваться» другая, а комплексной работой всей системы: тазовой-брюшной-грудной полостей, давление в которых будет зависеть от функциональной работы мыщц, окружающих эти полости.
Поэтому, сколько бы тысяч раз вы не сокращали изолированно МТД, это не сделает живот плоским. А, скорее, только приведет к гипертонусу МТД и вытекающим новым проблемам и дискомфорту.
Учитесь скоординированной работе мышц живота и мышц тазового дна на вдохе и выдохе (рациональным будет диафрагмальный тип дыхания), поддерживайте на адекватном уровне питание и физическую активность, и красивый живот при здоровых МТД и нормальном ВБД не заставит себя долго ждать.
Подробно о женском здоровье в контексте тренировок говорим на обучении «Женское здоровье и тренировочный процесс».
Тренировки дома без инвентаря эффективны для развития силы, выносливости и улучшения композиции тела. Для результата достаточно 3-4 занятий в неделю по 20-30 минут с базовыми упражнениями: отжимания, приседания, выпады, планка. Ключ к прогрессу — постепенное усложнение движений и увеличение объёма нагрузки. Начинающим подойдут облегчённые варианты упражнений, продвинутым — взрывные и односторонние движения.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Для похудения не существует волшебных упражнений или специальных зон пульса. Единственный работающий механизм — дефицит калорий, когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Любая физическая активность помогает увеличить расход калорий, но без контроля питания даже интенсивные тренировки не приведут к снижению веса. Локальное жиросжигание невозможно физиологически — организм использует жир из всех депо равномерно.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Подтягивания — одно из самых эффективных базовых упражнений для развития верхней части тела. При правильной технике они задействуют широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапеции и мышцы кора. Чтобы научиться подтягиваться с нуля, начните с подводящих упражнений: австралийских подтягиваний, негативных повторений и работы с резиной. Систематические тренировки 3–4 раза в неделю позволяют большинству людей выполнить первое полноценное подтягивание за 4–8 недель.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс