Слышали о том, что сокращениями мышц тазового дна (МТД) можно добиться плоского животика? Такая информация все чаще попадается на просторах соцсетей, поэтому мы решили разобраться, так ли это? Читайте в статье, как действительно добиться "плоского живота" и чего не стоит делать ради этого
Слышали о том, что сокращениями мышц тазового дна (МТД) можно добиться плоского животика?
Такая информация все чаще попадается на просторах соцсетей, поэтому мы решили разобраться, так ли это?
Во-первых, начнем с того, что вообще подразумевают под плоским животом. Отсутствие жира? Выраженные кубики? Выпячивание «низа» живота? Или, может, все это вместе?
Первое «лечится» коррекцией питания. Второе – увеличением физической нагрузки (если нужен объем мышц). Третье – коррекционными упражнениями для осанки, предактивацией поперечной мышцы живота и созданием адекватного внутрибрюшного давления (ВБД) в упражнениях и движениях, где оно имеет риск быть нарушенным. Четвертое, как вы уже поняли, – всем перечисленным вместе.
Плюс, стоит заметить, современные реалии часто «требуют» (для кого – непонятно) втянутый живот не только на фото, но и в повседневной жизни, приводя людей к привычке его постоянно держать втянутым нарочно. А это будет создавать неадекватное ВБД, увеличивать внутривлагалищное давление у женщин и способствовать нарушению функционального состояния МТД со всеми вытекающими (недержание мочи, пролапсы, боль во время полового контакта и т.д.). Также постоянно втянутый живот может сделать еще и дыхание поверхностным, уменьшая экскурсию грудной клетки. А мы, так-то, не молодеем, одышка не за горами.
Взаимосвязь работы МТД и мышц живота определенно есть. Но вызвана она не тем, что, сокращая изолированно одну мышцу, параллельно ей будет «деформироваться» другая, а комплексной работой всей системы: тазовой-брюшной-грудной полостей, давление в которых будет зависеть от функциональной работы мыщц, окружающих эти полости.
Поэтому, сколько бы тысяч раз вы не сокращали изолированно МТД, это не сделает живот плоским. А, скорее, только приведет к гипертонусу МТД и вытекающим новым проблемам и дискомфорту.
Учитесь скоординированной работе мышц живота и мышц тазового дна на вдохе и выдохе (рациональным будет диафрагмальный тип дыхания), поддерживайте на адекватном уровне питание и физическую активность, и красивый живот при здоровых МТД и нормальном ВБД не заставит себя долго ждать.
Подробно о женском здоровье в контексте тренировок говорим на обучении «Женское здоровье и тренировочный процесс».
Жиросжигание — это биохимический процесс, при котором организм расщепляет триглицериды из жировых клеток на жирные кислоты и глицерин, а затем использует их для получения энергии. Единственное условие для запуска этого процесса — дефицит калорий: когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Ни специальные пульсовые зоны, ни упражнения на пресс, ни жиросжигатели не способны обойти этот базовый закон энергетического баланса.
Нутрициология
Нутрициология
Прогрессия нагрузки — это систематическое увеличение тренировочного стресса, которое заставляет мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Без прогрессии организм перестаёт получать стимул к росту, и результаты останавливаются. Прогрессировать можно через увеличение веса, объёма, интенсивности или сокращение отдыха. Грамотное применение этого принципа — основа любой эффективной тренировочной программы.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Правильное дыхание на тренировке повышает эффективность упражнений и снижает риск травм. Базовое правило для силовых: выдох на усилии, вдох на расслаблении. При работе с большими весами применяется контролируемая задержка дыхания — манёвр Вальсальвы, который стабилизирует позвоночник. Для кардио оптимально ритмичное диафрагмальное дыхание синхронно с шагами или гребками.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс