Если вы продолжаете тренироваться в пост, то адаптация режима - не вопрос удобства, а необходимость для сохранения здоровья и профилактики травм.
Тренировки в рамадан: как не загнать себя в яму усталости и травм
Если вы продолжаете тренироваться в пост, то адаптация режима - не вопрос удобства, а необходимость для сохранения здоровья и профилактики травм.
Энергодефицит
В течение дня организм не получает калорий и жидкости. Высокие нагрузки могут привести к снижению работоспособности, обострению старых травм и получению новых.
Обезвоживание
Без воды возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавьте интенсивную тренировку - и риски возрастают.
Снижение координации и выносливости
Недостаток энергии и жидкости, помноженный на изменение режима сна влияет на нервную систему: реакции замедляются, контроль движений снижается.
Оптимально - после ифтара, когда можно восполнить запасы энергии и жидкости. Но вполне реалистично дать нагрузку легкой или средней интенсивности за 1-2 часа до ифтара и дальше увеличивать, если заходит комфортно.
Если же основная цель тренировки - гипертрофия, то тайминг, по всей видимости, вообще не имеет большого значения.
Объем тренировок
Тактика тейперинга (снижения объема тренировок) во время поста может помочь не только не уйти в перетрен, но и дать стимул для прогресса.
Контролируйте гидратацию!
Обратите внимание не только на объем жидкости, но и на содержание электролитов (в первую очередь - натрия). Изотоники могут стать хорошим вариантом в этот период.
Сон
Недостаток сна может влиять на состояние даже больше, чем сам пост. Пересмотрите режим отдыха, чтобы поддерживать продуктивность занятий.
Исследования показывают, что пост может снижать показатели мощности, но в целом физические характеристики (сила, выносливость) остаются стабильными. То есть тренировки по прежнему имеют смысл, если грамотно адаптировать нагрузки и восстановление.
Источники:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37068775/
Тренировки дома без инвентаря эффективны для развития силы, выносливости и улучшения композиции тела. Для результата достаточно 3-4 занятий в неделю по 20-30 минут с базовыми упражнениями: отжимания, приседания, выпады, планка. Ключ к прогрессу — постепенное усложнение движений и увеличение объёма нагрузки. Начинающим подойдут облегчённые варианты упражнений, продвинутым — взрывные и односторонние движения.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Для похудения не существует волшебных упражнений или специальных зон пульса. Единственный работающий механизм — дефицит калорий, когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Любая физическая активность помогает увеличить расход калорий, но без контроля питания даже интенсивные тренировки не приведут к снижению веса. Локальное жиросжигание невозможно физиологически — организм использует жир из всех депо равномерно.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Подтягивания — одно из самых эффективных базовых упражнений для развития верхней части тела. При правильной технике они задействуют широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапеции и мышцы кора. Чтобы научиться подтягиваться с нуля, начните с подводящих упражнений: австралийских подтягиваний, негативных повторений и работы с резиной. Систематические тренировки 3–4 раза в неделю позволяют большинству людей выполнить первое полноценное подтягивание за 4–8 недель.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс