Тренировки в рамадан: как адаптировать тренировочный процесс к посту
Если вы продолжаете тренироваться в пост, то адаптация режима - не вопрос удобства, а необходимость для сохранения здоровья и профилактики травм.
Тренировки в рамадан: как не загнать себя в яму усталости и травм
Если вы продолжаете тренироваться в пост, то адаптация режима - не вопрос удобства, а необходимость для сохранения здоровья и профилактики травм.
Что важно учитывать?
Энергодефицит
В течение дня организм не получает калорий и жидкости. Высокие нагрузки могут привести к снижению работоспособности, обострению старых травм и получению новых.
Обезвоживание
Без воды возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавьте интенсивную тренировку - и риски возрастают.
Снижение координации и выносливости
Недостаток энергии и жидкости, помноженный на изменение режима сна влияет на нервную систему: реакции замедляются, контроль движений снижается.
Когда тренироваться?
Оптимально - после ифтара, когда можно восполнить запасы энергии и жидкости. Но вполне реалистично дать нагрузку легкой или средней интенсивности за 1-2 часа до ифтара и дальше увеличивать, если заходит комфортно.
Если же основная цель тренировки - гипертрофия, то тайминг, по всей видимости, вообще не имеет большого значения.
Объем тренировок
Тактика тейперинга (снижения объема тренировок) во время поста может помочь не только не уйти в перетрен, но и дать стимул для прогресса.
Контролируйте гидратацию!
Обратите внимание не только на объем жидкости, но и на содержание электролитов (в первую очередь - натрия). Изотоники могут стать хорошим вариантом в этот период.
Сон
Недостаток сна может влиять на состояние даже больше, чем сам пост. Пересмотрите режим отдыха, чтобы поддерживать продуктивность занятий.
Исследования показывают, что пост может снижать показатели мощности, но в целом физические характеристики (сила, выносливость) остаются стабильными. То есть тренировки по прежнему имеют смысл, если грамотно адаптировать нагрузки и восстановление.
Источники:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37068775/
